4x15

[...] 2) Wyciskanie sztangielek z klatki siedząc – 3 serie 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia – 3 serie Czworoboczny 1) szrgusy z hantlami 4x15 Brzuch 1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie 2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 serie

[...] sztangielek 4x(16,14,12,10)progresja 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(16,14,12,10)progresja 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12stały ciężar 4.Szrugsy 4x15-20 *przedramiona 1.Uginanir ramion ze sztangą nachwytem 3xmax 2.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x max Wtorek:plecy, triceps *plecy 1. Unoszenie tułowia z opadu [...]

[...] 3 serie Bicepsy 1)uginanie hantlami podchwytem 3x8 2)uginanie hantlami chwyt młotkowy 3x8 3)uginanie w podporze o kolano albo na modlitewniku 3x8 Czworoboczny 1) szrgusy z hantlami 4x15 Brzuch 1) Podciąganie kolan do brzucha w zwisie na drążku – 3 serie 2) Skłony tułowia na ławce do ćwiczenia prostowników grzbietu – 3 serie

[...] zza głowy 4x 6-8-8-10, 2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8, 3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8. Triceps: 1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8, 2) odwrotne pompki. PIĄTEK: Plecy: 1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6, 2) wiosłowanie półsztangą 5x 5, 3) martwy ciąg 5x5 , 4) szrugsy ze sztangielkami 4x15. MOŻE SKORZYSTASZ...

[...] 2.prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x 12-8 3.prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8 WTOREK Plecy/biceps **Plecy: 1.unoszenie tułowia z opadu 4x15-10 2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12<10<8=8 3.podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8=6 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12<10=8 [...]

[...] - 90*12 - 90*8 - 90*10 - 100*5 -przysiady z sztanga trzymana z przodu - 4*15-8 powt (65kg) -uginanie nog w lezeniu - 5*12-9 powtorzen LYDKI : -wspiecia na palce stojac 4x15 powtorzen od kad zaczelo piec ostatni trening: http://www.sfd.pl/Test%3A_Masuj_razem_z_Pittkiem_%25-__HP%2BXP_-t310821-s52.html#post4 FILMIKI -wyciskanie sztangi na [...]

[...] - 35kg Brzuch Spiecia 10x12 - 20kg Piatek PLecy Martwy Ciag PROG by WODYN Podciaganie nachwytem do czola 5 serii Wioslowanie jednoracz koncem sztangi 5x12-10-10-8-6 50kg? Sciaganie linki wyciagu gornego 4x12 Szrugsy 4x15 - 100kg Przedramiona uginanie nadgarstkow podchwytem 5x12 - 30kg Uginanie ramion nachwytem 4x12 - 30kg jak widzicie ciezary %)?

[...] ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 3x 12-8 3.prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8 triceps ok WTOREK Plecy/biceps **Plecy: 1.unoszenie tułowia z opadu 4x15-10 2.ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 12<10<8=8 3.podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8=6 4.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12<10=8 [...]

[...] 4x 20-25. CZWARTEK: Barki: 1) wyciskanie sztangi zza głowy 4x 6-8-8-10, 2) unoszenie sztangielki w bok 4x 8, 3) unoszenie w przód chwyt młotkowy 4x 8. Triceps: 1) francuskie wyciskanie ze sztangą 5x 8, 2) odwrotne pompki. PIĄTEK: Plecy: 1) podciąganie na drążku średnim podchwytem 4x6, 2) martwy ciąg 5x5 , 3) szrugsy ze sztangielkami 4x15.

[...] - ,12,12 PRZEDRAMIE: prostowanie nadg. - 2 x 20 uginanie nadgarstków - 2 x 20 Sobota ( brzuch ) -jw. GraVen pon: klata wyciskanie sztangielek skos do góry 4x15-12 wyciskanie sztangi w poziomie 3 x 15-12 rozpietki 3x15 łydki wspięcia na palce stojąc 4 x 20-15 wspięcia siedząc 2 x 15 brzuch spinanie w poziomie 3 x max. spinanie [...]

[...] zza głowy 4x8 3. wznoszenie na poręczach 4x8 piatek: BARKI;NOGI 1. wyciskanie sztangi zza glowy 4x8 2. wznosy sztangielek w bok siedząc 4x8 3. wyciskanie hantli nad glowe ze skretem 4x8 NOGI 1. prostowanie nóg w siadzie(maszyna) 4x15 2. wypychanie cięzaru na maszynie 4x12 3. przysiad ze sztangą 4x8/10 4. łydka 4xmax pozdrawiam i życze sukcesów

[...] na palcach 4xmax aż zacznie cie palić UDA -przysiady ze sztangą 5s po 10p dał bym 4x10 -przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p tutaj bym dał Prostowanie nóg w siadzie 4x15 -przysiady wykroczne 3s po 10p -dodał bym jeszcze wypychanie na maszynie 4x12 Dzień 3 PLECY -przyciaganie drążka do karku wszerokim uchwycie 6s po 10-12p dał bym 4 serie [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12/pierwsze daj Unoszenie [...]

[...] 3 seria max CZWARTEK: 1) Wzonsy nóg - ?x? 2) Brzuszki - 2x50 PIATEK: Nogi: 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 Barki: 1) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x12 2) Wyciskanie sztangielek za [...]

[...] 25 - Ściskacze 3x max za duzo cwiczen Triceps: - Wyciskanie francuskie siedząc 4x 15 - Francuskie leżąc 4x 15 - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x15 - Pompki na poręczach (z tyłu) 2x maksymalne wyczerpanie jak wyzej Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 - Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12/10/8/8 - [...]

[...] chyba zostane przy tej opcji. 2. Czy przenoszenie sztangi w leżeniu to kontuzjogenne ćwiczenie? Dlaczego je odradzasz? 3. Co do progresji w ropiętkach to masz racje, daje 4x15 4. Częściowo siłowy podrzut to ponoć niezłe ćwiczonko na kaptury. Ja nie moge nic o nim powiedzieć bo to dla mnie nowość i dopiero miałem zamiar zacząć od tego tyg. [...]

[...] to czemu nie 2. Czy przenoszenie sztangi w leżeniu to kontuzjogenne ćwiczenie? Dlaczego je odradzasz? parz wyzej 3. Co do progresji w ropiętkach to masz racje, daje 4x15 4. Częściowo siłowy podrzut to ponoć niezłe ćwiczonko na kaptury. Ja nie moge nic o nim powiedzieć bo to dla mnie nowość i dopiero miałem zamiar zacząć od tego tyg. [...]

[...] Zapomnialem napisac Wczoraj zrobilem sobie brzuch w domu; brzuszki z hantlem na klacie 4x12 podciaganie kolan do kaltki lezac 4x20 unoszenie wyprostowanych nog lezac 4x15 ______________________________________________________ dzis mial byc trening nog i tricepsow. Jednak postanowilem go przeniesc na jutro, dzis zabraklo checi, zeby go [...]

[...] ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BRZUCH jesli trening bedzie robiany z obciazeniem to jest dobry i wystarczy 2 razy w tyg 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15 2.Spinanie brzucha [...]

[...] 1.Przysiad ze sztangą 4x10 2.Wykrok ze sztangą lub sztangielkami 4x10 3.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 4x10 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 3-4x15 BRZUCH (trening brzucha co 2 trening innych partii czyli np.- pon, pt, śr, pon, pt, ..itd) 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-lekko ugiętych 4x12-15 2.Spinanie brzucha w [...]