[...] poprawcie . Z góry THX Poniedzialek: Klata: *wyciskanie skos12 10 8 6 *wyciskanie hantli plaska 30 stopni *rozpietki 4 x 10 staly ciezar Tric: *francuskie w lezeniu 4x15 *prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4x15 Środa: Plecy: *wioslowanie 15-10-10-8 *przyciaganie linki gornego wyciagu do klatki 4x15-12-10-8 *martwy [...]
[...] o lawke 3/12/12/10 francuzkie do czola lub klade ciezar na kolana i robie takie niby odwrotne pompki z nogami na lawce i rekami na drugiej 3x10/10/8 przedramie to nachywt 4x15 i podchwyt 3x15 Środa plecy + bic +kaptury poidciaganie na drAZKU 3x10 niedlugo bede mial wyciag wiec kilka cwiczen na wyciagu bede robil a tak normalnie PODCIĄGANIE [...]
[...] Prostowanie przedramion w bramie na drążku 4x12 (20kg) Stepper 25minut TRENING B Spinanie na ławce płaskiej 3x20 Unoszenie nóg w zwisie 3x12 Wyciskanie na przyrządzie 4x15 Uginanie nóg na przyrządzie leżąc 4x15 Przywodzenie nóg na przyrządzie 4x15 Obwodzenie nóg na przyrządzie 4x15 Stepper 25minut Za miesiąc mają być jakiej urozmaicenia. [...]
[...] planu Shock+Storm+micronized mono. PONIEDZIAŁEK -Wyciskanie sztangi na płaskiej "x" serii po 15 powt.(koniec,gdy nie zrobię jakimś ciężarem 15 powt.) -Przysiady ze sztangą 4x15 -Ściąganie drążka lub podciąganie przed głową 4x15 -Unosznie hantelek na boki w opadzie 4x15 SUPERSERIA: -Modlitewnik ze sztangą "łamaną" 3x15 -Pompki na poręczach [...]
[...] wykonuje 6 cwiczen po 2 na kazdy akton.4 serie po 15,12,10,10.I zastanawiam sie czy to niezaduzo.Czy zamiast tego Zrobic taki plan 1.wyciskanie sztangi zza karku 4x15,12,12,10 2.unoszenie sztangielek bokiem 4x15,12,12,10 3.unoszenie sztangielek w opadzie 4x15,12,12,10 4 podciąganie sztangi do brody 4x15,12,12,10 I jakie są najlepsze [...]
[...] Nogi+Przedramię+Brzuch - UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x12 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x12 - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x(12-10-8-6) - WSPIECIA NA PALCE W STANIU:4x15 - ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU:4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE:4x15 -BRZUSZKI NA ŁAWCE POZIOMEJ NOGAMI O SZTANGE:3x15 Piątek: Plecy+Barki [...]
[...] uginanie nadgarstkow podchwytem 4X15 Sobota uda+łydki UDA przysiady z sztanga trzymana z przodu 4 serie 10/8/8/6 przysiady wykroczne 3 serie 8/6/6 i może coś tutaj (nie mam maszyn) Łydki wspiecia na pacle w staniu 4X15 wspiecia na palce w siadzie 4x15 Jeszcze jeden problem nie wiem czy jest sens robienia treningu masowego przy moim bf 20,2% ??
[...] w bok 4x12 Wtorek- Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x12 Przenoszenie sztangi za głowy 4x15 Rozpiętki na ławce płaskiej 4x15 Środa- Plecy górna część Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x10 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10 [...]
[...] 12,10,8,6 -francuskie sztangla leżąc 4x10 Wtorek Nogi + biceps -przysiad ze sztangą na barkach 2x15 2x10 -wspięcia na palce stojąc - do bolu -unoszenie hantelek stojac 4x15 -unoszenie hantelek młotkowo 4x10 -unoszenie hantelki w oparciu o kolano - kilka serii ;) Środa Barki -wyciskanie sztangi zza głowy -wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]