[...] CZAS 15 ILE RAZY W TYG. 3 INTENSYWNOŚĆ DUŻA TYP BUDOWY MEZOMORFIK CEL DIETY REDUKCJA trening: poniedzialek klatka p.- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4x10 - rozpietki 4x15 miedzy seriami przy wyciskaniu robie pompki na kostkach biceps - UGINANIE RAMIENIA [...]
[...] wąskim uchwytem(4x12-10-8-6) z czego 1RM *Wyciskanie francuskie hantli jednorącz(4x10) *Wyciskanie francuskie sztangi leżąc(4x12-10-8-6) z czego 1RM *Pompki w podporze tyłem(4x15) Wtorek(Nogi+Biceps): Nogi: *Syzyfki(4x12) *Martwy ciąg na prostych nogach(4x12) *Wykroki ze sztangą(4x15) *Wspięcia na palcach stojąc ze sztangą(4x15) Biceps: *Uginanie [...]
[...] moje treningi przeprowadzam dość intuicyjnie, czyli zależnie od stanu fizycznego. Ale z reguły wygląda to tak: Poniedziałek (A) Klatka: wyciskanie hantli w skosie dodatnim (4x15), rozpiętki na bramie z góry i z dołu (4x15 na każde), przenoszenie hantelki zza głowy na ławce poziomej (4x15) Triceps: francuskie na maszynie siedząc oburącz [...]
[...] w lipcu ubiegłego roku i dostałeś odpowiedzi ze to lipa ale jednak dalej go robisz? Wygląda na to samo. Poniedzialek i Czwartek 1.Wspiecia na palcach z obciazeniem 4x15(lydki) 2.Sciaganie drazka wyciagu gornego w szerokim siadzie do przodu nachwytem 4x12(grzbiet) 3.Wioslowanie sztanga 3x10(grzbiet) 4.Wyciskanie sztangi w lezeniu na [...]
[...] - rozpiętki głową w dół 4x12-8 Biceps: unoszenie sztangi łamanej 4x12-8 unoszenie sztangielek chwytem młotkowym 4x12-8 WT: Nogi: - przysiady ze sztangą lub na maszynie 4x15-10 - wykroki ze sztangielkami 4x15-10 - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x delikatnie bo obciąża acl - Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x15-10 łydki - Wspięcia [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek:Klata+Biceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej: 1x20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra) 1x20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Wyxiskanie sztangi na łwce skośnej(dół) 1x 20(40kg) + 4x15(+2.5kg na serię) Rozpiętki na ławce prostej 1x 20(5kg) + 4x 15 (8-10kg) Do tego co serię podciągam się na drążku po [...]
[...] rozpoczecia roku szkolnego, wiec przez najblizsze -nascie dni mam czas na ulozenie porzadnego treningu. A poki co: *Pompki z szerokim rozstawem na taboretach z nogami nizej:4x15 *Pompki na taboretach z szerokim rozstawem z nogami wyzej:4x15 *Pompki z waskim rozstawem klasyczne:4x15 *Pompki tylem:4x15 *Wioslowanie obciazeniem +- 15kg:4x15 na [...]
[...] --Klatka-- -wyciskanie sztangi na ławce prostej 30kg 4 serie po 12 powtórzeń -rozpiętki Wtorek --Biceps i Triceps-- -Uginanie przedramion ze sztangielkami 9 kg 4x15 -Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 10 kg 4x15 -Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 9kg 4x15 wolne Czwartek --Barki-- -Hantelki 4 kg stojąc - unoszenie [...]
[...] talerzami/hantlami bokiem+bokiem w opadzie 2x max Wyciskanie wąskim chwytem, ruchem wiosłującym rampa 8 r10,16,20 Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego nachwytem 4x15 Kickback ze sztangą izolacja - 2x max Plecy, brzuch Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu rampa 8 regres 12,16,20 Wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu o [...]