Nowicjusz. Proszę o pomoc.

Witam wszystkich uzytkowników forum.

A więc sprawa wygląda następująco. Trenuje MMA i bjj ok. 2 lat, lecz na razie mam zamiar to odlozyc na jakis czas, aby zając się siłownią. Nigdy wcześniej tam nie byłem, a więc jest to dla mnie coś nowego. Mam zamiar w poniedziałek pójść na pierwszy trening, lecz borykam się z pewnym problemem... Otoz nie potrafię ulozyc jakiegos optymalnego, w miare skutecznego planu treningowego. Chce wziac się za to porzadnie, gdyz zależy mi na tym... Planuję rozłożyć to na:

Poniedziałek: klatka, barki, triceps
Sroda: plecy, biceps
Piątek: nogi, brzuch.

Jak na razie "udało mi się" skleić następujący trening na poniedziałek:

Klatka: wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 4x15-10
rozpiętki na ławce skośnej 4x15-10
wyciskanie sztangielek na ławce plaskiej 4x15-10

Barki: unoszenie sztangielek na boki 4x15-10
wyciskanie sztangielek siedząc 4x15-10
przyciąganie sztangielek do brody 4x15-10.

Moje wymiary to:
wzrost: 177
waga 72kg

Czy mógłbym liczyć na pomoc doświadczonych kolegów? Byłbym niezmiernie wdzięczny. Czekam na odpowiedzi.

Pozdrawiam, ohaj

To zalezy przy jakich cwiczeniach, przy wyciskaniu sztangi dalbym 10-6 powtorzen, ale np. przy unoszeniu juz 15

Na barki to po 20 powtórzeń, moim zdaniem wystarczyło by po 10 serii. Wklejaj resztę do oceny, nikt za Ciebie tego nie zrobi. Poza tym jeśli liczysz na przyrosty to zainwestuj w dietę.

Dieta oczywiście jest, to w moim przypadku najmniejszy problem. Mógłbyś rozwinąć nieco swoją odpowiedź? Nie za bardzo wiem, co miałes na myśli

Chcę abyś wkleił resztę partii do oceny. :) Wtedy pomożemy, sami za Ciebie nic nie ułożymy. Jak michę trzymasz to świetnie, większość nowicjuszy właśnie to pomija gdyż sądzi że to tylko "wspomaga" wzrost.

Witam ponownie. Udało mi się coś ułożyć, mam nadzieje, że nie oberwę za mocno po uszach a więc o to plan

Poniedzialek....

KLATA

wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/10/8
rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/10-8

BARKI:

unoszenie hantli w bok 12/10/8
wyciskanie sztangielek siedząc 12/10/10/8
przyciąganie sztangielek do brody 12/10/10/8

Sroda....

PLECY:

podciąganie na drążku 3 serie max
wiosłowanie sztangą podchwytem 12/10/10/8
martwy ciag 12/10/10/8

BICEPS:

uginanie rąk ze sztangą 12/10/10/8
uginanie rąk z hantlą chwyt młotkowy 12/10/10/8

Piatek...

brzuch.

czy mógłby ktoś jeszcze podsunąć jakieś dobre ćwiczenia na nogi? Wtedy byłby to już według mnie koniec męczarni i będę gotów wziąć się za trening :)

Pozdrawiam, ohaj

Hitusiks

Chcę abyś wkleił resztę partii do oceny. :) Wtedy pomożemy, sami za Ciebie nic nie ułożymy. Jak michę trzymasz to świetnie, większość nowicjuszy właśnie to pomija gdyż sądzi że to tylko "wspomaga" wzrost.

Trzymam ze względu na to, że trenuje MMA od dwóch lat. Jednak zdaję sobie sprawę z tego, że te diety mogą się nieco różnić. Ale to nie problem, wywiązuje się z obowiązków :)

Na nogi może być przysiad ze sztangą 12-10-8-8, do tego wykroki 12-10-8-8 (na każdą nogę) i coś jeszcze znajdź w miarę możliwości (nie wiem gdzie ćwiczysz), jeśli masz zamiar pracować nad masą to dieta o bilansie kalorycznym dodatnim (to chyba oczywiste xd) o jakieś 300 kcal na początek. Jeśli uważasz że z dietą wszystko jest okej to w porządku. Powiedz mi tylko jak ćwiczysz brzuch. A no i te barki, daj powtórzenia po 20 lub 22-20-18 np. (ja tak robię). Na biceps te 12/10/10/8 to na każdą rękę tak?

ja bym dal w poniedzialek triceps jeszcze: pompki na poreczach, wyciskanie sztangi na ławce wąsko i wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8 , a na nogi to przysiady, wykroki i uginanie nog w lezeniu niezapomnij o lydkach

Ah, zapomniałem dopisać tricepsa dzieki za ćwiczenia na nogi :) zaraz podam wam jak wszystko skleje do kupy. Tak, powtórzenia są na każdy biceps. A co do powtórzeń barków, to aż tyle? Hehe :D tylko sęk w tym, że jeszcze za bardzo nie wiem z jakim ciężarem mógłbym pracować... Mogli byście zaproponować coś pod moje wymiary? Chciałbym się zabrać za to porządnie, jak już wspomniałem

Podam Ci to obciążenie jutro tylko powiedz czy jesteś endo/mezo/ekto?

Jestem mezomorfikiem