4x15

[...] CZw:Pull-nogi,plecy,biceps-lzejszy trening Pt:Push-klatka,barki,triceps, Aeroby-lzejszy trening+30min aeroby So: Aeroby-30min Nie:Off Poniedziałek i czwartek: - przysiad 4x15 (4 serie po 15 powtórzeń) - wspięcia na palcach 5x8 - podciąganie na drążku 3x2 - wiosłowanie sztangą 3x6 - uginanie ramion ze sztangą 3x5 - uginanie ramion ze [...]

[...] podchwytem w siadzie: 4x10 Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 4x10 Nogi + Barki Przysiady ze sztangą: 4x8 Martwy ciąg na prostych nogach: 4x8 Wspięcia na palce: 4x15 Wyciskanie sztangi nad głowę: 4x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4x8 Plan podzielony jest na trzy dni (Poniedziałek, [...]

[...] ramienia w opadzie 4s 16-8 Środa. Wolne. Czwartek. Nogi: - Przysiady 4s 12-8 -Wykroki 3x10-8 -SS: wyprosty siedząc 3x16-12/uginanie leżąc 3x16-12 -Wspięcia stojąc 4x15-10 (przedramię wstawic??) Piątek. Barki- Biceps- Brzuch Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy suwnica 4s 16-10 -Wznos boczny wylewający 4s 16-12 -Wyciskanie [...]

[...] o kolano - 3x12p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x15-10p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x15-10p 3. Wyciskanie zza karku - 4x15-10p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x20p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 5x6 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 5x10-6p 3. Wspięcia na palcach - 5x20p Czwartek - [...]

[...] w opadzie 2x10 ŚRODA - WOLNE CZWARTEK - NOGI + BRZUCH Przysiady ze sztangą 4x8 Wykroki 3x8 MC na prostych nogach 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 3x10 Wspiecia na place stojąc 4x15 Unoszenie nóg w podporze 3x12 Skłony w leżeniu w dół 3x12 Allahy 3x10 PIĄTEK - BARKI + BICEPS Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Arnoldki 3x12 Wznosy hantli w opadzie [...]

[...] -Wyprosty nóg siedząc 4x10-12 -Przysiady ze sztangą lub na maszynie 3x8-10 -suwnica 3x8-10 -Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4x10-12 Łydki - Wspięcia na palce stojąc/siedząc 4x15-20 Piątek Klatka piersiowa -Ściąganie linek wyciągu 4x12-15 -Buterfly 4x12-15 -Rozpiętki 4x12-15 Triceps -Ściąganie linek wyciągu 4x12-15 -Francuskie wyciskanie linek [...]

[...] 7-8 tygodni przy suplementacji na kreatynie i aminokwasach (leucynie) PONIEDZIALEK KLATA wl 5 x 6-8 sztangielki skos 4 x 8-10 rozpietki 3 x 12 BRZUCH unoszenie nog w zwisie 4x15 allachy 3x10-12 brzuszki 3x15-20 WTOREK PLECY martwy ciąg 5 x 6 podciaganie na drążku 4 x 8 wiosłowanie hantlem 4 x 8 ściąganie wyciągu 3 x 12 szrugsy 3 x 12 DWUGLOWE [...]

[...] 15 - 20 powt. - seria łączona Dół: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 3x10 - 12 Wykroki z hantlami 3x10 - 12 Mc ciąg na prostych nogach 3x10 - 12 Wspięcia na palce stojąc 4x15 - 20 Brzuch po każdym treningu: Spięcia leżąc 3x max. Powt. Skłony boczne z hantlami 3x25 - 30 powt. trenuje 3 razy w tygodniu. pt. i wt góra, niedziela dół. wcześniej [...]

[...] o lawke skosna 4 x 15 - brak - masakruje się juz sztangielkami 7kg, jak wezme 8kg to na rzeźni robie 8-9powt, i tak juz ponad 3 tyg nie moge przełamać cieżaru tych 7kg na 4x15 5. Francuz sztanga 4 x 15 - jest progresja 2. MC 6 x 6 - Tu MASAKRA! zawsze było to moje silne cwiczenie a teraz nagle przestałem dawać radę, ze 120-130kg w seriach [...]

[...] plecy 1.wiosłowanie sztangą 4serie - 12,10,10,8 2.martwy ciąg 4serie - po 12x 3.skłony ze sztanga na karku 4serie - 4x15 przedramiona 1.uginanie nadgarstków nachwytem 4serie - po 12x 2.uginanie nadgarstków pochwytem 4serie - po 12x 3.unoszenie hantli bokiem , [...]

[...] plecy 1.wiosłowanie sztangą 4serie - 12,10,10,8 2.martwy ciąg 4serie - po 12x 3.skłony ze sztanga na karku 4serie - 4x15 przedramiona 1.uginanie nadgarstków nachwytem 4serie - po 12x 2.uginanie nadgarstków pochwytem 4serie - po 12x 3.unoszenie hantli bokiem , [...]

[...] Martwy ciąg 4x 10,9,8,8 3. Ściąganie wyciagu górnego do karku nachwytem 3x 10,9,8 4. Wiosłowanie hantlem 3x 10 5. podciąganie wyciągu do brzucha w siadzie 3x 10 6. Sztrugsy 4x15 Środa (Barki) 1. Wyciskanie hantli w siadzie 4x 8,7,6,6 2. Unoszenie hantli bokiem 3x 10 3. Unoszenie sztangi przodem 3x 10 4. Unoszenie hantli w opadzie 3x 12 Czwartek [...]

[...] na palce 3x30 wyciskanie sztangielek na barki 3x8 podciągnie hantli wzdłuz tulowia 3x10 wznosu stangielek na boki stojąc 3x12 wznowy sztangielek na boki w opadzie 3x12 szrugsy 4x15 zeby sie bardzo nie zalac tym gainerem planuje robic pon wt czw pt ABS 7 min. z góry dziekuje i pozdrawiam. Zmieniony przez - Daniel03 w dniu 2010-09-06 19:53:11

[...] 5. Cos na dwugłowe - z racji ze MC proste odpada, RDL nie potrafie i nim sie naucze to minie troche czasu, to mogę dać uginanie nóg na maszynie leżąc - było wczesniej 4x15, teraz dam 4x12 6. Cos na brzuch - podciąganie nóg na poręczach (dół brzucha) Jesli uwazacie, ze kolejnosc, ilosc serii i powt jest nieprawidłowa proszę o korektę. L 2 : [...]

[...] lezeniu 3x12 6. Wspiecia na palce stojac4x10-8 7.j.w. siedzac 3x12 Brzuszek 5. Piatek Bary 1.Wyciskanie siedzac sprzed glowy 4x8-6 2. Wznosu hantelek bokiem w gore siedzac 4x15-12 3. Wzosy RR z wyciagiem przodem w gore/ podciagnaie wzdluz T 4x10 4. Unoszenie hantelek w opadzie T / tyl barkow na maszynie 4x12 Bic: 1. Sztanga stojac 4x10-8 2. [...]

[...] sztangielek w opadzie tułowia 8-10-8 - wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie 8-10-8 - podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Kaptur - wznosy barkow ze sztanga 3x 15-20 - wioslowanie sztanga w opadzie 4x 10 - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY"):4x 10 - martwy ciag 4x15 -Drazek 4x max

[...] 3x10 2. Syzyfki 3x10 3. MC na prostych nogach/ przysiady wykroczne 3x10 4. Spięcia na palce 4x15 Piątek- biceps+triceps+przedramie Chciałbym zacząć ćwiczyć je inaczej dlatego poszperałem w internecie i znalazłem trening ze superseriami autorstwa R.Słodkiewicza. [...]

[...] "francuskie" sztangi w siadzie 3x 10-8 -Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10 Środa. off Czwartek. 3.Nogi -Przysiady ze sztanga 4x8-6 -Wykroki 3x10-8 -Wspięcia stojąc 4x15-10 Piątek. 4.Barki + biceps -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12-8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-8 -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10-8 [...]

[...] w siedzie 4x8-12 - ściąganie z góry do klaty (uchwyt neutralny) 4x8-12 - wiosłowanie w opadzie maszyną 4x8-12 - przenoszenie sztangielki leżąc 4x8-12 - prostowniki 4x15-20 * Nogi - dwugłowe (uginanie) 5x8-12 - łydki (wypychanie) 5x8-12 Moje wymiary (może będą potrzebne): obwód klatki piersiowej - 86cm biceps - 31cm pas - 76cm Płeć: [...]

[...] unoszenie hantli za głową siedząc 4x 12/8 Ściąganie drążka do dołu 4x 12/8 Środa PLECY MC 4x12/8 Ściąganie drążka do karku 4x12/8 ławeczka Chińska (chyba tak to sie zwie) 4x15 Ściąganie ciężaru do brzucha siedząc na ziemi 4x 12/8 Szruksy 4x12 Piątek KLATA BIC PRZEDRAMIE Ławeczka prosta skos w dół 4x 12/8 Wyciskanie hantli ławeczka prosta [...]