4x15

Wczoraj zrobiłem ramiona - triceps a następnie biceps Wyciąg prosty- 4x15 pow francuz do 70 kg 4x10 pow hantle jednorącz ok. 20 kg 3x15 pow wyciąg linki 4x15pow. biceps: sztanga łamana ok 30kg 3x21 hantle młotki po 20kg 3x15 wyciąg górny jednorącz 4 x 15 Dzisiaj robiłem same nogi. Przysiad z tyłu 60x20;100x15;140x10;180x5;220x3 pow suwnica [...]

[...] w szerokim rozkroku 4x12 (bez dodatkowego obciążenia) 4. Zginanie nóg, dwógłowy (HZ14) 20kg/12 25kg/12 25kg/12 25kg/12 5. Łydka suwnica 160kg/15 160kg/15 160kg/15 160kg/15 5. Łydka - wspięcia na palce na jednej nodze palce na podstawce 4x15 (bez dodatkowego obciążenia) BRZUCH 6. Spinanie brzucha 3x15 7. Scyzoryki (HL1) 4x30

[...] 12x16kg / 12x16kg/ 12x16kg / 12x16kg 4.Front squat nogi wąsko rampa 10 10x28kg / 10x35kg / 10x38kg / 10x43kg 10x30kg / 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg 5.Pompki z elewacją nóg 4x15p 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 15xCC / 15xCC / 15xCC / 15xCC 6.Odwrotne pompki rampa 12 12xCC / 12x10kg / 12x20kg / 12x30kg 12xCC / 12x15kg / 12x25kg / 12x35kg [...]

[...] klatka+bicepsy wycisk na skosie dodatnim (jak da radę to sztangielkami, jak się nie uda, to sztangą) rampa 12 gilotyna skos rampa 10 chest dips 4x max rozpiętki płasko 4x15-20 (ew. baterflaje jako ostatnia deska ratunku) uginanie ramion na wyciągu podchwytem 3x15-20 uginanie leżąc na skosie 45 st. 3x15-20 uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]

[...] ostatniej serii dałem mimo tego talerze pod pięty i czwórki wyczułem lepiej niż w seriach poprzednich. http://www.youtube.com/watch?v=WWjjDIbDPkk&feature=youtu.be 3. Nożyce 4x15-20 40x25/40x30/20x40/20x45/15x50 W pierwszych seriach robiłem po 20 powt., ale na nogę, bo było zwyczajnie za lekko. W kolejnych seriach zacząłem się wczuwać już lepiej, [...]

[...] = 160.1g; T = 53.6g; T = 120.9g; kc = 1571kc. *TRENING: 1a. Przysiad tylni, 4x8-10: 50kg / 55kg / 60kg / 65kg x10 + 2.5kg natepnym razem. 1b. Sciaganie drazka do klatki, 4x15-20: 22.5kg / 27.5kg / 32.5kg x20 / 37.5kg x16 Powtorka. 2a. Wyciskanie sztangielek siedzac na barki, 3x15-20: (DB=) 8kg / 9kg x20 / 10kg x15 Progres w powtorzeniach. [...]

1. Przysiad 5 x 10 50,60,70,75,80 - 10 powtórzeń każda seria 2. Wykroki chodzone 4 x 12 progr 2x12,2x12(12 na każdą nogę) -cc, 2x10 -15kg, 2x7- 20kg 3. Syzyfki 4 x 15 - 4x15 + 5kg 4. Żuraw 4 x max - nie ma w mojej siłowni miejsca gdzie mógłbym zrobić to ćwiczenie, jakaś propozycje zmiany? 5. Uginanie leżąc 4 x 15 progr 4(cieżarek na [...]

[...] 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg / 12x20kg 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg / 12x21kg 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg / 12x23kg 6.Modlitewnik hakowy 4x15 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg / 15x15kg 7.Szrugsy ze sztangielkami 4x16 16x18kg / 16x18kg / [...]

[...] (z „supinacją” nadgarstka)-2x 15 powt. Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej-2x15 powtórzeń Rozpiętki ze sztangielkami w Leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 4.Sztanga (18kg) Uginanie ramiona ze sztanga nachwytem stojąc-3x15 powtórzeń Uginanie ramiona ze sztanga podchwytem stojąc-3x15 powtórzeń Podciąganie [...]

kapi107435 1.Nogi -przysiady ze sztangą 4x12 -przysiady wykroczne 2x10 -wspięcia na palce stojąc 4x15 to nie jest trening nóg , unikaj tego połączenia , nogi to siła , sprawność , zdrowie i estetyka ciała , potrzebują oddzielnego dnia treningowego . Jeśli oczekujesz sensownej pomocy Staż treningowy na siłowni: 1 rok 1. ostatnio przerabiany plan [...]

[...] Wartosc: B = 160.6g; T = 53.4g; W = 120.6g; kc = 1596.9kc. Wartosci te same jak wczoraj i przedwczoraj. Ostatni dzien jest taki. *TRENING: 1a. Wznosy nog siedzac, 4x15-20kg: 26kg / 31kg / 36kg x20 / 45kg x15 Progres w ciezarach. Ciezar narazie zostaje. 1b. Chodzone wypady, ze sztangielkami, 4x12-15: (DB=) 11kg x 15/15/15/15 + 1kg [...]

Środa: Plecy: 1.Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej-4x15 powtórzeń 2.Wznosy barków ”Szrugsy”-4x 15 powtórzeń 3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-2x 15 powtórzeń 4.Podciąganie na drążku Szerokim uchwytem (nachwyt)-2x 10 powtórzeń 5.Martwy ciąg-2x 15 powtórzeń lub Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)-2x 15 [...]

[...] 180x3 -prostowanie nóg 3x20-15 -uginanie 3x20 PT.22.11.2012 -unoszenie sztangielek bokiem 10x20 13x15 15x15,15 -wyciskanie sztangielek 40x15,15,15 -podciąganie na drążku 4x15-8 -wiosłowanie sztangą 60x12 100x12 120x12 -wiosłowanie poziome na maszynie 4x20-10 -ściąganie wyciągu z góry do klatki wąsko 3x15-12 nie było czwartkowego wyciskania z [...]

Wymachy w opadzie 4x15 jedna sztangielka 1.2kg 2.5,5kg 3.3,2kg (musiałem zmniejszyć bo wcześniej nie widziałem tej 3 kilowej a 5 bym nie dał rady 3 serie 4.5,5kg http://www.youtube.com/watch?v=Q3f1kC71yUs Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x12 Ciężaru nie jestem w stanie określić bo nie jest napisane. http://www.youtube.com/watch?v=KxKrv9_jrCE [...]

Uginanie z suspinacją 4x15 sztangielka 1.2kg 2.3,2kg 3.5,5kg 4.5,5kg http://www.youtube.com/watch?v=nePpRU_22xE Zmieniony przez - Adam999 w dniu 2012-11-23 22:47:21

Środa: Plecy: 1. Podciąganie sztangielki w opadzie(Wiosłowanie)-4x15 powtórzeń 2. Podciąganie na drążku podchwytem-2x 10 powtórzeń 3. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)-2x 15 powtórzeń 4.Podciąganie na drążku Szerokim uchwytem (nachwyt)-2x 10 powtórzeń 5. Martwy ciąg-2x 15 powtórzeń 6. Wznosy barków ”Szrugsy”-4x 15 powtórzeń Triceps: [...]

[...] 60-65-67.5-70-72.5 przerwy 30sek Wycisk skos +: 25x14 - 25x12- 25x10(1smialo byc 8. myslalem ze tu progres. i jakos tak sie stalo ze o 6p niz planowo tym ciezarem zrobilem) przrwy 1min Push press 3x12: 34.5-37.5-40 przerwy 1 min Unoszenie na bok 4x15 po 6kg przerwy 15sek Wycisk wasko: 12-10-10 55-57.5-60 przrwy 1 min trening: 30 min :)

[...] 3x15 8.Uginanie nachwyt + podchwyt Brzuch: Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc/scyzoryki 3s, Allaszki 3s Nogi: 1.Przysiad rampa 12-10-8-6-6\ 2.Wykroki 3x12 3.Syzyfki 4x15 4a Prostowanie 3x10 4b Uginanie 3x10 5.Mc na sztywnych rampa 12 6.żuraw 4s 8.Wspięcia siedząc 3x40-50 9.Wspięcia stojąc 3x10 Brzuch 2x w tyg. Aero 3x w tyg. Nic [...]

[...] i tak dało w kość dosyć mocno, krótkie wykroki tak aby noga wykroczna była prawie na równi nodze zakrocznej(chyba nie pomyliłem nóg xD). Idealnie trafiony ciężar. 3.Syzyfki 4x15 ccx15/2,5x15/5x15/5x15 oj tu już był ogień. 1 i 2 seria w miare spokojnie pełne skupienie i wykonane dobrze. Natomiast końcówka 3 serii i mniej więcej połowa 4 to już [...]

[...] głowy: 1x12 16kg + 3x12 21kg - konkretne palenie. 7) wyciskanie francuskie sztangielkami, leżąc na skośnej: 3x12 3kg + 1x12 4kg 8) pompki odwrotne z 5kg krążkiem na udach: 4x15 - konkretna pompa! :-)) 9) brzuszki na skośnej z 5kg krążkiem przy klacie: 3x25 Cały trening fajnie. Nie zmachałem się potwornie, a poczułem nawet dobrze wyizolowane [...]