4x15

[...] z talerzami zaliczone. I tak jak przewidywałem, 6 repsów bez problemu - ktoś mi to zechce wytłumaczyć ? Orbi - 20min Godzinka przerwy MC: 10x60,10x80,8x100,6xx120,6x140,4x150,4x160,3x3x170 Podciąganie na drążku: 6,6x10,6x20 Ściąganie drążka wyciągu: 4x15 (stały ciężar 60kg ale jak to się przekłada to nie zgadnie) Przyciaganie drążka wyciągu [...]

[...] oporowymi 5x5 Wiosłowanie nachwytem 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x120kg 6x120kg Wiosłowanie hantlem jednorącz 4x10+10 50kg Ściąganie z górnego wyciągu uchwytem V do klatki 4x15-12-12-12 Martwy ciąg 10x60kg 10x100kg 6x140kg 4x180kg BiCEPS Uginanie na modlitewniku stojąc 4x12-10-8-8 Uginanie ramion z hantlami siedząc młotkowo 4x12 30 MIN na [...]

[...] ramion bokiem stojąc 25x7kg 25x10kg 25x12kg 20x12kg + dropset 2x 15x9kg 15x5kg https://youtu.be/gtAQVspuQvw Unoszenia ramion w opadzie tułowia(w dwóch ustawieniach dłoni) 4x15+15 7kg Wyciskanie na maszynie głową do oparcia 1seria z dropsetem x3 Triceps Prostowanie na wyciągu chwytem V 4x20-20-15-10 https://youtu.be/rq3ijcYkDFM Pompki na [...]

[...] Wiosłowanie na hammerze podchwytem jednorącz siedząc 12+12x60kg 12+12x70kg Ściąganie rączki oburącz z wyciągu górnego klęcząc 4x12 https://youtu.be/VdlEI5efANg Narciarz 4x15 15min cardio - stepper+15min cardio rower Szama z dzisiaj I-OMLET Z PUDINGIEM I BORÓWKAMI 75g mąki gryczanej + 50 g płatków jaglanych + 100g białek jaj + 2 jaja 30g [...]

[...] 4x80kg, 6x60kg 8x40kg) Rozpiętki w bramie- 4x20-15-15-15 https://youtu.be/s0KUec_JmGg Wyciskanie hammer dolny 4x12 https://youtu.be/1ZRbwnKrAN0 Rozpiętki na ławce skośnej 4x15 18kg TRICEPS Wyciskanie wąsko 3x12 60kg Odwrotne pompki 3x15 INTERWAŁ 15MIN 30/30 + CARDIO 15MIN STEPPER DIETKA Z DZISIAJ I [...]

[...] na wyciągu dolnym (chwytem V do brzucha) 4x20-15-15-12 https://youtu.be/soLWFPTQDeg Ściąganie drążka szeroko z górnego wyciągu do klatki 4x20-15-15-15-12 Narciarz z linką 4x15 I chyba coś jeszcze było ale za bardzo wkręcony byłem i zapomniałem }:-( BICEPS LEKKO Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 2x15 2x10 2x5 Uginanie ramion [...]

[...] https://youtu.be/nn_8kraDoxg Ściąganie uchwytu oburącz w klęku(3s negatyw) - 4x12-12-12-12 https://youtu.be/sBgvCQ64Swg Przyciąganie do brzucha uchwyt V-szeroki 4x15-15-15-12 tutaj pasek się zerwał :)) https://youtu.be/S0riq_yuAio Wiosłowanie na hammerze chwytem młotkowym jednorącz - 12+12x50kg 12+12x60kg 12x12x70kg [...]

[...] na ławce płaskiej - 4x12 20kg https://youtu.be/IiBSXGf9lF8 Wyciskanie hammer dolny 15x20kg 12x30kg 10x40kg 8x50kg https://youtu.be/luOJiWDZSIA Rozpiętko-wyciskanie w bramie 4x15 https://youtu.be/w267Mfsz8DI BOK BARKU Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x30 10kg TRICEPS LEKKO Prostowanie drążka nachwytem + podchwytem + V - 3x10+10+10 INTERWAŁ/CARDIO [...]

[...] 10x80kg 10x90kg 15x100kg8-) https://youtu.be/tThzsMblxhE Przyciąganie do brzucha dwóch rączek stojąc 4x12 https://youtu.be/uCuq-nH6PeQ Ściąganie drążka do karku szeroko 4x15 https://youtu.be/Pw76vvh4xn0 Interwał 15min 30/30 stepper Cardio 15min stepper / 10min rower DIETKA I ZAKUPY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/n6WZIL.jpg [...]

[...] bo na 13:00 i 14:00 miałem personalne, później od razu jechałem pomagać dla rodziców do 24. TRENING - PLECY + 15MIN AERO 1. Ściąganie drążka nachwytem szeroko do klatki 4x15-10 + 2x drop 10x, 10x https://youtu.be/tsdRjNBnB7U 2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x120kg 12x120kg + 2xdropset 7x80kg 8x40kg [...]

[...] 3. Wiosłowanie półsztangą: 5x10 10x80kg 10x80kg 9x80kg 8x80kg 8x80kg https://youtu.be/kiShfI5mz-g 4a. Wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko: 4x8 70kg 4b. Narciarz linką 4x15-12 https://youtu.be/b7mGM_-QH3I 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 5min cardio DIETA - DT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/B9yW1i.jpg [...]

[...] sumo na stepach 4x12 32kg https://youtu.be/Pbo5VpFoM40 4a. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 4x10+10 4b. SQ na smithcie stopy wąsko 4x10 4c. Uginanie podudzi jednonóż siedząc 4x15+15 5a. MCNPN z hantlami 3x15 5b. Uginanie siedząc 3x15 PO TRENINGU 15min cardio stepper 15min interwał 30/30 DIETA - DT - 540ww 40t 300b~ [...]

[...] 12x80kg + 2x drop 10x60kg 15x40kg https://youtu.be/1yJkUfskYbI 2a. Wykroki chodzone sztanga 35kg 4x30 kroków https://youtu.be/RK714PwCxck 2b. Prostowanie obunóż wąsko 4x15 https://youtu.be/B7jmHPEV55I 2c. Prostowanie jednonóż 3x10+10 https://youtu.be/kvbLXcWFvlw 3a. Wyciskanie suwnica stopy szeroko 3x15 3b. Wyciskanie suwnica stopy wąsko [...]

[...] 5:00. Około 5:30 cardio na ~120. Potem szybkie robienie szamy na dziś i w pracy 8:30. https://i.imgur.com/8BinKxh.png Uginanie nóg w siadzie + prostowanie nóg w siadzie 4x15 (mocno technicznie, mniejszy ciężar jak w każdym kolejnym ćwiczeniu) Martwy ciąg z hantlami + wypychanie na suwnicy siedząc 4x15 Zakroki 4x15 na nogę Uginanie jednonóż + [...]

[...] Uginanie nóg w siadzie + MC z hantlami 4x12 55 55 65 65 + 35 all Przysiady Jeffersona 3x12 50 70 70 Wykroki zakroczne 3x15 na nogę 17,5 all Wypychanie na suwnicy poziomej 4x15 + ds 20 powtórzeń 130 130 150 150 + 100ds Przysiady na suwnicy 45 stopni 4x10 + ds 20 powtórzeń nie zapisałem Wyprosty nóg z kontrolą dopięcia 4x12 35 all Przywodzenie [...]

[...] hantli na skosie dodatnim 3x12 27,5 all Rozpiętki + wyciskanie hantli równolegle 3x12 w superserii 17,5 Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 + biceps na wyciągu dolnym 4x15 54 60 60 + 35 45 45 45 Uginanie łamanej 4x10 25 25 30 30 Hantle młotki 3x12 na rękę 13 Siódemki 2s 25 27,5 Interwał (1/3) 7x 1min bieżnia + 1,5min odpoczynek. Generalnie [...]

[...] w ostatnich Rozpiętki + wyciskanie hantli równolegle 3x12 w superserii 17,5 - wyciskanie równoległe wymuszone Wyciskanie na maszynie siedząc 3x15 + biceps na wyciągu dolnym 4x15 50 + 35 45 45 45 - inna maszyna, mniejszy ciężar Uginanie łamanej 4x10 25 25 30 30 Hantle młotki 3x12 na rękę 12,5 Siódemki 2s 25 30 Od rana całkiem dobre samopoczucie, [...]

[...] mega kozak trening :) 1 mcnpn że sztanga :100x15,120x12,140x10,160x10,180x10 2 uginanie leżąc:20/15/12/12/12 3 wyciskanie nogami stopy wysoko i szeroko z.3s fazą negatywną :4x15 4 wyprosty siedząc :4x15 z 3s fazą ekscentryczna 5 fronty:70x20,85x15,110x11,100x10,100x10 6 goblet sqad 28x15+ wykroki po ok 40-50 kroków Łydki 1 wspiecia stojąc 4x20 [...]

[...] klatka , łapy , barki 1-wycskanie sztangi na ławce płaskiej : 15/12/12/10/10 2- wyciskanie hantli na skosie : 4x12 3- ohp : 15/12/12/10/10 4- face pull : 4x12 5- młotki : 4x15 6- wyciskanie sztangi wąsko : 4x12 Miska : 1- omlet z jaj i izolatu 2,3- ryż, kura, olej lniany, warzywa 4- płatki jaglane , izolat 5- tosty z kurczakiem , lniany [...]

[...] - 100x15,120x12,150x10,180,10,210x10 2-uginanie nóg leżąc :20/15/12/12/12 3- wyciskanie nogami, stopy wysoko i szeroko ustawione na platformie z 3s faza ekscentryczna : 4x15 4- wyprosty :4x15 z 3s fazą ekscentryczna 5-fronty :80x20,100x15,120x12,130x8,100x12 6- goblet sqad 28x15+ wykroki 25 kroków na nogę x4 serie 7 hipy:20/15/12/12/12 8 [...]