4x15

[...] III Wyciskanie franc. linki wyciągu dolnego klęcząc: 1x20 3x12-8 NOGI: I Wyprosty nóg siedząc: 1x25 2x20 2x15 II Przysiady ze sztangą: 1x20 3x15-12 III Wyprosty jednonóż: 4x15-12 IV Spięcia łydek obunóż: 4x25-15 V Spięcia łydek siedząc: 1x25 2x20-15 Środa: KLATKA: I Wyciskanie ławka skos: 8-6-6 II Rozpiętki w skosie w górę: 1x20 3x12-8 III [...]

Barki: -wyciskanie sztangi w siadzie 4x15-8 -wznosy hantli przodem 2x12-10 -wznosy hantli na boki w siadzie 3x15-10 -wznosy na boki,wyciąg dolny 2x10 -odwrotne rozpiętki 4x12-8 Triceps: -prostowanie ramion w opadzie z liną wyciągu górnego 3x12-8 -wyciskanie francuskie w siadzie 3x10-8 -pompki francuskie z obciążeniem 3x15-10 Brzuch: -brzuszki na [...]

[...] -NOGI & BARKI -przysiady ze sztangą 4x12 -wypychanie na maszynie 4x12 -wykroki z hantelkami 3x10 -prostowanie na maszynie 4x12 łydki -wspięcia na maszynie w siedzeniu 4x15 - wspięcia z hantelkami 3x12 Barki -wyciskanie hantli -wznosy na boki hantli - w pochyleniu wzniosy hantli [...]

[...] /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/53bc3ffe8d414442a2cbdecede6e53ec.PNG suple ---------------------------------------------------------------------- SILOWNIA 5min bierznia Klatka A 4x15/12/10/8 plus rozgrzewkowe 1.wyciskanie 25/27.5/30.25 2.wyciaknie sztangielek skos 8/8/10/10 3.rozpietki na plaskiej (bramka) 7.5/10/10/12.5 4.przenoszenie sztangielki [...]

[...] sztangi w staniu 4x10 ( i tutaj mam pytanie zza głowy czy sprzed?) 6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10 + na zmianę co trening - brzuszki na ławce ze skosem 4x15 / prasa do nóg siedząc/leżąc 4x15 + przed treningiem rozgrzewka: troszkę rozciągania, skakanka 100 podskoków, bieganie około 20 minut. Dodatkowo mam pytanie, które [...]

środowy trening podciągania na drążku 4x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x10 35 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do klatki 4x8 65 kg ściągania drążka w szerokim chwycie do karku 4x8 75 kg ściągania wąskiego chwytu do klatki 3x10 75 kg wznosy na ławce rzymskiej 4x15 10 kg krótkie spięcia brzucha na materacu 4x30 wznosy nóg 4x30

Wczorajszy trening nóg Czwórki: -przysiady ze sztangą 5x15-8 -prostowanie podudzi 3x12 -przywodziciele na maszynie 5x15-8 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu 4x15-8 -martwy na prostych nogach 3x12-10 Łydki: -wspięcia na palce w staniu 4x20-12 -wypychanie ciężaru palcami stóp na suwnicy 3x12

[...] ze sztangą 3x12-8p -uginanie przedramion ze sztangielkami 3x12-10p Piątek:Barki+Kaptury+Przedramie Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 4x12-8p Unoszenie sztangielek w bok 4x15-10p Kaptury: Szrugsy ze sztangą 4x15 Przedramie: -Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x15o -Prostowanie nadgarstków ze sztangą naxchwyt 3x15p [...]

[...] serii bo mam słabo rozwinięty środek i górę klatki) - 4x rozpiętki Barki: - 5x16 wyciskanie sztangielek sprzed głowy stojąc - 5x12 wyciskanie sztangielek zza głowy siedząc - 4x15 arnoldki - 4(na rękę)x16 podciąganie sztangielki do tułowia pod kątem głową w górę Biceps: - 5x12 Uginanie ramion ze suspinacją - 5x16 Uginanie ramion chwytem młotkowym [...]

Sobota : FBW Wiosłowanie sztangą - 4x15 52kg Wyciskanie płasko - 4x5 60-65kg Uginanie ramion z sztangą -2x12 30kg Prostowanie ramion w opadzie - 2x12 7,5kg Unoszenie hantli bokiem - 2x15 10kg Podsumowanie : Lekki trening, trochę dziwnie się czułem ćwicząc o 23 w nocy. Póki co dam nogom parę dni wolnego. Nie będę ich ćwiczył ani się rozciągał, [...]

[...] barki nie będą przeszkadzać, boleć czy cokolwiek innego) 10-15 min treningu 2)Brzuch: -wznosy nóg 3x -ab wheel 3x -widshield wipers 2x -spięcia na drążku 4x 3)szurgsy 4x15-30 (progresje planuje w pow) 4)akrobatyka, dla przyjemności Po treningach rozciąganie całego ciała. W pon-śr-pt mocniejsze niż we wt i czw ale w sumie to będzie 5 razy w [...]

Oby dobrze wyszedł :-) Pt 50 minut steper Sb czworogłowe uda i łydki 5 minut orbitrek przywodziciele + syzyfki 4x15, 10 wyprosty + wykroki w miejscu 4x10, 10 przysiad + przysiad suwnica Smitha 4x10, 15 wspięcia na palce stojąc 4x100 30 minut steper Dzisiaj barki i tricepsy 5 minut orbitrek unoszenia ramion bokiem w opadzie tułowia + tylny akton w [...]

[...] Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 3x12-8 -wyciskanie hantli na skosie 4x12-8 -rozpiętki w bramie 4x12-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10 Biceps: -uginanie ze sztangą 3x12-8 -uginanie młotkowe z hantlą 3x12-8 -uginania w leżeniu z rączkami wyciągu górnego 3x12-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 4x20-15 -skłony z drążkiem wyciągu górnego 4x15

[...] Dzis trening wygladal tak: Ciagi-70-360(leciutko) sklony ze sztanga -60-110(6) uderzanie mlotem w opone 4x20 wioslowanie sztanga w opadzie 4x10(100-170) sciaganie wyciagu z gory 4x15 szrugsy na sztandze 100-220(15) szrugsy hantlami 4x15 brzuch 4x25 Za dwa tygodnie mam ciag na maxa na zawodach Giants Live i chcialbym 420 szarpnac,czas pokaze:-)

KLATKA - pompki klasyczne (4x15) - wyciskanie hantli (2x25) BARKI - wzniosy hantli bokiem (3x10) TRICEPS - pompki odwrotne (3x10) PLECY - wiosłowanie hantlami (5x20) NOGI - przysiad (4x15) - martwy ciąg na prostych nogach (3x15) - stawanie na palcach z hantlami (3x30) BICEPS - unoszenie przedramion z hantlami (3x20) BRZUCH - spięcia [...]

[...] szeroko 3x25 do pasa na maszynie wąsko 3x20 do karku 2x20 Przyciaganie uchwytu do pasa jednorącz z wyciągu poziomego 2x20 Modlitewnik ze sztanga łamana w dwóch ustawieniach 4x15-10 Uginanie jednorącz z wyciągu dolnego 3x20-15 Modlitewnik sztangielka 1x15 z supinacją 1x młotki 15x (8kg) Wyciskanie wąsko 4x 60-70-80-80 Drążek 4x20-15 w dwóch [...]

[...] Wyciskanie francuskie lezac 3x10,8,8 3. Pompki na poreczach 3x max Nogi 1.Przysiady ze sztanga na karku 7x20,15,12,10,6,3,1 2.Wykroki chodzone z hantlami 4x10 na kazda noge 3.Wyprosty nog w siadzie 4x25 4.Uginanie podudzi lezac na lawce 4x15 5.MC na prostych nogach 4x15-12-10-8 6.Wspiecia na place stojąc 4x25 7.Wspiecia na palce siedząc 4x25

[...] na drążku chwytem neutralnym 4x8 2)Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 3)Ściąganie na prostych 3x12-10 4)MC 4x8-6 5)Szrugsy3x15/12-10 6)Unoszenie nóg w podporze 4x15 7)Spięcia na ławce płaskiej lub skośnej lub allahy 4x15/12 8)Russian twist lub skłony z hantlą na boki 4x15/12 2.KLATKA + TRICEPS 1)Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 [...]

Mate-Oczywiście.Bez tego nie ma progresu. Plecy: -podciąganie na drążku nachwytem z doczepionym ciężarem 3x12-8 -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 4x12-8 -wiosłowanie hantlą 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10 -martwy ciąg 2x10-6 Przedramię: -uginanie nadgarstka z hantlą 4x15-10

[...] możliwości to weź ze sobą kurczaka i zjedz przed aerobami. Tomek uważaj na siebie... Pn plecy i dwugłowe uda: 5 minut orbitrek wiosłowanie na maszynie 10x20-8 cable pullover 4x15 uginanie podudzi stojąc jednonóż + uginanie siedząc 4x10-8, 10-8 30 minut steper Wt klatka i bicepsy 5 minut orbitrek krzyżowanie linek góra, dół 4x10-8, 10-8 rozpiętki [...]