4x15

[...] :)) 14.01.2016 TRENING Dzień 2 1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy 32kg/36kg/38kg/42kg 2a. przysiad przedni 4x 10-12 28kgx12/x11/x11/x10 2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy 13kgx20/x19/x18/x17 3. wypady chodzone długi krok 2x6 na nogę 60 sek przerwy 3kgx2 5. wypady chodzone krótki krok 2x 6 na nogę 60 sek przerwy 6kgx2 [...]

[...] przeponowa, także trening z dużym zapasem, głównie w kucaniu. Nie będę teraz dup. zawracał z operacją...może kiedyś/-) Poniedziałek to dzień klaty...to znaczy siadów8-) Siady 130 6x6 Wykroki chodzone 4x15 Wyprosty siedząc 70 4x12 Dwójki leżąc 40 4x12 Dzień dobry 70 4x10 P.s. nawet filmik wleciał dla fanów|-) https://youtu.be/HmyoZEBkc0s

[...] CIEZKO + LAPY LEKKO 1. Push press RAMPA 12 + regresy -10%, -20% 2. Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 4b. Uginanie tymi samymi hantlami podchwytem stojac 4x max 4c. Uginanie tymi samymi hantlami mlotkowo stojac 4x max 4d. [...]

[...] , 50 kg 2. Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 20 , 22 , 24 , 26 , 28 kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 10 , 12,5 kg , 15 , 17.5 kg 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 5 kg , 5 kg , 7.5 kg , 7 ,4 kg 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 5kg , 5 kg , 7.5 kg , 10 kg 4b. Uginanie tymi samymi hantlami podchwytem stoj¹c 4x max 4c. [...]

[...] , 40 , 50 , 60 , 55 , 50 2. Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 20 kg , 22,5 kg , 25 , 25 , 25 kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 10 kg 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 7 kg 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 7 kg 4b. Uginanie tymi samymi hantlami podchwytem stoj¹c 4x max 4c. Uginanie tymi samymi hantlami m³otkowo stoj¹c 4x max [...]

[...] Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 20 kg , 25 kg , 30 kg , 30 kg ,30 kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 10 kg , 15 kg , 17,5 kg , 25 kg 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 7 kg ,7 , 10 , 10 kg 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 7 kg , 7 kg , 10 kg , 12,5 kg 4b. Uginanie tymi samymi hantlami podchwytem stoj¹c 4x max 4c. Uginanie [...]

[...] CIÊZKO + £APY LEKKO 1. Push press RAMPA 12 + regresy -10%, -20% 2. Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 4b. Uginanie tymi samymi hantlami podchwytem stoj¹c 4x max 4c. Uginanie tymi samymi hantlami m³otkowo stoj¹c 4x max 4d. [...]

[...] , 10 kg , 12,6 kg , 15 kg , 17,5 kg 4a. Dipsy 3x max 15-30 pow 4b. Spider curl sztang¹ 3x12 15 kg staly ciezar , lapy myslalem ze juz wybuchna\-) 5a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 5b. Unoszenie hantli przodem 4x15 5c. Unoszenie hantli w opadzie 5x20 5d. Wyciskanie hantli siedz¹c 5x20 Barki polecialem 5 kg sztangielkami i byla masakra , TAK 5 KG [...]

[...] Uginanie hantlami m³otkowo 20/15/12/12/12 10 kg , 12,5 kg , 15 kg , 17,5 kg , 20 kg 4a. Dipsy 3x max 4b. Spider curl sztang¹ 3x12 20 kg sztanga 5a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 10 kg 5b. Unoszenie hantli przodem 4x15 7 kg 5c. Unoszenie hantli w opadzie 5x20 5 kg 5d. Wyciskanie hantli siedz¹c 5x20 15-20 kg Uzupelniona wpiska . Jutor lece do [...]

[...] , 40 , 45 3b. Uginanie hantlami m³otkowo 20/15/12/12/12 10 , 15 , 17,5 , 20 , 25 kg 4a. Dipsy 3x max 4b. Spider curl sztang¹ 3x12 20 , 25 , 30 kg 5a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 12,5 kg 5b. Unoszenie hantli przodem 4x15 10 kg 5c. Unoszenie hantli w opadzie 5x20 7 kg 5d. Wyciskanie hantli siedz¹c 5x20 15kg , 20 kg + 20 min cardio Makaron zytni [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIEZKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie maszyna Smith 4x12 2b. Wycisk gilotynowy na smithcie skos 4x15 2c. Rozpiêtki lezac 4x20 3. Modlitewnik sztanga 10/8/6/6/6 4a. Mlotki 3x10 4b. Spider curl sztanga 3x12 Ludzi od cholery , wszyscy klatka i biceps , wczoraj silownia otwarta 10-14 bo swieto to sie zlecialo lujow [...]

[...] max 20-12 razy 3. Wios³owanie nachwyt 20/15/12/12 40 kg , 50 kg , 60 kg , 80 kg 4a. Wioslowanie hantlami lezac) 4x12 15 kg , 20 kg , 20 kg 4b.Sciaganie na prostuch rêkach 4x15 5,Unoszenie nog w zwisie z hantla 10 kg 6.Allachy + 20 minut cardio 10 min rowerek/10 minut orbitrek:-) Wtorek: KLATA + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 12 + [...]

[...] pompuja 4a. Wyciskanie na suwnicy stopy w¹sko 4x12 zaczalem od 8 talerzy 20 kg + waga suwnicy i co serie dokladalem 2x 20 kg 4b. Prostowanie siedz¹c stopy lekko do wewn¹trz 4x15 5.Unoszenie nog z hantlem 10 kg 4s 10 pow 6.Spiecia na laweczce 4s 10 pow + 15 kg talerz + 15 minut cardio:-( Trening kozak , 15 minut cardio nie 20 bo wybila 21 i nas [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIEZKO: 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie maszyna / hammer 4x12 2b. Wycisk gilotynowy na smithcie 4x15 2c. Rozpiêtki na bramie 4x20 3. Modlitewnik sztanga 10/8/6/6/6 4a. Mlotki 3x10 4b. Spider curl sztanga 3x12 Jutro nogi , cos mi sie ubzduralo ze dzis mam je cwiczyc , ale patrze na rozpiske i wypadaja jutro%-) Po [...]

KLATA LEKKO + BICEPS CIEZKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie maszyna / hammer 4x12 2b. Wycisk gilotynowy na smithcie 4x15 2c. Rozpiêtki na bramie 4x20 3. Modlitewnik sztanga 10/8/6/6/6 4a. Mlotki 3x10 4b. Spider curl sztanga 3x12 /SFD/Images/2016/5/8/ceddf68854014e8bb8521afdb3f8d5ea.jpg [...]

[...] wlecialy steki z tunczyka kozackie!:-)) KLATA LEKKO + BICEPS CIEZKO 1. Gironda dips 15/12/10/10/10 2a. Wyciskanie maszyna / hammer 4x12 2b. Wycisk gilotynowy na smithcie 4x15 2c. Rozpiêtki na bramie 4x20 3. Modlitewnik sztanga 10/8/6/6/6 4a. Mlotki 3x10 4b. Spider curl sztanga 3x12 + 25 minut interwalu + 25 minut cardio. Dzis bez mocy , [...]

[...] +10 kg dodawalem w kazdej serii 3. Wykroki ze sztang¹ 20/15/12/12/12 10 kg sztanga 4a. Wyciskanie na suwnicy stopy w¹sko 4x12 4b. Prostowanie siedz¹c stopy lekko do wewn¹trz 4x15 5.Unoszenie nog 4s 10 pow z 10 kg hantlem 6.Spiecia brzucha na laweczce z zatrzymaniem + 10 kg talerz Dzisiaj bylem na nadgodzinach w pracy. Leb mnie bolal , poszedl [...]

[...] 5x max 3. Wios³owanie nachwyt 20/15/12/12 35 , 40 , 50 , 60 kg 4a. Wios³owanie hantlami le¿¹c / hammer (do wyboru) 4x12 hantle 15 kg 4b. Œci¹ganie na prostuch rêkach 4x15 + unoszenie kolan w bramie 4s 10 pow + 10 kg hantla allahy 4s 10 pow + 20 minut cardio Dzis caly dzien w trasie. Rano odebralem moja zonke z pracy i odrazu do Zacharego [...]

[...] max 3. Wios³owanie nachwyt / podchwyt / pó³sztanga (do wyboru) 20/15/12/12 50,60,70,80 4a. Wios³owanie na maszynie hammer (do wyboru) 4x12 4b. Œci¹ganie na prostuch rêkach 4x15 Wtorek: KLATA + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 12 + regresy -10%, -20% 50 , 60 , 70 , 80 , 85 , 77,5 gg , 70 kg 2. Wyciskanie hantli poziomo 20/15/12/12/12 20 [...]

[...] sobie pauze i w sobote zrobie trening no chyba ze coś sie zmieni . SFD/Images/2015/7/23/df28a3be8d144597ae1249713d53d79b.jpg BARKI -unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej 4x15 łaczona -szrugsy hantle 4x15 -facepull 4x15-12 łączona -unoszenie hantli na bok siedząc 4x10 + NOS https://www.youtube.com/watch?v=b1VwziY3p18&feature=youtu.be [...]