4x15

[...] biotyna, AAKG Trening 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x25 2. Push press 4x12 3. Wznosy bokiem 5x20 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4x15 5. Uginanie przedramion z użyciem uchwytów wyciągu górnego 5x10 6. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x12 [...]

[...] 7. Uginanie przedramion z sztangą łamaną na modlitewniku 3x 10-12 10/15/15 (+sztanga nie wiem ile waży :-P ) 8. Allachy 4x 20-15 30/35/40/40 9. Unoszenie nóg w zwisie 4x15 Wszystko ładnie z zapasem. Pompa bardzo duża. Już dawno takiej nie było, mimo iż wszystko nie do załamania a z sporym gdzie niegdzie zapasem. Pewnie przez to, że [...]

[...] 3x 10-12 10/15/15 (+sztanga nie wiem ile waży :-P ) 5/5/5 (+ sztanga, inna niż ostatnio ;/ ) 8. Allachy 4x 20-15 30/35/40/40 30/35/40/40 9. Unoszenie nóg w zwisie 4x15 http://www.youtube.com/watch?v=ky-DrkrJYMU Wyciskanie - jeszcze zapas ale jakoś dziwnie nie dużo... :-? schodzę aż sztanga nie dotknie klatki i pełne spięcie [...]

[...] klimat średni :-P TRENING 1. MC (bez odkładania) 15x 80/100/120/120 2. Drążek nachwytem 3x15 3. Wyciąg dolny 3x15 15x 50/50/50 4. Unoszenie w przód + unoszenie w opadzie 4x15 15x 12+6/12+6 / 14+8 / 14+8 5. Szrugsy hantlami 3x20 20x 30/35/35 6. Uginanie na łamanej, na modlitewniku 4x 15-12 7. Młotki 3x15-12 12/14/16 + drop do 10 8. Unoszenie [...]

Dzisiejszy trening nóg: -wypychanie na suwnicy jednonóż 4x15-20 -syzyfki 3x15 -unoszenie na maszynie 3x20-15 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu 4x20 -uginanie jednonóż w staniu 3x15-20 Łydki: -wypychanie palcami stóp na suwnicy 4x30-20 -wspięcia na palce w siadzie 3x15-20 Potem zrobiłem 45min aerobów na bieżni Suplementacja: Vitamin A-Z Bardzo [...]

[...] -uginanie ze sztangą łamaną 3x12-15 -uginanie na wyciągu dolnym z liną 3x15 -siódemki 2serie Triceps: -ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x12-15 -pompki francuskie 4x15-20 Po treningu siłowym wziąłem BCAA i zacząłem kręcić aeroby. 15min bieżnia i 20min rower. Aeroby wolę robić na bieżni ale już po 12min chodzenia strasznie paliły mnie [...]

[...] na maszynie shmita płasko 3x15 ostatnia seria drop set -pompki na poręczach 2x12-15 Barki: -odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 3x15 -unoszenie hantli jednorącz na boki 4x15 -unoszenie na dolnym wyciągu w przód(przedni akton)3x15 ostatnia seria drop set -unoszenie hantli wzdłuż tułowia 2x15 Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie 4x25 -brzuszki na [...]

Klatka: -wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x15-6 -wyciskanie hantli płasko 3x12-8 -butterfly 3x12-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10-8 Biceps: -uginanie przedramion z hantlami 3x15-10 -uginanie na modlitweniku 3x12-10 -młotki jednorącz 3x10-8 Brzuch: -skłony z drążkiem wyciągu górnego 3x20 -brzuszki 3x20 20min przed końcem treningu [...]

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 4x15-10 -wiosłowanie pół sztangą chwytem neutralnym 3x12-8 -wiosłowanie sztangielką 3x12 -martwy ciąg 3x12-8 -szrugsy z hantlami 3x15-10 Po treningu pleców wziąłem porcję BCAA. Łydki: -ośle wspięcia na jednej nodze 3x20-15 -wspięcia na palce w siadzie 3x20-15 Po całym treningu porcja GlutaFusion [...]

Mate-oczywiście,wstawię;) Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x15-8 -wznosy hantli na boki 3x15-10 -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8 -wznosy hantli w przód w siadzie 3x12-8 Triceps: -prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 3x12-8 -wyciskanie w wąskich chwycie 3x10-8 -francuz ze sztangielką w siadzie 3x10-8 Po treningu porcja [...]

Barki: -arnoldki 4x15-8 -wznosy bokiem jednorącz 3x12-10 -odwrotne rozpiętki na ławce skośnej 3x12-10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Triceps: -prostowanie ramion wyciąg górny podchwyt 3x12-8 -wyciskanie francuskie gryfem łamanym 3x10-8 -prostowanie ramienia w opadzie tułowia jednorącz 3x10 -pompki na poręczach 2x12(na dobicie) Brzuch: [...]

Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3x15-10 -wiosłowanie sztangą 4x15-8 -wiosłowanie pół sztangą chwyt neutralny 2x12-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 3x12-8 -martwy ciąg 2x12-8 -szrugsy 4x12-10 Przedramię: -uginanie nadgarstków 3x12 -uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami 3x10 Suplementy: BCAA,Whey C6 [...]

[...] boki 3x15-10 -wznosy na boki(wyciąg dolny) 3x12-10 -wznosy sztangi w przód 2x15-10 -w bramie jednorącz tylny akton 3x12-10 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4x15-8 -pompki na maszynie 4x12-8 -prostowanie ramion z liną wyciągu górnego 4x12-8 Brzuch: -brzuszki na ławce 2x30 -wznosy 2x30 Suplementy: BCAA,GlutaFusion Zaraz zjem [...]

Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4x15-10 -wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x15-10 -rozpiętki w bramie 3x12-10 -wyciskanie hantli na skosie dodatnim trzymanych chwytem młotkowym 2x10 Biceps: -uginanie ze sztangą łamaną 3x15-8 -uginanie z liną wyciągu dolnego(młotki) 3x12-10 -uginanie naprzemienne z hantlami w siadzie na ławce skośnej 3x12-8 [...]

[...] z liną wyciągu dolnego 3x12-10 -uginania naprzemienne z hantlami 3x10-6 Wczorajszy trening pleców zrobiłem już u siebie w mieście na siłowni. Plecy: -ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3x20-8 -wiosłowanie sztangą podchwyt 4x15-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwyt neutralny 3x12-8 -wiosłowanie sztangielką 2x12-10 -martwy ciąg 3x12-8

Barki: -wyciskanie sztangi w siadzie 4x15-8 -wznosy hantli w przód 2x13-10 -wznosy hantli na boki w siadzie 3x12-10 -wznosy sztangi wzdłuż tułowia 2x10 -wznosy hantli w opadzie 3x12-10 Triceps: -wyciskanie sztangi wąsko 4x12-6 -wyciskanie hantli w siadzie oburącz 2x12-10 -prostowanie ramion wyciąg górny 3x12-8

Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy 4x15-8 -wznosy hantli na boki 3x12-8 -wznosy na boki wyciąg dolny 2x12-10 -wyciskanie sztangi w staniu z zarzucaniem na klatkę 2x10 -w leżeniu na ławce skośnej wznosy(tylny akton) 3x12-10 Triceps: -wyciskanie sztangi w wąskich chwycie 3x13-8 -francuskie wyciskanie podchwytem 3x12-8 -prostowanie ramion z rączką [...]

Barki: -wyciskanie na maszynie shmita 4x15-8 -wznosy w przód z gryfem prostym 2x12-10 -wznosy na boki z hantlami 3x12-8 -odwrotne rozpiętki na maszynie 4x12-10 Triceps: -wyciskanie wąsko 3x12-8 -francuz ze sztangą łamaną 3x12-6 -prostowanie ramion z drążkiem wyciągu górnego(podchwyt) 3x12-8

Czwórki: -wykroki chodzone 3x20-10 -przysiady 4x12-6 -wypychanie na suwnicy 3x12-8 Dwójki: -uginanie podudzi w leżeniu 4x15-8 Łydki: -wspięcia na jednej nodze 3x20-15 -wypychanie palcami stóp platformy suwnicy 3x12 Brzuch: -podciąganie nóg w zwisie 4x20-15

[...] dolnego podchwytem 3x12-10 -wiosłowanie sztangielką 3x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 2x12-10 -szrugsy na maszynie shmita 4x12-8 Brzuch: -brzuszki na maszynie 4x15-12 Taki sam zestaw supli jak i wcześniej tyle że dodałem jeszcze carbo.Będę je mieszał z białkiem po treningowo i witaminy A-Z 2kaps rano i 2kaps do ostatniego posiłku. [...]