[...] 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 NOGI+BARKI NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek bokiem [...]
[...] STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): Serie 4x12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (fst-7) Serie 7x12-8 Kaptury: WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: Serie 4x15 Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (spinki brzucha) Serie 10x10 (5sekund przerwy pomiędzy seriami. Z każdym tygodniem o 10 więcej) Skłony boczne: Serie 3x15 UNOSZENIE NÓG W [...]
[...] a jak jestem na silowni to robie: 4x30-35 scyzoryki 4x35 skrety ze sztanga na barkach 4x30 Skłony tułowia z przyciąganiem kolan na ławce 4x15-30 brzuszki z 10 kg obciazeniem na klacie jezeli bedzie konieczne to napisze dalszy trening napisze tylko tak ze 1 dzien na silowni klata+biceps+brzuch przerwa 2 dzien [...]
[...] wzrósł z 70cm na 75. Treningi wyglądały do tej pory tak Poniedziałek: ABS na brzuch Nogi: Przysiady 4x12 powtórzeń (20kg obciążenia tyle mam prowizorycznego) wykroki 4x15/15/12/12 (tutaj pierwsza seria 10kg,reszta na 20kg) martwy na prostych nogach 3x 12/12/12(20kg) łydki: wznosy z obciążeniem 20kg 3x30 powtórzeń wznosy na jednej nodze [...]
[...] 4x12 i na poczatku jedna seria rozgrzewkowa 10x uginanie ramion w podporze o kolano 4x10 uginanie ramion chwytem mlotkowym 4x12 klatka: wyciskanie sztangielek lezac 4x15 + jedna seria rozgrzewkowa 10x rozpietki 4x12 na koniec robie pompki, roznie to bywa przewaznie klasyczne 5x25, albo z rekami na hantlekach ulozonych jak do chwytu [...]
[...] 1)prostowanie nóg siedząc 4x(16,14,10,8) 2)przysiady ze sztangą na karku 4x(16,14,10,8) 3)hackmaszyna 4x(16,14,10,8) 4i5)uginanie leżąc 4x(16,14,10,8)w superserii z wypychaniem nogami na suwnicy 4x16 6)wspięcia na palce stojąc 4x25 7)wspięcia na palce siedząc 4x15 w dwóch treningach na końcu dodajemy brzuch (dwa dowolne ćwiczenia po 4xmax)
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 15 rozpiętki 4 x 15 Triceps: hantel za głowe 4 x 15 francuz na leżąco 4 x 15 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 x 15 pompki na poręczach/pompki w podporze tyłem 4 x 10 / 4x15 Brzuch: spięcia brzucha leżąc 4 x 25 unoszenie nóg w podporze 5 x 10 skłony tułownia na maszynie siedząć 5 x10 bieżnia 30 min Wtorek: Biceps: uginanie przedramion ze [...]
[...] -rozpiętki 5x12 -przysiady ze sztangą 5-4x12 (miałem jeszcze robić wspięcia na palce ale łydki i tak mam bardzo dobrze rozwinięte) -wyciskanie sztangi do góry zza głowy 4x15 -wiosłowanie sztangą 3x12 Wtorek -ABS (narazie poziom 1) Środa -Magic50 -ćwiczenia bez obciążenia (mostki itp.) Czwartek -Abs Piątek -siłownia (takie same ćwiczenia jak [...]
[...] hantli płasko 12,12,10,10 biceps: -modlitewnik 12,10,10,8 -uginanie przedramion od dołu z linką na bramie 8,12,12,12 brzuch: precov (maszyna z podnoszeniem nóg) 4x15-20 powt. 2. dzień Nogi: -prostowanie podudzi na maszynie 15,15,15 -uginanie podudzi na maszynie 15,15,15 -przysiad na maszynie 12,10,10,8,8 wspięcia na palce na [...]
[...] wyciskanie leżąc 3x10 p (17,5 kg) -francuskie jednorącz nad głową 3x10 p (7 kg) III dzień: Plecy: -drążek do brody (z pomocą nogami) 3x10 p -wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10 p (39 kg) -wiosłowanie jednorącz 2x10 p (7 kg) Nogi: -wspięcia 4x15 p (moja waga + 10 kg) Pozdrawiam, Piotrek. Zmieniony przez - krisyul w dniu 2007-06-10 14:57:18