35

[...] 3, 110 kg x 1, 122 kg x 6, 110 kg x 10+2 rp 2. Wyciskanie hantli siedząc 20 kg x 8, 26 kg x 5, 32 kg x 3, 38 kg x 7, 34 kg x 11 3. Pompki na poręczach 15 kg x 8, 25 kg x 5, 35 kg x 3, +47 kg x 6, +37 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg x 8, 34 kg x 11 5. Rozpietki w bramie jednoracz kleczac 27 lbs x 20 6. Unoszenie w bok siedząc 9 [...]

[...] kg x 8, 75 kg x 6, 92 kg x 6, 75 kg x 9 4. Wiosło na wyciągu V 14 szt x 11, 9, 11 szt x 20 5. Facepull 13 szt x 13, 15, 11 szt x 20 6. Uginanie na modlitewniku 25 kg x 8, 35 kg x 6 45 kg x 11, 9, 30 kg x 18 7. Uginanie mlotkowe na wyciagu 4 szt x 19, 18, 17 Dieta 4200 kcal. Notatnik: 1. Drążek - 24x8 sztos, 16x10 ciężej ale wciąż dobre [...]

[...] na smithie 60 kg x 6, 80 kg x 8, 70 kg x 11 3. Wyciskanie wąsko na smithie 60 kg x 8, 80 kg x 3, 100 kg x 6, 82 kg x 11 4. Wyciskanie hantli leżąc 32 kg x 3, 40 kg x 9, 35 kg x 11 5. Rozpietki z linkami 6 sztabka x 21 6. Unoszenie w bok rączki wyciągu 5 szt x 14, 13, 3 szt x 20 7. Maszyna imitująca poręcze 80 kg x 15, 80 kg x 15, 60 kg x [...]

20.11.2020 - PULL 1 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 35 kg x 10, 30 kg x 13 2. Wyciskanie leżąc 80 kg x 10, 70 kg x 13 3. Wyciskanie sztangi siedząc 50 kg x 13, 50 kg x 12 4. Rozpiętki na bramie leżąc skos dodatni 5 szt x 19 5. Krucyfix (bok barku) 2 szt x 20, 3 szt x 15, 4 szt x 14 6. Pompki na poręczach 24 kg x 10, 24 kg x 9, 24 kg x 9 7. [...]

23.11.2020 - PULL 2 1. Wiosłowanie nachwytem 95 kg x 10, 75 kg x 16 2. Ściąganie drążka szeroko nachwyt 14 szt x 10, 11 szt x 18 3. Seal row 40 kg x 8, 35 kg x 11 4. Szrugsy 120 kg x 15, 130 kg x 12, 100 kg x 21 5. Face pull 13 szt x 17, 13 szt x 15, 13 szt x 14 6. Uginanie siedząc z supinacją 15 kg x 12, 12 kg x 16 7. Uginanie linek wyciągu 8 szt [...]

[...] 110 kg x 11 6. Uginanie na maszynie 95 kg x 11, 77 kg x 18 7. Uginanie z linką wyciągu 21 lbs x 18, 21 lbs x 18, 21 lbs x 15 8. Wspięcia stojąc 120 kg x 28, 23, 90 kg x 35 9. Wspięcia siedząc 47 kg x 25, 18, 30 kg x 31 Dieta 3800 kcal. Notatnik: 1. Suwnica - 200x15 dobra, ciężka seria, 150x19 też dobrze weszło, za tydz 210x15, 150x20+ 2. [...]

[...] na hammerze 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 10, 70 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 10, 10 kg x 18 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 9, 30 kg x 12 5. Rozpietki skos dodatni 12 kg x 16 6. Uginanie na modlitewniku 10 kg x 8, 15 kg x 6, 20 kg x 11, 15 kg x 18 7. Uginanie hantli siedząc z supinacja [...]

[...] CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 7, 12 kg x 10, CC x 12 2. Wiosłowanie sztangą 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 10, 100 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 35 kg x 6, 45 kg x 10, 40 kg x 13 4. Wiosło na hammerze jednorącz 30 kg x 6, 40 kg x 14 5. Wiosło na wyciągu uchwyt V 11 szt x 8, 14 szt x 10, 12 szt x 14 6. Facepull siedząc [...]

[...] 15 kg x 15 7. Glute press - maszyna 15 lbs x 20, 25 lbs x 15, 30 lbs x 14 8. Wspięcia stojąc 120 kg x 15, 120 kg x 14, 90 kg x 20 9. Wspięcia siedząc 50 kg x 13, 50 kg x 12, 35 kg x 25 10. Unoszenie nóg na drążku 6 kg x 15, 12, CC x 20, 15 11. Allahy 18 szt x 11, 16 szt x 14, 14 szt x 19, 12 szt x 25 Dieta: 4150 kcal 1. Hack - 100x12 bardzo dobre [...]

[...] Seal row łokcie 45* 15 kg x 10, 20 kg x 8, 25 kg x 15, 30 kg x 12 3. Wiosło półsztangą 20 kg x 10, 40 kg x 8, 60 kg x 6, 80 kg x 10, 70 kg x 12 4. Wiosło hantlem jednorącz 35 kg x 6, 45 kg x 12 5. Wiosło na wyciągu V 11 szt x 8, 14 szt x 9, 12 szt x 14 6. Tył barku na bramie 2 szt x 10, 3 szt x 9, 2 szt x 15, 2 szt x 14 7. Uginanie z supinacja [...]

[...] 90* 40 kg x 10, 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 9, 77 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 15 kg x 13, 12 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 10, 30 kg x 13 5. Rozpietki skos dodatni 15 kg x 15 6. Uginanie na modlitewniku 12 kg x 8, 17 kg x 6, 22 kg x 9, 17 kg x 15 7. Uginanie hantli siedząc z supinacja [...]

[...] 10 kg x 10, 16 kg x 20, 17 kg x 14, 17 kg x 11 7. Wspięcia stojąc 60 kg x 12, 100 kg x 8, 125 kg x 14, 125 kg x 13, 95 kg x 20 8. Wspięcia siedząc 50 kg x 12, 50 kg x 10, 35 kg x 24 Dieta: 4350 kcal 1. Suwnica - 270x12 mega progres, 20 kg więcej i tyle samo powt, dobre tempo, 230x18 też progres, dobre tempo i czucie czwórek, za tydz 290x10-12, [...]

[...] 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 10, 105 kg x 12 3. Wiosło na hammerze na górę pleców 40 kg x 6, 50 kg x 10, 42 kg x 15 4. Wiosło na hammerze jednorącz 35 kg x 6, 45 kg x 15+3 z pomoca 5. Wiosło na wyciągu uchwyt V 11 szt x 8, 15 szt x 7, 13 szt x 12 6. Facepull siedząc przodem do oparcia 9 szt x 8, 11 szt x 17, 12 szt x 13 [...]

[...] 10, 65 kg x 6, 72 kg x 10+1zp, 62 kg x 14+1zp 3. Unoszenie w bok siedząc 9 kg x 10, 12 kg x 6, 15 kg x 2, 17 kg x 11, 15 kg x 15 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 25 kg x 6, 35 kg x 10 5. Rozpiętki skos dodatni 17 kg x 18 6. Spider curl hantlami 10 kg x 8, 15 kg x 11, 12 kg x 14 7. Uginanie na modlitewniku rączką wyciągu jednorącz 5 szt x 8, 6 [...]

[...] x 10, 20 kg x 17, 15 kg x 20 5. MC na prostych 70 kg x 8, 90 kg x 3, 110 kg x 9, 90 kg x 14 6. Uginanie jednonóż 12 kg x 10, 25 kg x 15, 15 kg x 20 7. Glute press - maszyna 35 lbs x 15, 15, 25 lbs x 21 8. Wspięcia stojąc 140 kg x 15, 140 kg x 15, 110 kg x 21 9. Wspięcia siedząc 52 kg x 12, 42 kg x 22, 30 kg x 30 Dieta: 5000 kcal 1. Hack - 125x10 [...]

[...] 97 kg x 8, 85 kg x 12 3. Unoszenie w bok siedząc 10 kg x 8, 12 kg x 5, 15 kg x 1, 17 kg x 9, 15 kg x 16 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 27 kg x 6, 32 kg x 3, 40 kg x 8, 35 kg x 10 5. Rozpietki skos dodatni 12 kg x 6, 20 kg x 16 6. Uginanie na modlitewniku 12 kg x 8, 17 kg x 5, 22 kg x 11, 20 kg x 11+3rp 7. Uginanie hantli siedząc z [...]

[...] 1. Wyciskanie na suwnicy 50 kg x 20, 120 kg x 12, 170 kg x 8, 220 kg x 6, 270 kg x 3, 310 kg x 12, 270 kg x 16 2. Przysiady 60 kg x 12, 80 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 2, 135 kg x 9, 115 kg x 12 3. Wykroki z hantlami chodzone 22 kg x 6, 30 kg x 15 4. Prostowanie jednonóż 15 kg x 8, 22 kg x 13, 17 kg x 18 5. Hip trust 80 kg x 8, 110 kg x 3, 135 [...]

[...] x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 1, 100 kg x 7, 87 kg x 12 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 60 kg x 8, 80 kg x 3, 95 kg x 7, 85 kg x 10 4. Pompki klasyczne 15 kg x 6, 35 kg x 10, 25 kg x 13 + CCx4 5. Rozpiętki w bramie 7 szt x 8, 8 szt + 2 kg x 11, 7 szt + 2 kg x 16 6. Unoszenie hantli w przód na skosie dodatnim 10 kg x 16 7. Pompki na [...]

[...] Pompki - 45 kg x 13 ciężar wysoko na łopatkach i bardzo dkcrze weszło w klatę, dobre tempo, 30 kg x 15+5cc mega pompa, kompletnie załamanie na koniec cc, za tydz 50x10-12, 35 kg x 12-15+ccx5+ 5. Rozpiętki brama - 9 szt + 1 kg x 11 klata jeszcze zmęczona po poprzednim ćwiczeniu, technika mogłaby być lepsza, narazie nie dokładać ciężaru a [...]

[...] 20 kg x 8, 15 kg x 13, 10 kg x 18 7. Uginanie na modlitewniku linka wyciągu 5 szt + 2 kg x 10, 4 szt + 2 kg x 14, 4 szt x 17 8. Spiecia lezac 22 kg x 12, 15 kg x 20, CC x 35 9. Unoszenie CC x 16 Dieta: 3500 kcal 1. Ściąganie - 16 szt + 1 kg x 8 ciężko, dobre tempo ale bez zatrzymania, czucie grzbietu dobre, 14 szt + 2 kg x 11 też ciężko, [...]