2x10

[...] / 10x46,25 / 10x46,25 10x47,5 / 10x47,5 / 9x47,5 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + rest pause 10x32,5 / 9x32,5 +5x +4x 10x32,5 / 10x32,5 +5x +4x 4. Wyciskanie maszyna 2x10-12 --------------------------------- 12x84 / 11x84 +8x +8x 5. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + bo 6x75 / 10x65 (ohp) 7x72,5 / 11x60 6. Wyciskanie zza karku smith [...]

[...] pktu 4x10-12 12kg (13x) 13kg 5b. Face pull 4x10-12 60kg 60kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x16 / 10x16 / 12x14 10x17 / 8x17 / 12x15 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo + drop set 12x22 / 11x22 / 15x19 +9x +10x 12x22 / 12x22 / 15x19 +9x +10x + aero 15 min Trening z tych raczej słabszych. Zdecydowanie deficyt snu... Bramki [...]

[...] biały ser jak pisałem powyżej. Plan treningowy: (FBW) Cardio 5 minut Rozciąganie wszystkich partii mięśniowych 10 minut Uda - Przysiady 5x12 Klata - Wyciskanie sztangi 2x10+2x6 Plecy - Martwy ciąg 5x8, Ściąganie drążka do klatki 4x12 Mięsień trapezowy - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 Bary - Wznosy 4x10, Wyciskanie sztangi w skosie [...]

[...] 8x110 / 7x110 / 12x95 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo + rest pause 10x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5 +4x +3x 10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 +4x +3x 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + drop set 12x20 / 12x20 / 16x17 +9x +10x 12x22 / 12x22 / 16x19 +9x +10x 5. Podciąganie do brody smith 3x6-8 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 8x55 / 8x55 / 8x55 6. [...]

Pull -face pull 3x15 -ściaganie wyciąg górny wąsko neutralny chwyt 2x10 -wiosłowanie hammer 2x10 -ściaganie linki jednorącz brama 2x12 -szrugsy z hantlami siedząc 2x12 -odwodzenie leżac na tył barków 3x12 +30 min cardio Dieta 3200 kcal. 1.Owsianka. 2.Niszczyciel jaglany ;-D z twarogiem. 3.Leczo z kurakiem i kabanosami. Ktoś pomyśli burżuj... [...]

[...] Unoszenie bokiem hantli 3x 12 powtórzeń Pompki na poręczach 3x maksymalna liczba powtórzeń + Russian twist / Allahy Trening B2 - Pull Martwy ciąg 4x 5 powtórzeń Pull Through 2x10 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3x 8 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 10 powtórzeń +Zwijanie nadgarstkow Znalazłem również gotowy plan treningowy, który mi [...]

[...] / 15x215 10x260 / 10x260 / 16x220 4. Odpychanie leżąc wąsko 2x8-10 + bo + rest pause 10x160 / 10x160 / 16x135 +5x +4x 10x165 / 10x165 / 16x140 +5x +4x 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo + drop set 12x40 / 12x40 / 17x34 +9x +10x 12x42 / 12x42 / 16x36 +8x +8x 6. Uginanie leżąc 4x6-8 8x63 / 8x63 / 8x63 / 8x63 8x65 / 8x65 / 8x65 / 8x65 7. Uginanie [...]

[...] / 15x87,5 4. Ściąganie do klatki neutral leżąc 2x8-10 + bo + rest pause 10x93,5 / 10x93,5 / 16x78,5 +7x +7x 10x96 / 10x96 / 16x81 +8x +7x 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo drop set 12x51 / 12x51 / 17x43,5 +10x +10x 12x53,5 / 11x53,5 / 16x46 +9x +10x 6a. Crcyfix 4x15 24kg 25kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 7szt 7szt 7. Uginanie [...]

Łapy -Wyprosty linki wyciag gorny 3x12 tempo 3010 -California press 2x10 -Wyprosty linka w opadzie 2x10 -Uginanie jednorącz na bramie 2x12 -Uginanie w oparciu o kolano 2x10 -Uginanie młotkowe hantli 2x8 -bidr dog 3x15 -kicksy 3x15 +cardio 35 min. Dieta 3200 kcal. 1.Kanapki. 2.Placki bananowo-owsiane z musem jabłkowym. 3.Puree z groszku, [...]

[...] 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x47,5 / 10x47,5 / 9x47,5 10x50 / 9x50 / 9x50 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x32,5 / 10x32,5 10x35 / 7x35 4. Wyciskanie maszyna 2x10-12 + drop set 12x84 / 11x84 +8x +8x 12x84 / 12x84 +8x +8x 5. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + bo 7x72,5 / 11x60 8x72,5 / 12x60 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + [...]

[...] pktu 4x10-12 13kg 14kg 5b. Face pull 4x10-12 60kg 62,5kg 6. Uginanie hantlą modlitewnik 2x8-10 + bo 10x17 / 8x17 / 12x15 10x17 / 10x17 / 12x15 7. Uginanie młotkowo 2x10-12 + bo + drop set 12x22 / 12x22 / 15x19 +9x +10x 12x23 / 12x23 / 15x20 +9x +10x + aero 15 min Trening po 2 dniach offu, ale zupełnie bez siły. Męczą mnie co raz mocniej [...]

[...] Reverse cable extension 3x10 Uginanie ramion na modlitewniku 3x10 Over-shoulder triceps extension 3x10 B: Wyciskanie na ławce poziomej 5x5 Rozpietki na maszynie butterfly 2x10 Przyciąganie drążka wyciągu poziomo podchwytem 4x12 Rumunski martwy ciag 3x8 Wyprosty nóg na maszynie 4x10 Wznosy bokiem 3x12 Uginanie ramion leżąc na ławce o skosie [...]

[...] smith 2x6-8 + bo 8x110 / 7x110 / 12x95 8x110 / 8x110 / 13x95 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 + bo 10x33,75 / 10x33,75 / 15x28,75 10x35 / 9x35 / 12x30 4. Rozpiętki skos dół 2x10-12 + bo + rest pause 12x22 / 12x22 / 16x19 +9x +10x (drop) 12x23 / 12x23 / 16x20 +8x +7x 5. Podciąganie do brody smith 3x6-8 8x55 / 8x55 / 8x55 8x57,5 / 8x57,5 / [...]

[...] 8x69 / 7x69 / 12x59 6. Uginanie stojąc 2x8-10 + bo + rest pause 10x6szt +4 / 10x6szt +4 / 15x5szt +4 +6x +5x 10x7szt / 10x7szt / 15x6szt +6x +5x 7. Uginanie leżąc wąsko 2x10-12 + bo + drop set 12x47 / 12x47 / 16x39 + 8x +8x 12x48 // 12x48 / 15x41 +6x +6x 8. HT maszyna 3x10-12 12x125 / 12x125 / 12x125 12x130 / 12x130 / 12x130 9. Wyprosty na [...]

[...] 10x105 / 14x90 4. Ściąganie do klatki neutral leżąc 2x8-10 + bo + rest pause 10x96 / 10x96 / 16x81 +8x +7x 10x98,5 / 10x98,5 / 16x83,5 +8x +8x 5. Ściąganie klamry jednorącz 2x10-12 + bo drop set 12x53,5 / 11x53,5 / 16x46 +9x +10x 12x53,5 / 12x53,5 / 16x46 / +8x +8x 6a. Crcyfix 4x15 25kg 31kg 6b. Odwrotny butterfly 4x15 7szt 7szt 7. Uginanie [...]

[...] fizjo zalecił unikać hantli w tym okresie dwóch tygodni i zredukować obciążenia max do 40%. W środę robiłem suwnice skos tylko sama sztanga i później z obciążeniem 2x5 kg i 2x10 ruch powolny i pełna kontrola poćwiczę jeszcze tak przyszły tydzień i kontrola zobaczymy czy się zrosło. Wcześniej nie miałem żadnych objawów ciężar taki sam jak zwykle [...]

[...] 8x110 / 8x110 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x50 / 9x50 / 9x50 10x50 / 9x50 / 8x50 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x35 / 7x35 10x35 / 10x35 4. Wyciskanie maszyna 2x10-12 + drop set 12x84 / 12x84 +8x +8x 12x86 / 12x86 +8x +9x 5. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + bo 8x72,5 / 12x60 8x75 / 11x62,5 6. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + [...]

SOBOTA - klatka, barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem - 2x10-12 2x12 x24kg / 15x20kg 2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8 2x7 x135kg 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny - 3x8-10 3x10 x100kg 4. Wyciskanie Smith na barki - 2x6-8 2x10 x90kg 5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12 3x12 x16kg 6. Y raise w bramie - 3x12-15 3x15 x3kg 7. Odwodzenie [...]

[...] - 3 serie 3 powt 95kg - 2 serie 3 powt 105kg - 2 serie 1 powt 112 kg Po WL robie jeszcze wyciskanie hantli na skosie (2-3x10 powt), wyciskane wąskim (siłowo) i francuza (2x10). Czy w WL jest sens robic te 3 pierwsze serie z ciężarem 95kg? Myślałem żeby zrobić zamiast tego 90, 97 i wtedy 3x3x105. Z góry dzięki za sugestie :-) Zmieniony przez [...]

[...] bokiem 3x10 6. Skullcrushery hantlami 4x10 7.Wyciąg górny na triceps „bycze jaja” 4x8-10 (ostatnia seria 2 serie dropset) 8. Wyciąg górny na triceps jednoracz podchwytem 2x10 (ostatnia seria jedna seria dropset) I to na tyle, brzuch robię co drugi dzień Czas na pull : 1. Wiosłowanie hantla jednoracz w opadzie 4x8 2. Ściąganie drążka [...]