2x10

KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 10x140 / 13x117,5 2. Floor press smith 1x8-10 + 1s bo 10x115 / 13x97,5 3. Wyciskanie hammer z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x35 / 12x35 / 14x30 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x67,5 / 11x67,5 / 15x57,5 5. Butterfly 2x12 + 1s bo 12x85 / 12x85 / 17x72 6a. Francuz siedząc [...]

[...] 8x70 / 8x70 / 13x60 3. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo 10x22 / 10x22 / 15x18 4. Wyciskanie maszyna 2x8-10 + 2s bo 10x65 / 10x65 / 11x58 / 13x51 5a. Francuz z linką siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x50 / 12x50 / 16x42 5b. Uginanie hantlami siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x14 / 12x14 / 16x12 6a. Prostowanie nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x90 / 12x90 / 16x76 6b. [...]

[...] siedząc 2x8-10 + bo 10x60 / 10x60 / 13x51 10x62 / 10x62 / 14x54 2. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x270 / 10x270 / 13x230 10x270 / 10x270 / 14x230 3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo 12x145 / 12x145 / 15x123 12x150 / 12x150 / 15x127 4. prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x12 / 12x12 / 15x9 12x13 / 12x13 / 16x9 5. wykroki 3x max 15x / 15x / [...]

KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 10x137,5 / 14x115 2. Floor press smith 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 13x95 3. Wyciskanie hammer z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x35 / 12x35 / 14x30 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x65 / 12x65 / 15x55 5. Gironda dips 3x max 13x / 12x / 12x 6a. Francuz siedząc maszyna 2x10-12 [...]

KLATKA + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x8-10 + 1s bo 8x150 / 12x127,5 2. Floor press smith 1x8-10 + 1s bo 10x125 / 14x105 3. Wyciskanie hammer z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x37,5 / 10x37,5 / 14x31,25 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 11x75 / 15x62,5 5. Butterfly 2x12 + 1s bo 12x89 / 12x89 / 17x75 6a. Francuz [...]

[...] / 14x62,5 3. Wyciskanie hantli siedząc 2x8-10 + 2s bo 12x28 / 12x28 / 16x24 4. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo 11x22 / 10x22 / 12x20 / 15x18 5a. Francuz z linką siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x51 / 12x51 / 16x43 5b. Uginanie hantlami siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x16 / 12x16 / 16x14 6a. Prostowanie nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x92 / 12x92 / 16x78 6b. [...]

[...] / 8x77,5 / 14x65 3. Wyciskanie maszyna 2x8-10 + 2s bo 10x66 / 10x66 / 12x56 4. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo 10x24 / 10x24 / 13x20 / 16x16 5a. Francuz z linką siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x53 / 12x53 / 15x45 5b. Uginanie hantlami siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 16x14 6a. Prostowanie nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x95 / 12x95 / 17x80 6b. [...]

NOGI 1 1. Prostowanie siedząc 2x8-10 + bo 10x60 / 10x60 / 13x51 2. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x270 / 10x270 / 13x230 3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo 12x145 / 12x145 / 15x123 4. prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x12 / 12x12 / 15x9 5. wykroki 3x15 0kg 6. uginanie leżąc 2x8-10 + bo 10x57 / 9x57 / 12x48 7. uginanie leżąc jednonóż 2x10-12 + bo [...]

[...] siedząc 2x8-10 + bo 10x62 / 10x62 / 14x54 10x66 / 10x66 / 15x56 2. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x270 / 10x270 / 14x230 10x280 / 10x280 / 15x240 3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo 12x150 / 12x150 / 15x127 12x155 / 12x155 / 16x132 4. prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x13 / 12x13 / 16x9 12x14 / 12x14 / 15x12 5. wykroki 3x max 17x / 16x / [...]

[...] siedząc 2x8-10 + bo 10x66 / 10x66 / 15x56 10x68 / 10x68 / 15x58 2. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x280 / 10x280 / 15x240 10x285 / 10x285 / 15x245 3. Odpychanie wąsko 2x10-12 + bo 12x155 / 12x155 / 16x132 12x160 / 12x160 / 16x136 4. prostowanie jednonóż 2x10-12 + bo 12x14 / 12x14 / 15x12 12x15 / 12x15 / 15x12 5. wykroki 3x max 19x / 18x / [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 10x11,25 / 14x0 2. Pendlay row 1x9-10 + 1s bo 10x115 / 15x97,5 3. Wiosło hammer jednorącz 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 17x65 4. Wiosło leżąc podchwyt 2x12 + 2s bo 12x76,25 / 12x76,25 / 15x68,75 / 19x61,25 5a. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 13x22 / 13x22 / 16x18 5b. Łoś [...]

BARKI + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 9x125 / 14x105 2. Wyciskanie zza karku smith 1x8-10 + 1s bo 9x87,5 / 13x75 3. Unoszenie bokiem siedząc 2x10-12 + 1s bo 11x22 / 11x22 / 15x18 4. Podciąganie linki do brody siedząc 2x12-15 + 2s bo 13x70 / 13x70 / 16x63 / 18x56 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x60 / 15x51 5b. [...]

[...] + 1s bo 8x125 / 13x105 2. Wyciskanie hammer 2x6-8 + 1s bo 7x70 / 7x70 / 11x60 3. Podciąganie do brody smith 2x8-10 + 1s bo 10x60 / 9x60 / 15x50 4. Unoszenie bokiem z linką 2x10 + 2s bo 10x18 / 10x18 / 12x16 / 15x14 5. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 11x45 / 10x45 / 17x25 6. Wyciskanie smith skos 45* 2x12-15 + 1s bo 12x97,5 / 10x97,5 / 14x82,5 7. [...]

[...] 1. WL 1x6-8 + bo 8x130 / 13x110 2. Wyciskanie hammer poziomo 1x6-8 + bo 8x50 / 13x42,5 3. Wyciskanie skos 30* smith 2x8-10 + bo 10x100 / 9x100 / 14x85 4. Rozpiętki butterfly 2x10-12 + bo 12x56 / 12x56 / 16x46 5. OHP 2x6-8 + bo 8x70 / 7x70 / 11x60 6. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x19 / 10x19 / 15x16 7. Podciąganie linki do brody 2x10-12 + bo [...]

[...] skos 30* smith 1x6-8 + bo 10x100 / 9x100 / 14x85 8x107,5 / 14x90 3. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo 8x50 / 13x42,5 10x45 / 9x45 / 14x38,75 4. Rozpiętki butterfly 2x10-12 + bo 12x56 / 12x56 / 16x46 13x56 / 12x56 / 16x46 5. OHP 2x6-8 + bo 8x70 / 7x70 / 11x60 8x70 /.8x70 / 12x60 6. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x19 / 10x19 / 15x16 10x20 [...]

[...] skos 30* smith 1x6-8 + bo 8x107,5 / 14x90 7x110 / 13x92,5 3. Wyciskanie hammer poziomo 2x8-10 + bo 10x45 / 9x45 / 14x38,75 10x46,25 / 9x46,25 / 14x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10-12 + bo 12x56 / 12x56 / 16x46 13x56 / 12x56 / 16x46 5. OHP 2x6-8 + bo 8x70 / 8x70 / 12x60 8x72,5 /.8x72,5 / 11x62,5 6. Unoszenie bokiem 2x8-10 + bo 10x20 / 10x20 / 15x17 [...]

[...] 2 1. SQ 1x8-10 + bo 10x140 / 13x120 8x145 / 12x125 2. SQ wąsko na hack maszynie 2x8-10 + bo 10x102,5 / 10x102,5 / 13x87,5 10x105 / 10x105 / 13x90 3. Wyciskanie suwnica wąsko 2x10-12 + bo 12x250 / 12x250 / 16x212,5 12x255 / 12x255 / 16x220 4. Odpychanie 2x10-12 + bo 12x145 / 12x145 / 16x123 12x150 / 12x150 / 16x127 5. Prostowanie siedząc 2x12-15 + [...]

[...] + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x107,5 / 13x92,5 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 10x60 / 12x50 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x72,5 / 12x72,5 / 15x62,5 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x18 / 15x18 / 17x16 / 19x14 5a. Francuz sztangą z ziemi 1x8-10 + 1s bo 10x57,5 / 13x50 5b. [...]

[...] TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x110 / 14x92,5 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 10x62,5 / 13x52,5 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / 16x62,5 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 15x18 / 15x18 / 18x16 / 20x14 5a. Francuz siedząc smith 1x8-10 + 1s bo 10x50 / 14x42,5 5b. [...]

[...] + TRICEPS + BICEPS 1. Wyciskanie siedząc 1x8-10 + 1s bo 10x112,5 / 14x95 2. Wyciskanie hammer 1x8-10 + 1s bo 9x65 / 12x55 3. Podciąganie sztangi do brody z martwego pktu 2x10-12 + 1s bo 12x77,5 / 12x77,5 / 16x65 4. Unoszenie bokiem 2x12-15 + 2s bo 14x20 / 14x20 / 17x18 / 19x16 5a. Prostowanie nachwyt 1x8-10 + 1s bo 10x50 / 14x42,5 5b. [...]