2x10

[...] do brzucha 2x12-15 15x45kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x6kg / 20x6kg 20x6kg / 20x6kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x160kg / 15x160kg 15x160kg / 15x160kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 9x97,5kg / 12x85kg 8x100kg / 13x85kg 9. Prostowanie przy wyciągu [...]

[...] -- 3x5-8 Podciąganie lub pół sztanga - średnio -- 3x10-12 Hantle pod skosem góra - ciężko -- 3x10 Wznosy boczne - lekko -- 3x10-15 Rumuński martwy ciąg hantlami - średnio -- 2x10 Prostowanie ramion wyciągu górnego - lekko -- 2x12-15 Uginanie ramion sztanga łamana - średnio -- 2x10-12 Wspięcia na palce w siadzie - lekko -- 2x15 Trening B- wtorek: [...]

deloud siad 2x5 0 20 40 60 80 OHP 2x10 20 5x 30 35 1x 40 5x 45 3x 55 60 clean 2x10 20 5x 25 30 35 5x10 40 https://www.youtube.com/watch?v=Q41HDZzrDsU dobilem brzuszek Puszianowym zwisem 3x 10 i do domciu

Środa- Plecy, tył barków, triceps 1. Podciąganie na drążku wąskim neutralem 1x7-9, 1x11-13 12x15kg / 15x5kg 12x20kg / 14x10kg 2. Podciaganie na drążku 2x maks 12x10kg / 13xCC 12x15kg / 13x5kg 3. Ściąganie na Hammerze nachwytem 1x11-13, 1x7-9 13x85kg / 9x95kg 11x97,5kg / 10x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 [...]

[...] do brzucha 2x12-15 15x50kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x6kg / 20x6kg 20x6kg / 20x6kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x160kg / 15x160kg 18x160kg / 18x160kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 8x100kg / 13x85kg 9x100kg / 14x87,5kg 9. Prostowanie przy wyciągu [...]

[...] Dzień 1A 1.1 Martwy ciąg 4x5 86 Pull (92) 2.0.5 Podciąganie szeroko nachwyt 4x4 (3x guma) Pull 3.2 OHP 5x5 32.5 Push 4.Wyciskanie hanti na skosie dodatnim 2x10 6 Push 5.Wyciskanie wąskie 2x10 32 Push 6.Allahy 3x13 25 Pull / Deska 3x57s Dzień 2B 1.2 Przysiady 5x5 58 Push (60) 2.1Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x5 42.5 [...]

[...] system Sesja treningowa Odpoczynek Sesja treningowa Odpoczynek Sesja treningowa 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2x15 2. Brzuszki 2x15 3. Szerokie pompki 2x10 4. Unoszenie ciężaru bokiem w górę 2x10 5. Unoszenie ciężaru oburącz w górę 2x10 6. Podnoszenie ciężaru siedząc 2x10 7. Pompki diamentowe 2x6 8. Pompki klasyczne 2x10 9. [...]

[...] 40 60 70 80 i zaczynamy robic sobie KUKU https://www.youtube.com/watch?v=D7GOdw5fQn0 i jeczcze tak 3x 10 z szmym patykiem , im dalej tym lepiej szlo potem byl power clean 2x10 20 2x5 40 5x 50 3x 60 1x 70 i to https://www.youtube.com/watch?v=4iyaQl5fNAM byla tez zabawa z gumkami https://www.youtube.com/watch?v=1dYqudSRx9I i TO [...]

[...] / 10x97,5kg 12x90kg / 9x97,5kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 12x50kg / 15x45kg 15x50kg / 15x50kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x45kg / 15x45kg 15x50kg / 12x50kg 6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20 20x30kg / 20x35kg 20x40kg / 20x40kg 7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12 11x35kg / [...]

Klata/plecy 0a. Leg raises 3x12 0b. Abs crunch 3x12 0c. Abs twister 3x15 side 1. Incline smith chest press 2x8-6 1x12 2. Chest supported dumbell row 2x10 + drop set 3. Iso lateral decline hammer press 4x12-10 (60 sec pause) 4. Underhand grip lat pulldown 4x12 (60 sec pause) 5a. Cable rear delts 3x15 5b. Face pull 3x15 6a. Dumbell chest pullovers [...]

Podnoszenie ciężaru siedząc 2x10 dokładnie co to jest ? tu masz poprawne nazwy ćwiczen unoszenie ciezaru bokiem i w góre rozumiem że to na barki jest. Jaki ciezar, jakies butelki masz czy coś Drążek posiadasz, bedziesz go kupował, jak nie ciężary to moze taśmy oporowe, na jakiś czas starczą

zabawa przy sobocie , wczorajszy martwy i zarzut przypiekły mi ciut łapki %-) siad 2x5 0 fronty 5x 20 , 22.5, 25, 27.5,30,32.5,35,37.5,40,42.5,45,47.5,50 3x 55,60,65,70 2x 75,80 1x 85,90,95 zarzut siłowy 2x10 20 5x5 40 bicek 1x50 20 tricek 3x10 30 itd ...

[...] do brzucha 2x12-15 15x50kg / 15x50kg 15x55kg / 15x55kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x6kg / 20x6kg 20x8kg / 20x8kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 18x160kg / 18x160kg 15x170kg / 15x170kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 9x100kg / 14x87,5kg 10x102,5kg / 15x90kg 9. Prostowanie przy wyciągu [...]

BACK/BICEPS 1a. Cable pullovers 3x12 1b. Neutral grip lat pulldown 3x12-10 2. Bb row 2x8 + 1x12 https://youtu.be/vR6ILExU-xE 3. Iso lateral row 2x10 (drop set each set) https://youtu.be/rXRGBx7JEaU 4a. Db seated shrugs 3x15 4b. Behind neck lat pulldown 3x15 5. Rack pull 1x 6 fail only 4 https://youtu.be/b6D9MElCD-w 6a. Bb arm curl 3x10 6b. Bb high [...]

[...] - dzisiaj już dużo lepiej niż w zeszłym tygodniu :D Back Squat 12/10/8/6/4/2/2 75/85/95/105/115/125/130 Wypychanie nóg na suwnicy 4x15 +140kg Martwy na prostych 3x10 Walking Lunges 4x10 Prostowanie na maszynie 3x10/10 + 2x10 obunóż Core 10 minut cardio na skakance różne wariacje, szybko, wolno, SU, DU, crossover... co wyobraźnia podała :)

[...] 45' 2x8 1x12 https://youtu.be/x43vQM5v42g 2. Db incline (slightly 15') press 2x8 https://youtu.be/GE8tiFIhJgg 3a. Butterfly 4x15 3b. Incline iso lateral press 4x10 4. Dips 2x10-8 weighted 1xmax bodyweight https://youtu.be/ly27ocMPILk 5a. French press db 3x10 + drop set 5b. Cable triceps extensions 4x15 6. Calf raises smith 4x30-20 Cardio Rano [...]

Klata/plecy 0a. Leg raises 3x15 0b. Abs crunch 3x12 0c. Abs twister 3x15 side 1. Incline bb chest press 2x8 1x12 https://youtu.be/BGY-STv2Su0 2. Chest supported tbar row 2x10 + drop set https://youtu.be/kJ47x2pcKS8 3. Seated machine chest press 4x12-10 (60 sec pause) https://youtu.be/dyaKoSjcXvM 4. Underhand grip lat pulldown 4x12 (60 sec [...]

[...] 1x7-9 12x90kg / 9x97,5kg 13x90kg 4. Sciaganie drazka z góry wąskim neutralem 1x9-12, 1x12-15 15x50kg / 15x50kg 16x45kg 5. Ściąganie drazka z góry wąskim podchwytem 2x10-15 15x50kg / 12x50kg 15x45kg 6. Przyciąganie rączek na maszynie siedząc 2x15-20 20x40kg / 20x40kg 20x35kg 7. Dipsy 1x5-9, 1x9-12 9x40kg / 15x27,5kg 12x30kg 8. [...]

SQT (low-bar) 90kg x3(r) 100kg x2(r) 105kg 3x6 102.5kg 2x6 BP 65kg x3(r) 70kg x3(r) 77.5kg x8 (RPE10) x7 (RPE10) 75kg x7 (RPE10) 72.5kg x7 (RPE10) Hipki 82.5kg 2x10 x12 AMRAP Podciaganie chwyt młot. 12.5kg 2x8 x7 OHP 47.5kg x4 55kg x9 AMRAP x7 52.5kg x7 Cable flys 10.2kg x24 x20 Jest słabo bardzo i w BP i OHP - wszystkie lifty gorzej znacznie niż [...]

[...] drążka wyciągu dolnego do brzucha 2x12-15 15x55kg / 15x55kg 15x45kg 6. Odwodzenie ramienia z linką na wysokości czoła 2x15-20 20x8kg / 20x8kg 20x6kg 7. Szrugsy ze sztangą 2x10-15 15x170kg / 15x170kg 15x160kg 8. Wyciskanie na Smithie w wąskim chwycie 1x5-9, 1x9-12 10x102,5kg / 15x90kg 9x100kg 9. Prostowanie przy wyciągu podchwytem 2x10-15 [...]