2x10

[...] + Biceps+brzuch Klatka: Hantle na skosie 4x /12/10/8/8 sztanga na płaskiej 4x 9-9-8-7 Przenoszenie hantla za glowe w poprzek lawki 2x 12 rozpietki 3x 10 sciskanie ciezarka 2x10 Biceps: sztanga łamana 3x10-10-8 Modlitewnik 3x 10-8-8 Uginanie przedramion z hantlami na lawce skosnej bez rotacji 3x 10-10-8 młotki 2x 10 brzuch!! ŚRODA:MMA 1.15H [...]

aha jeszcze były rozpiętki 2x10 sztangielkami po12,5 kg każda

aha jeszcze były rozpiętki 2x10 sztangielkami po12,5 kg każda I super:-)) 12,5 kg - to nieźle:-))

[...] Wyciskanie na płaskiej: 4x6-10 Wyciskanie hantli na poziomej: 4x 4-12 Rozpietki: 4x12 Biceps: Uginanie ramion hantle: 3x 6-12 Uginanie ramion sztanga 3x6-12 Modlitewnik: 2x10 Wtorek: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 5x 2-8 Wykroki: 4x 16-20 Prasa do nóg: 6x 10-20 Dwugłowe na prasie 5x 10-20 Wspięcia na palcach ze sztangą: 6x10-22 [...]

[...] 3. Wiosłowanie hantlą 4x 10-15 10x15/10x13/10x12/10x11 10x15/10x14/10x12/10x10 4. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x 12-15 1.5x15/1.5x4/2x12 2x12/2x12/2x10 Zmniejszyłam ciężar, bo pod koniec miałam problem z dobiciem do zakresu powtórzeń i trochę bujałam rękami. 5. Unoszenie nóg w zwisie 3x 10-15 15/10+5/8+7 13/12/10 + [...]

I po treningu:-)) Nogi 1. Przysiady hack: 3x10*, 2x8* 2. Prostowanie w siadzie: 3x12*, 2x10* 3. Przysiady tylne: 3x10*, 2x8* Brzuch 1. W leżeniu głową w górę wznosy ugiętych w kolanach nóg: 1x12*, 4x10* Jako ostatnie ćwiczenie zrobiłem przysiady - ciekawe doświadczenie przy mocno już spompowanych czwórkach:-)) Larissa też ćwiczyła nogi;-D [...]

[...] 5x7 – 75kg 2) martwy ciąg: 5x7 – 90kg 3) wyciskanie na ławce poziomej: 5x7 – 57,5kg 4) wiosłowanie hantlą: 4x12 – 20/22,5kg 5) unoszenie hantli przodem + bokiem: 2x12+12, 2x10+10 – 4/5/6/5kg 6) prostowanie tułowia bokiem: 2x12 - +3kg + spięcia na skośne brzucha 2x30 Dieta: Dziś doliczyłem niedoszacowaną łopatkę z poprzednich dni, dlatego i [...]

[...] x14kg Fronty 4x 12-8 x80kg stopy wąsko Prostowanie nóg siedząc 3x15-12 stopy na zewnątrz, delikatny przeprost, przytrzymanie w szczycie, powolna faza ekscentryczna Syzyfki 2x10 x20kg DIETA 20g wpi 1. Omlet: 80g platki zytnie, 1 białko, 30g albumina, 15g wpc, 30g rodzynki/żurawina, spirulina lecytyna 2. 250g twaróg chudy, 175ml jogurt [...]

[...] / 8xcc i 2 połówki 3. Power wiosło podchwyt 3x8 8x40kg rozgrz / 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg 8x65kg / 8x70kg / 8x75kg NACHWYT: 8x60kg / 8x65kg / 8x70kg 4. Maszyna Hammer 2x10 10x40kg rozgrz / 10x60kg / 10x70kg 10x60kg / 10x70kg / 10x75kg 10x60kg / 10x75kg złe ust. siedziska / 10x75kg / 10x85kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim [...]

Raczej chciałeś napisać kreatyna w dt 2x5g, a nie 2x10 :)

[...] 2. Wyciskanie sztangi płasko : 12,10,10,8 BARKI: 1. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x10 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 TRICEPS: 1. Pompki w podporze tyłem 2x10 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 2x10 PRZEDRAMIONA: 1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2x10 PULL: NOGI: 1. Przysiady ze sztangą 3x12 2. [...]

mam jeszcze kilka pytań dot. mietka: 1. są jakieś przeciwwskazania żeby brać ostatnią porcję późno np o godzinie 21? 2. lepiej 2x10 mg czy 4x5 mg? 3. w poniedziałki trening będę kończył koło godziny 20 i zastanawiam się czy ważna jest porcja mietka po treningu czy nic się nie stanie jak zjem wszystkie porcje przed treningiem? Zmieniony przez - [...]

[...] 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4x10 wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x12 prostowanie ramion na wyciągu stojąc brzuch: 10 minutowy abs 2x10 unoszenie nóg w podporze 2x12 skłony boczne Środa: plecy+biceps Plecy: 4 x max podciąganie na drążku podchwytem(tutaj max to 7-9 powtórzeń, a nachwytem ledwo co daje [...]

[...] / 10x40kg / 8x50kg 10x35kg / 10x40kg / 10x45kg 4x20 POWTÓRZEŃ: 20x25kg / 20x30kg / 20x32,5kg / 20x35kg 6. Box Przysiady na suwnicy Smitha z zatrzymaniem w połowie ruchu 2x10 --- --- 10x30kg / 10x40kg 7. Prostowanie nóg 2x15 --- --- 15x45kg x 2 serie Uwagi: Przysiady ciężko, plecy zmęczone martwym a brzuch kółkiem. Dołożyłem trochę, bo dwójki [...]

1. Nie 2. 2x10 może być 3. Możesz śmiało zjeść wszystkie porcje przed treningiem

[...] 4x10 – 12,5/10kg 7) szrugsy ze sztangą: 3x15 – 50kg 8) przedramię ze sztangą: 2x15 9) łydki na maszynie smitha: 3x20 – 50/60kg 10) wyciskanie hantli na barki siedząc: 2x10 – 12,5/15kg 11) pompki na poręczach: 2x10 Dieta: W końcu dorwałem promocję na łososia w pobliskim lidlu, także zakupiłem od razu 1,3kg, a dziś idę po raz drugi i [...]

Dziś plecak. Drążek nachwyt 4x max wioslo kat prosty do ziemi 3x 12 Ściąganie drążka do klatki 3x15 Przyciaganie jednoracz wyc dolny 2x10 Przyciaganie podchwyt 2x15 20 min cardio rozciąganie Miska; 260g b, 300~ww 30 t miesiąc regeneracyjny więc treningi lajtowe a micha aby utrzymać bf Zmieniony przez - Creative w dniu 2014-11-16 20:01:32

[...] x +30kg Wiosłowanie sztangą łamaną podchwyt 4x10-8 x120kg Hammer uchwyt dolny ściąganie jednorącz nachyt szeroko 2x8 Hammer uchwyt dolny ściąganie jednorącz nachyt wąsko 2x10 Wyciskanie hantli leżąc 4x15-8 x50kg Wyciskanie hantli skos dodatni chwyt młotkowy 3x10 x35kg Rozpiętki skos dodatni 3x12 x27kg Unoszenie hantli na boki 3x12-10 x14kg [...]

[...] 4) wejście na ławkę z hantlami (hantle 5kg )-(ciagnelam ciezar ciala noga ,ktora byla na podwyzszeniu) 5) wznosy z opadu (na pilce) 6) Pompki klasyczne max powtórzeń (2x10) 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (hantle 5kg) 8) Pompki w podporze tyłem (2x15) Na koncu rozciaganie ale mam w planie jeszcze dzisiaj zrobic troche [...]

[...] środa, piątek. W planie mam 2 tygodnie piętnastek, dwa tygodnie dziesiątek i 4 tygodnie piątek. Razem 8 tygodni. Suplementacja: tylko mono, czasem przedtreningówka. MC 1x15 2x10 3x5 Klatka płasko 1x15 2x10 3x5 Wiosło 1x15 2x10 3x5 Klatka na skosie w górę 1x15 2x10 3x5 Wyciskanie sztangielek siedząc1x15 2x10 3x5 Wyciskanie w wąskim chwycie 11x15 [...]