2x10

[...] 10g eaa Intra Shake 5g kreatyny + 15g eaa 4. Post B 60g Ww 80g (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 60g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 220g T 20g TRENING Push 1 1.Wyc.smith skos 2x10-12 70kgx9 / 56kgx12 2.Wyc.hantli płaska 2x8-10 45kgx9 / 36kgx10 3.Rozpiętki skos z linkami wyc.dol 2x12-15 15kgx13 / 12kgx13 5.Wyc.hantli siedząc 1x8-10 40kgx5 6.Wznosy [...]

[...] T 5g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 340g T 40g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 120kgx8 /96kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 110kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 27.5kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 70kgx10 /55kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 4kgx20/20 6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 2x8-10 [...]

[...] 10g 6. B 50g T 15g B 300g Ww 450g T 50g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 130kgx6 / 104kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 120kgx10 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 36kgx12/12 4.Szrugsy maszyna 2x8-10 85kgx10/ 68kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 6kgx20/19 6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 [...]

[...] 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 130kgx6 / 104kgx8 130kgx6 / 104kgx8 130kgx8 /104kgx8 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 120kgx10 122.5kgx10 125kgx7 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 36kgx12/12 38kgx11/11 38kgx12/12 4.Szrugsy 2x8-10 85kgx10/ 68kgx10 87.5kgx10 / 70kgx10 90kgx10 / 70kgx10 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 [...]

[...] 3.Crucifix leżąc 3x12-15 13kgx15 / 10.5kgx15 / 8.5kgx15 14kgx15 / 11kgx15 / 9kgx15 15kgx14 / 12kgx15 / 9.5kgx15 17.5kgx15 / 13kgxmax / 10kgxmax 4.Rozpiętki na bramie skos + 2x10-12 16,5kgx12 / 13,5kgx12 17kgx11 / 13.5kgx11 18kgx11 / 14kgx12 19kgx10 / 15kgx12 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 9kgx12/12 10kgx12/12 11kgx11/11 [...]

[...] 80g B 300g Ww 640g T 50g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 90kgx8 / 72kgx8 92.5kgx8 / 74kgx8 95kgx5 / 77kgx8 95kgx7 . 77kgx8 97.5kgx7 / 78kgx10 2.Floor Press 2x10-12 42.5kgx10 / 33.5kgx12 42.5kgx12 / 34kgx11 45kgx7 / 36kgx12 45kgx10 / 36kgx12 45kgx10 /36kgx11 3.Wyciskanie smith (barki) 2x6-8 60kgx8 / 48kgx8 62.5kgx6 / 50kgx8 [...]

[...] (klasyka złożone + proste) 5. B 50g Ww 100g T 10g 6. B 50g T 15g WW 80g B 300g Ww 640g T 50g TRENING Legs 1.Suwnica (nogi wąsko) 3x15-20 360kgx17 /290kx /240kgx 2.SQ Smith 2x10-12 125kgx11/11 3.MC Sumo 2x6-8 185kgx7 / 148kgx8 4.Przywodziciele 3x12-15 18.5kgx14 / 16kgx / 13kgx 5.Hip Thrust (smith) 2x10-12 185kgx11 /145kgx12 6.Uginanie hantlem [...]

[...] Push 2 1.WL 2x4-6 127.5kgx3 / 102kgx10 127.5kgx4 / 102kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 76kgx8 / 61kgx 78kgx8/ 62kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx13 / 9kgx/7kgx 4.Butterfly 2x10-12 52.5kgx12/ 42kgx 55kgx12 / 44kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 13kgx11/10 13kgx12/10 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 26kgx15/11 26kgx15/12 [...]

[...] 50g T 15g B 300g Ww 440g T 50g TRENING Push 2 1.WL 2x4-6 122.5kgx3 /98kgx 2.Wyc.wasko (smith) 2x6-8 82.5kgx8/ 66kgx 3.Crucifix leżąc 3x12-15 11kgx12 /9kgx/ 7kgx 4.Butterfly 2x10-12 62,5kgx13 / 50kgx 5.Wznosy w przód z linką wyc.dolnego jedn. 2x10-12 14kgx12/11 6.Prostowanie linki 2x12-15+rest pause 26.5kgx15/12 7.Wspięcia siędzac 2x12-15 115kg [...]

[...] T 5g 6. B 50g T 10g B 300g Ww 340g T 30g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 2x6-8 140kgx6 / 112kgx 2.Wiosło pólsztanga 1x8-10 135kgx5 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 46kgx10/10 4.Szrugsy 2x8-10 135kgx 5.Unoszenie na bok w opadzie (linka wyc.dolnego) 2x15-20 7kgx 6.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 39kgx8/ 31kgx/ 31kgx [...]

[...] B 250g + 25g eaa Ww 420g T 30g TRENING Pull 2 1.WIosło nachwyt 8-10 / 10-12 100kgx10 / 80kgx14 2.Wiosło pólsztanga 2x8-10 105kgx9/9 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej 2x10-12 30kgx13/13 4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 10-12 /12-15 17.5kgx14 / 15kgx15 5.Szrugsy 2x8-10 80kgx12/12 6.Unoszenie na bok w opadzie jednorącz 2x15-20 15kg [...]

[...] 100kgx10 / 80kgx14 102.5kgx10 /82.5kgx13 105kgx11 / 85kgx13 2.Wiosło pólsztanga 2x8-10 105kgx9/9 105kgx10/9 107.5kgx10/11 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 2x10-12 30kgx13/13 32.5kgx 37kgx12/12 4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 10-12 /12-15 17.5kgx14 / 15kgx15 18kgx13 / 16kgx15 20kgx13 / 17kgx15 5.Szrugsy 2x8-10 80kgx12/12 [...]

[...] T 30g TRENING Push 1 1,Wyciskanie sztangi skos 3x 8-10/12-15/10-12 85kgx12 / 75kgx13 / 75kgx12 87.5kgx11 / 75kgx15 / 77.5kgx12 90kgx8 / 77.5kgx13 / 80kgx12 2.Floor Press 2x10-12 40kgx10 / 32kgx 40kgx13 / 32kgx 42.5kgx9 / 34kgx 3.Wyciskanie smith zza karku (barki) 2x 10-12/12-15 45kgx12 / 35kgx14 47.5kgx13 / 37.5kgx12 50kgx10 / 37.5kgx12 [...]

[...] 187.5kgx11 / 150kgx15 190kgx12 / 152kgx16 192.5kgx11 / 155kgx 195kgx11 / 156kgx13 197.5kgx11 / 158kgx15 200kgx11 / 160kgx15 2.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 80kgx11 / 64kgx10 82.5kgx13 / 66kgx12 85kgx10 / 68kgx 85kgx12 / 68kgx12 87.5kgx11 / 68kgx 87.5kgx11 / 70kgx 3.Sciąganie podchwytem 2x12-15 67.5kgx13 / 54kgx13 [...]

[...] max 205kgx8/ (brak pasków) 2.T-bar 2x8-12+back off max 105kgx13/11+85kgx 3.Podciąganie nachwytem 1x6-10,1xmax+RP +2,5kgx8 4.Przyciąganie drążka szeroko do brzucha siedząc 2x10-12 87.5kgx11 / 70kgx 5.Sciąganie podchwytem 2x12-15 72.5kgx13 / 58kgx 6.Unoszenie hantli w opadzie (leżąc na ławce) 3x15-20 10kg 6.Młotki 2x10-12+drop 20kgx11 / 15kgx [...]

[...] / 95kgx 2.Ściąganie trójkata do klatki 2x8-12 55kgx13 / 45kgx 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 3x10-12 42.5kgx12/10/10 4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 2x10-12 /1x 12-15 27.5kgx10 / 22.5kgx15 5.Szrugsy 3x8-10 120kg 6.Unoszenie na bok w opadzie jednorącz 2x15-20 20kg 7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 334kgx12 / 27kgx/ [...]

[...] do klatki 2x8-12 66kgx11 / 56kgx 68kgx9 / 58kgx 3.Wiosło hantlami lezac na ławce skośnej (hammer) 3x10-12 45kgx10/10/10 45kgx11/10/10 4.Sciąganie jednorącz na wyc.górnym 2x10-12 /1x 12-15 25kgx+ 20kgx 25kgx+20kgx 5.Szrugsy 3x8-10 125kg 125kg 6.Odwrotny butterfly 2x15-20 30kgx17/18 30kgx 7.Uginanie sztangi na wyc.dolnym 3x8-10 30kgx12/ 24kgx/ [...]

[...] 5x10 < tego ćwiczenia też nie znam albo nie kojarze po nazwie dałbym wspięcia na palce a wogóle to 5s to chyba za duzo PIĄTEK triceps: . wyciskanie francuskie w leżeniu 2x10 . wyciskanie francuskie w siadzie 3x10 < tutaj bym dał popki na poręczach . ściąganie drążka w poziomie stojąc 2x10 biceps: . uginanie ramion podchwytem (~) 3x10 . [...]

[...] 1 SLYSZE, RACZEJ ROZPIETKI 3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12 2 SKOSY NA 1 TRENINGU? NIE LEPIEJ NA 1 SIE SKUPIC? 4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12<IMO ZBEDNE *w razie niedostatecznego czucia jeszce 1 seria MAX pompek<PO CO:) BICEPS[ 1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/8/6 - czy taka progresja jest [...]

[...] PONIEDZIAŁEK BICEPS 1.Uginanie o kolano.3x15 2.Uginanie z supinacją nadgarstka 3x15 3.Młotki 3x15 4.Uginanie na stojąco 3x15 WTOREK TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie 2x10 6,5kg / 2x10 9kg 2.Pompki(ręce wąsko) 3x12 3.Pompki w podporze na krzesłach 20/15/15 ŚRODA PRZEDRAMIONA 1.Podchwyt 3x20 2.Nad chwyt 3x20 CZWARTEK BICEPS 1.Uginanie o [...]