2x10

[...] na ławce 3x 4-6: przytrzymaj 5 sek w fazie końcowej; 1 min przerwy 22,5kg /25kg /27,5kg 20kg /22,5kg /25kg 15kg /20kg /22,5kg 2. Ściąganie gumy do klatki chwytem wąskim 2x10-12 + 3x drop set; 2 min 12x / 12x +10x +8x +8x 12x /12x +10x +6x +6x cz+zol /cz+zielx12 +czx+zolx12 +czx12 +nbx12 3. Przyciąganie gumy do szyi siedząc 3x 4-6; [...]

[...] 350g mąki razowej + mleko 0% + 2 jaja - 300g kury - cheat meal w postaci 3 Góralków Trening wyglądał tak: Hack-Przysiady 2x8 (60kg/80kg) Uginanie nóg leżąc na maszynie 2x10 (wszystkie małe+4duże sztabki/wszystkie małe+3duże) Wykroki 2x10 na każdą nogę (18kg na rękę) Wspięcia stojąc 3x10 80kg Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej 3x10 [...]

[...] Trenio Rozgrzewka 1) Wznosy nóg z leżenia 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż- 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 3) Przysiady klasyczne z hantlami- 2x10kg x 15powt/ 2x10kgx [...]

[...] z leżenia 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 15/15/15/15 2) Wspięcia na palce obunóż- 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 3) Przysiady klasyczne z hantlami- 2x12,5kg x 15powt/ 2x12,5kgx [...]

[...] 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 3) Przysiady klasyczne z hantlami- 2x12,5kg x 15powt/ 2x12,5kgx [...]

[...] 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x15kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 2x10kgx 15powt/15powt/15powt/15powt 3) Przysiady klasyczne z hantlami- 2x12,5kg x 15powt/ 2x12,5kgx [...]

[...] grup miesniowych jest teraz troche dziwna ale trzeba się przyzwyczaic:D Wczoraj były plecy i biceps Plecy Podciąganie 3xmax Przyciąganiu drazka w siadzie szeroko do klatki 2x10 T-bar 3x12-8 Wiosło na wyciągu dolnym 3x12-8 Przyciąganie do klatki w opadzie na prostych nogach 3x12-8 Biceps: Uginanie ze sztanga prosta 3x12-8 Uginanie, hantle z [...]

[...] podczas biegu. W zamian będzie orbitrek. Dieta: trzymana na poziomie 120/70/130-140 BTW ------------------------------------------------------ 7.11 W końcu DT8-) Trening: 2x10 powtórzeń,10kg przysiad sumo, tempo 2020 2x10 powtórzeń,10kg przysiad wąsko, tempo 2020 3x10 powtórzeń 40kg MC klasyk - nauka jest progress w technice, ale są i błędy do [...]

[...] 2cw 25min bierznia Jeśli chodzi o treningi innych parti to wyglądały one identycznie jak wczesniej: Plecy Podciąganie 3xmax Przyciąganiu drazka w siadzie szeroko do klatki 2x10 T-bar 3x12-8 Wiosło na wyciągu dolnym 3x12-8 Przyciąganie do klatki w opadzie na prostych nogach 3x12-8 Biceps: Uginanie ze sztanga prosta 3x12-8 Uginanie, hantle z [...]

15.11.2013 Łapy Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 2x10 powtórzeń - 17 kg 1x9 powtórzen- 16 kg 1x9 powótrzeń- 15 kg ciężko jakoś poszło... 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 2x10 powt - 15 kg. 2x10 powt - 14 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane [...]

[...] wyciskanie hantli siedząc 3x10 unoszenie ramion na bok z hantlami siedząc 3x15-12 unoszenie ramion na bok siedząc w opadzie 3x10 uginanie ramienia na modlitewniku 2x10 uginanie ramienia młotkowo 3x15 uginanie ramion ze sztangą 2x10 w super serii z uginanie ramion ze sztangą nachwytem 2x10 _____________________ tak to wyglądało barki [...]

21.11.2013 Łapy Biceps 1. Ugiananie ramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę. 2x10 powtórzeń - 17 kg 1x9 powtórzen- 17 kg 1x9 powótrzeń- 16 kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na ławce skośnej chwytem młotkowym 1x8 powt - 16 kg. 2x10 powt - 15 kg. 1xx10 powt - 14 kg. 3. Siódemkowanie czyli przez niektórych zwane "21". [...]

[...] sztangą 3s 2x16 1x10 -maszyna nautillus( niestety nie znalazłem jej w necie więc nie wyjaśnię...) w każdym razie chwyt młotkowy rozstawienie coś szerokości barków. 4s 2x20 2x10 -atlas wycisk szerokim chwytem 4s 2x20 2x10 -brama 4s 2x16 2x10 -rozpiętki na tej samej maszynie nautillusa 3s 1x15 2x 10 Wszystkie serie z progresją obciążenia, [...]

[...] 8 seri po 8 ruchów na ćwiczenie wiec dałem sobie trochę luzu w tym tyg. MP- 5x12-4 Odwrotne rozpietki w opadzie 3x10-8 Wznosy hantli na boki 3x10-8 Wznosy hantli w przod 2x10-8 Kaptur na smitchcie 3x12-8 Lekki triceps dipsy 3x12-8 Plecy: Podciaganie 3x6 z ciezarem ciala Wioslo sztanga 5x8 Wioslo hantel 3x12-8 Przyciaganie linki w siadzie 2x15 [...]

24.12.13 Nogi _____________ suwnica 5x15 syzyfki 2x10, 1x20 wyprosty siedząc 2x7-8 siłowo, 1x25, 2x10 dokładnie mcnp na jednej nodze 2x10 uginania leżąc 3x10 _____________

[...] klatka - wyciskanie sztangi płasko/sztangielki skos w górę(na zmianę co trening) - 3x10 to ćwiczenia podstawowe, a z dodatkowych dam: 1. biceps(uginanie ramion ze sztangą 2x10) lub triceps(pompki odwrotne 2x10) na zmianę; 2. brzuszki 2x40 lub 30min rowerek - na zmianę co myślicie o barkach - sztanga zza głowy - 2x10? darować sobie czy dołożyć?

[...] udało :) ale z podwyższenia, a nie z samej podłogi Póżniej już z pomocą gumy 8x, 8x, 8x 6. Ponieważ ostatnio boli odc. ledźwiowy, odpuściłam dzień dobry,ale zrobiłam: mostek 2x10 mostek z jedną nogą na podwyższeniu 2x10 mostek z dwiema nogami na podwyższeniu 2x10 + ćwiczenia na diastasis orbitrek 15min +mawashi plecy przestały bolec po treningu:) [...]

[...] hardcore. A po treningu jeszcze 40minut aerobów na orbitreku, mega ciężki dzień ! 22/4/14 PLECY BICEPS + 40 MIN AERO Ściąganie drążka szeroko do klaty 3x15-10 Wiosło hantlą 2x10, 1x43 Wiosło nachwytem sztangą 3x15, 1x15+12+10+15 Dociąganie chwytu wąskiego do brzucha wyciąg dolny 4x21 Ściąganie chwytów netutralnych na maszynie hammer 2x10 Martwy [...]

[...] - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x10. Barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 3s Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10. Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10. Środa: Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z [...]

[...] złożone Przysiad itp. Plecy: Wiosłowanie sztangielkami 3x10. Barki: unoszenie hantli bokiem stojąc 3s Daj unoszenie sztangi/arnoldki Triceps: Wyciskanie francuskie 2x10. Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x10. Biceps: Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10. Środa: Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem z [...]