2x10

odkąd zacząłem chodzić na siłownie skończyłem z boksem . Przysiad wyciskanie ( 80-90 ) Klata wyciskanie ( 60-70 ) biceps wyciskanie (2x10 + gryf z 10kg ) plecy wyciskanie do klatki ( 40 kg ) triceps wyciskanie ( 2x 5 kg + 2x 2,5 kg ) martwego ciagu nie robiłem nigdy ,barki zza glowy ( 40 kg ) Zmieniony przez - DamianeK47 w dniu 2012-04-17 [...]

[...] ale nadgarstek cosik mnie rwal) 2b. unoszenie nogi bokiem leżąć 2x12/ na noge 3.MC 3x 8-10 10x 45kg/50kg 9x 57,5kg 4a.wznosy bioder leząc z nogami na podwyższeniu 2x10-12 2x12x 10kg 4b. przysiad plie 2x 10-12 2x12x 32kg ( narazie wiecje nie dam rady #-P) 5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 2x20 u mnie byla to opasla [...]

[...] jest sens ? :) Poniedziałek – plecy triceps Podciąganie 4x max Wiosłowanie hantlem 4x10 (15kg) Sklony w przod siedząc ze sztanga 4x10 (20kg) Przenoszenie hantli leżac 2x10 (15kg) Wyciskanie fr siedząc 3x 10 ( 20kg) Wyciskanie fr leżąc 3x10 (16kg) Pompki tyłem 3x10 Brzuszki 1x max Środa – klatka biceps Wyciskanie skos 4x10 (35kg) Wyciskanie [...]

[...] ramion z hantlami na ławce lekko skoszonej 3x10 -ściaganie sztangi do podbródka -uginanie ramion na sztandze prostej 3x10 -uginanie ramion na ławce z hantlami (młotkowanie)2x10 -modlitewnik 4x8 - uginanie ramion podchwytem stojąc 2x8 Piątek; Plecy, przedramie -sciaganie sztanki za głowe w nachwycie szerokim -podciaganie sztangi w opadzie 3x10 [...]

[...] z hantlami na ławce lekko skoszonej 3x10 -ściaganie sztangi do podbródka -uginanie ramion na sztandze prostej 3x10 -uginanie ramion na ławce z hantlami (młotkowanie)2x10 -modlitewnik 4x8 - uginanie ramion podchwytem stojąc 2x8 Piątek; Plecy, przedramie -sciaganie sztanki za głowe w nachwycie szerokim -podciaganie sztangi w opadzie [...]

[...] się, że za szybko podwyższyłem wszystko - ale dla zdrowia wszystko. Co do zamiany smitha w przysiadach, na sztangę - nie wiem czy dałbym radę z 40 kilogramami (20 gryf i 2x10), bo jednak organizm jest dalej ledwo żywy. Łydki robię na suwnicy jak najbardziej. Nie no, 2h to za długo - nie wytrzymałbym tyle :-)) Wracam z pracy 16:30 i jem. [...]

[...] 20minut cardio-rowerek stacjonarny, -przywodziciele(unoszenie nogi w leżeniu-gryf 8kg), -spinanie brzucha(piłka pomiędzy nogami) 2x15, -allachy 2x15(20kg), -russian twist 2x10(5kg), -przenoszenie piłki 2x10, -superman 2x10, -unoszenie tułowia na piłce 2x10. Miska: -płatki owsiane,izolat,orzechy włoskie, -chleb żytni,masło,jajkax2, -krewetki [...]

C 1.wl skos rampa 12 40/45/47.5/50 2.mds rozpiętki skos góra/płasko/dół 2x10/8/8 3.arnoldki 3x12x10kg 4.unoszenie bokiem 3x12x10kg 5.francuz stojąc z linka wyc. dolnego 3x15x20kg +przedramię całość ok 1h 5 min z rozgrzewka i rozciąganiem, po treningu 15 min aero zamienilem zwykle rozpietki na mds'a, jednak to chyba lepsza opcja, fajnie katuje cala [...]

[...] przyswoję. Tam gdzie nie jest napisane ile serii, to ile dać? Tak samo z powtórzeniami - 12/10/8/8, czy to już przeżytek? Oraz WL - mam tak słabą klatę, że sztangą (20kg) + 2x10 kg mam problemy :/ Polecę tym planem od jutra, przez 6 tygodni i wtedy zrobię podsumowanie. Pewnie przyrosty będą znaczne, bo to początek z ostrzejszym treningiem :-)) [...]

[...] lub uginanie nog na maszynie 2x 15 + prostowanie nog na maszynie 2x15 superseria klatka + plecy : wyciskanie skos gora albo dól (jeden trening gora nastepny dół) 2x10 + wislowanie sztanga 2x10 wyciskanie na prostej 2x10 + Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego 2x10 barki: wyciskanie sztangielek 2x 10 [...]

[...] na drążku 4x max -wiosłowanie 4x10 -uginanie ze sztangą szeroko 4x10 -uginanie sztangielek w oparciu o kolano 4x10 -Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 2x10 Niedziela: nogi + barki -przysiady z obciążeniem 4x10 -wyprosty nóg na maszynie 4x10 -uginanie podudzi leżąc 4x10 -wyciskanie zza głowy 4x10 -wyciskanie sprzed głowy [...]

Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4x12-8 -wyciskanie hantli skos dodatni 3x12-8 -rozpiętki w bramie 3x12-10 -wyciskanie na maszynie w siadzie 2x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x15-8 -uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce kąt 30 stopni 3x12-8 -uginanie w oparciu o udo 3x12-10 Brzuch: -brzuszki na ławce 3x25 Suplementy: [...]

Na świeżo po treningu. Powiem tak - wszystko robione na wolnych ciężarach i teraz dopiero widzę jak słaby mam organizm. Po przysiadach nogi czułem bardzo mocno, co wynikało, że nie dałem rady zrobić nawet jednego hack'a przy obciążeniu 40 kg (20kg sztanga + 2x10 ;] ) f***! Reszta w wypisce.

160zl za kettla 20kg "z twardego PVC oraz ciężkiego cementu", a zeliwne hantle 2x10 130zl. patrzac na pozniejsza progresja lepiej wychodzi sie na hantlach, a cwiczy sie dobrze, a przynajmniej ja nie narzekam. Nie wiemy jakie autor ma zarobki i nie powinno Nas to obchodzic, ja pisze o najtanszym rozwiazaniu, autor zadecyduje.

[...] 3 Posiłek gotowana pierś z kurczaka 100g, 50g białego ryżu Suplementy: Omega 3 Przed Treningiem 10g BCAA Siłownia: 20min bieżnia normalny trening BCAA 10g spinning 1h sauna 2x10min BCAA 10g 4 Posiłek gotowana pierś z kurczaka 100g, 50g białego ryżu Suplementy: Omega 3 5 Posiłek 100g twarogu chudego lub 200g serka wiejskiego Po takim czyms mało [...]

[...] partie, przygotować na cięższe treningi, przy okazji gdyby się udało troszkę nabić mięśnie, poprawić ogólny tonus poniedziałek: A klata-ławka prosta 3x10 skos sztangielki 2x10 unoszenie bokiem sztangielek 2x12 wyciskanie sztangi siedząc 3x10 unoszenie sztangi podchwyt 2x10 wyciag dolny podchwyt 2x10 brzuch wtorek: B wiosło 3x10 wiosło wyciag [...]

[...] I dzień Klatka 1.Wyciskanie hantli 4x10(z tym, że 1 seria 1 skos) na kolejnym treningu zmiana hantli na sztangę Barki 2.Żołnierskie wyciskanie sztangi 2x10-12 (...zmiana sztangi na hantle) 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 2x10-12 4.Podciąganie sztangi do brody 2x10-12 [...]

[...] Stanie na RR na poręczach 6x 20-30 sek L-sit 4x10-12 sek Ćwiczenia na sprzęcie : kółka Dynamiki: Pompki na RR 2x6 Podciąganie na linie 2x Unoszenie nóg w staniu na głowie 2x10 Pompki na kółkach 2x6 Unoszenie nóg na drabinkach 2x max Po treningu było jakieś 15 min rozciągania. Teraz odpoczywam , jutro jak będę ćwiczył to będzie to tylko stanie [...]

[...] 80x3 100x3 120x3 140x4 140x4 wyciskanie na suwnicy na barki 4x12 powt boczne wznosy 2x12 uginania ramion ze sztanga 3x12 uginania na modlitewniku jednorecznie }:-( 2x10 SUPLE IRON PUMP!!! powiem tyle.%-) reszta standard DIETA I posilek ryz basmati + stejki + omega 3 niestety jeszcze o tej godzinie nie mialem baterii do aparatu i lipa [...]

Witam, mój trening dotychczas wyglądał tak: Dzień 1: klatka + biceps 1. Rozgrzewka 2. Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc 3x12x10x8 3. Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 3x12x10x8 4. Rozpiętki 3x12x10x8 5. Unoszenie sztangielek stojąc 3x12x10x8 6. Unoszenie sztangielek stojąc w chwycie młotkowym 3x12x10x8 7. [...]