SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split na mase do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 398

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

56

Wzrost

164

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

3 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty

Sporty walki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ławka, gryf , hantle , obciązenie , brak wyciagów

Dieta

+400kcal

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

martwica kości skokowej

Zażywane suplementy

gainer Mass XXL

Ostatnio przerabiany plan

FBW 3x w tyg ( A, B)

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Jak wyżej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 35
Na siłowni ćwicze od ok 3 lat z dośc duzymi przerwami przerwami, mam 22 lata , 56kg wagi przy 164cm wzrostu. Od 12 roku zycia trenowalem sporty walki ( kickboxing , karate , taekwondo ) . Ostatnio nabawilem sie kontuzji kości skokowej z powodu zbyt duzego obciążenia i postanowilem zabrac sie bardziej powaznie za siłownie. Mam podstawowy wolny sprzet , ławka gryf obciazenie modlitewnik hantle. Zazwyczaj cwiczylem treningiem FBW bo bylo to wskazane pod sporty walki. Teraz chcialbym pocwiczyc splitem 3 dniowym ( niestety z powodu kontuzji nie moge trenowac nog, jedynie jakas rekreacyjna jazda rowerem i ćw izomeryczne przez ok 3 miesiace) Najbardziej zalezy mi na dużych partiach mięsniowych.Zazwyczaj wykonywałem w treningu od 12 do 6 powtorzen i mam wrazenie ze moj organizm przyzwyczail sie do tych powtorzen poniewaz po treningu nie mam tak zwanej pompy a zamiast masy szła mi siła, pompa jest ale gdy zrobie wiecej powtorzen mniejszym ciezarem. Wymysliłem wiec taki plan ze wzgledu na to ze nie moge wykonywać ćwiczen z obciazeniem na stojąco:
Poniedziałek
1- drązek szeroko nachwyt 3x max
2- drążek podchwyt 2x max
3- wiosłowanie hantlem 15/12/12/10
5- wyciskanie fr siedząc 15/12/12
6- wyciskanie fr leżąc 15/12/12
8- brzuszki 1x 50

Środa
1- wyciskanie skos 15/12/12/10
2- wyciskanie płasko 15/12/12/10
3- wyciskanie hantli skos 2x 15
4- modlitewnik 15/12/12
6- uginanie o kolano 15/12/12
7- brzuszki skosne 1x 50

Piątek
1- wyciskanie zza głowy 15/12/12/10
2- unoszenie hantli w bok 3x 12
3- unoszenie hantli w bok w opadzie 3x 12
4- szrugsy hantlami siedząc 3x max
5- unoszenie nóg leżąc 1x 50

Dodam może ze moje próby max to:
Wyciskanie na klatke 80 kg
Wyciskanie na barki zza głowy 43 kg
Martwy ciąg 115 kg
Wypychanie nogami na suwnicy - 120 kg
Biceps na modlitewniku - 38 kg
Wyciskanie fr siedzac - 40 kg
Na plecy nie sprawdzalem poza martwym ciagiem ale podciagne sie na drazku max 24x.

Troche pokombinowałem i wymyslilem jeszcze takie cos, trening na podstawie 60% max wyników przy 10 powtorzeniach, jest sens ? :)

Poniedziałek – plecy triceps
Podciąganie 4x max
Wiosłowanie hantlem 4x10 (15kg)
Sklony w przod siedząc ze sztanga 4x10 (20kg)
Przenoszenie hantli leżac 2x10 (15kg)
Wyciskanie fr siedząc 3x 10 ( 20kg)
Wyciskanie fr leżąc 3x10 (16kg)
Pompki tyłem 3x10
Brzuszki 1x max


Środa – klatka biceps
Wyciskanie skos 4x10 (35kg)
Wyciskanie płasko 4x10 (40kg)
Rozpiętki mały skos 4x10 (9kg)
Modlitewnik 3x10 (20 kg)
Mlotki siedząc 3x10 (9kg)
O kolano 3x10 (9kg)
Brzuszki skosne 1x max



Piątek – barki
Wyciskanie zza głowy 4x10 (22kg)
Unoszenie w bok 3x10 (4kg)
Wyciskanie na przemian hantlami siedząc 3x10 (9kg)
Sztrugsy 3 x 15 (26kg)

Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-04-19 16:11:12

Zmieniony przez - Zbirek23 w dniu 2012-04-19 16:11:49
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening pomocy

Następny temat

prosze o ocene planu treningowego

Fruzelina