2x10

[...] zaczynajac cwiczyc wazylem 75kg, przez rok czasu przytylem 15kg... Diete oczywiscie teraz bede trzymal. A: -Przysiad 3x12-8 -Mc 3x12-8 -Podciaganie 3xmax -Wyciskanie lezac 3x12-8 -Military press3x12-8 -Triceps 2x10-8 B: -Przysiad 3x12-8 -Wiosłowanie 3x12-8 -Podciaganie 3xmax -Pompki na poreczach 3xmax -Wyciskanie zza głowy 3x12-8 -Biceps 2x10-8

[...] od F.Mendrano) Środa(plecy,biceps) -podciąganie nadchwytem(drabinka z 8 w dół) -wiosłowanie sztangą 6x10 -uginanie ramion z sztangą 5x10 -uginanie ramion z hantlami 2x10 -uginanie ramion z hantlami(chwyt młotkowy)2x10 -biceps w podparciu o kolano 4x10 Czwartek(rozciąganie,brzuch) -identycznie jak w Wtorek Piątek(nogi barki) -przysiady z [...]

[...] program FBW: I dzień 1. Przysiady z hantlami (nogi) 3x15 2. Wiosłowanie hantlem (plecy) 3x10 3. Wyciskanie hatli na ławce skośnej (klatka) 3x12 4. Wyciskanie hantli (barki) 2x10 5. Wyciskanie hantla zza głowy (triceps) 2x15 6. Unoszenie młotkowym uchwytem (biceps) 2x15 II dzień 1. Wykroki z hantlami (nogi) 3x15 2. MC ze sztangielkami (plecy) [...]

[...] do brody łamanej 2x8-10 oburacz hantelkami na bok 3x10-12 nogi przysiady 4x10-8 wykroki 3x10 (10 na noge) prostowanie nog na maszynie 3x8 uginanie podudzi na maszynie2x10 syzyfki 2x10 3 plecy, triceps i kaptury podciaganie na drazku nachwytem 2x 10-15 wiosłowanie sztanga 4x10 podciaganie na drazku podchwytem 2s10 sciaganie linki wyciagu [...]

[...] TRENING Podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8 Wiosłowanie 5x5 Wyciskanie na płasko 5x5 Ohp 5x5 Podciąganie podchwytem 3x5-8 sztangielki bic 3x8 francuz 3x8 szrugsy 2x10 wspięcia na palce 2x10 spięcia z obciążeniem/unosznie nóg 3x20 Brzuch robić innego dnia, czy odpuścić sobie te kaptury czy podciąganie wyrzucić? Może to i to, trochę [...]

[...] izolowane w podporze o kolano / ugn nadgarstków nadchwytem 3 serie x 40 ---------////////////////--- podchwyt -----///////--------- Sztrugsy sztanga z przodu 2x10 Sztrugsy sztanga z tyłu 2x10 Proszę o rozpatrzenie jeśli coś jest złe o poprawienie mnie Chyba że barki i kaptury ćwiczyć z brzuchem w sobotę co wy na to z [...]

[...] a także proszę o ocenę przykładowego planu. 1) plecy+biceps unoszenie sztangi do klatki piersiowej 4x10 wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x10 ściąganie drążka wyciągu górnego 2x10 do karku 2x10 do klatki wiosłowanie sztangielką 3x10 uginanie przedramion sztangą 4x10 uginanie przedramion hantlami 3x10 uginanie przedramion sztangą łamaną [...]

[...] 10-12 6. seria łączona 3x20 brzuszki/odwrotne brzuszki/podnoszenie ciała lezac bokiem Dzień 2 Nogi 1. przysiad 3x 8-10 2a. sissi 2x 10-12 2b. chodzenie z guma na boki 2x10-12 kroków na strone 3.MC 3x 8-10 4a.wznosy bioder 2x10-12 4b. przysiad sumo/plie 2x 10-12 5. wznosy łydek stojac na brzegu schodka 2x20 Dzień 3 Barki/ręce 1. [...]

Witam mam problem z klatką jak widać na zdjęciach mój plan treningowy na klatkę jest następujący Poniedziałek i Piątek Wyciskanie sztangi w poziomie 2x10 i 2x8 + 4kg wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x12, 2x10, 1x8 + 3kg rozpiętki skos dodatni 3x6 (bardzo dokładnych) przenoszenie hantla za głowę 1x8 Chodzi mi o to aby stworzyć dobry zarys [...]

[...] ze sztangą na barkach -3x10 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia -3x10 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -3x10 wyciskanie sztangi z przed głowy podchwytem stojąc -2x10 odwrotne pompki -2x10 uginanie ramion ze sztangą -3x10 unoszenie kolan do klatki w zwisie -3x30 rowerek -3x20 skręty tułowia z gryfem na barkach -bieganie (marszobieg [...]

[...] wznosy 4x10 7) Wyciskanie żołnierskie 4x10 8) Podciąganie sztangi do brody 3x10 9) Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 10) Uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem 2x10 11) wznosy nóg wyprostowanych do klatki piersiowej 4x15 ŚRODA (PLECY I BICEPS) 1) Drążek 4x8 2) Przyciąganie drążka do klatki 3x10 2) Przyciąganie drążka za kark 3x10 3) [...]

[...] bo zajmował mi za dużo czasu trening. Uważam, że jestem gotowy do przejścia na Push&Pull 4 razy w tygodniu, jednak z periodyzacją falową: PN push 1x15 WT pull 3x5 CZ push 2x10 PT pull 1X15 ---------- PN push 3x5 WT pull 2x10 CZ push 1x15 PT pull 3x5 Czy może lepsze by było 3/4 - 8 -12 powtórzeń? Poniżej plan do oceny: Push przysiad [...]

[...] zamknięta wspięcia na palce 2xmax wykroki 3x8 podciąganie szerokim nachwytem 2x8 wiosłowanie sztangą podchwytem 2x15 mc 5x10 rampa zamknięta bic uginanie ramion ze sztangą 2x10 młotki stojąc 2x10 Brzuch i przedramię chyba można pominąć? ogólnie nie za dużo serii? Bo tak na pierwszy rzut oka wydaje się sporo, ale w każdym treningu 2 ćwiczenia są [...]

[...] *************************************************************** PUSH Nogi: Przysiady RAMPA 5x5 Klatka: -wyciskanie hantli/sztangi skos (+) 3x8 + brama 3x12 -rozpiętki 2x10 Barki: -wyciskanie sztangi 3x8-10 + unoszenie hantli w przód 3x10-12 -unoszenie na boki w opadzie tułowia 2x10-12 Triceps: -wyciskanie francuskie 3x8 + ściąganie [...]

[...] Środa: Uda ( nie rozpisuje gdyż robię na maszynach z powody skoliozy- przysiady nie wskazane) Biceps: 1.(seria łączona) Uginanie przedramion stojąc 2x12,10 Drag Curl 2x10 2. wyciskanie hantelek na modlitewniku, chwyt młotkowy 3x10 Czwartek: Barki: 1. (seria łączona) wyciskanie hantli 2x12,10 podciąganie sztangi łamanej do mostka 2x10 [...]

[...] Francuz gryf 2x 8 Łydy 3x10 Pull 1: Wiosło 3x8 MC na prostych 3x8 Podciąganie 3x max Przyciąganie wyciag poziomy 2x 10 Tył barku 3x8 Łamany wąsko modlitewnik 3x8 Młotki 2x10 Push 2: Wykroki 3x8 Wycisk skos+ hantle 4x8 Wycisk płaska hantle 3x8 OHP 4x5 Wąski wycisk 3x8 Francuz gryf 2x 8 Łydy 3x10 Pull 2: MC 4x5 Dwójki na maszynie 3x8 [...]

[...] poziomo 3x12 BICEPS 1) uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x8 2) uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x10-8 3) Uginanie przedramion ławka Scotta(modlitewnik) 2x10 ŚRODA NOGI: CZWOROGŁOWE UDA 1) przysiady ze sztangą z tyłu 4x12-10-8-6 2) wypychanie ciężaru nogami 4x6 3) wyprosty podudzi na maszynie 5x 12-15 DWUGŁOWE UDA 1) [...]

[...] sobie więzadło piętowo strzałkowe, także bieganie od kwietnia odpadło i zintensyfikowałem pływanie do 5 razy w tygodniu po godzinie + w domu ćwiczenia z hantelkami 2x10 kg i ławką skośną na ogólne wzmocnienie. We wrześniu pływalnie zamknęli, więc zacząłem uczęszczać na siłownię. Obecnie od 1,5 miesiąca ćwiczę 3 razy w tygodniu, trzymam [...]

[...] 8.Wyciskanie żołnierskie 3x15 9.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15 10.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x12 3.Plecy i biceps 1.Podciąganie uchwytem normalnym 2x10 2.Podciąganie uchwytem szerokim 2x10 3.Wiosłowanie sztangą 4x8-12 4.Przyciąganie linki wyciągu siedząc 3x8-12 5.Hammer strength 3x8-12 6.Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] 3x 12 -modlitewnik sztangielką 3x10 3. Dzień Barki: -Wyciskanie żołnierskie 3x 12-10-8 -unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 16-14-12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 -szrugsy 2x10 Brzuch: -unoszenie nóg w leżeniu 2x 15-20 -spięcia tułowia 2x 15-20 -skręty tułowia 3x 15-20 -skręty tułowia w leżeniu 2x15-20 4. Dzień Uda: -przysiady ze [...]