2x10

[...] razy w tygodniu -6 razy bieganie po treningu 30 min. (każdy tydzień +0.5 km, teraz 12.5km/h) -zestawy ćwiczeń A, B, C (na wszystkie partie, z naciskiem na górę ciała), 2x8; 2x10. -na nogi 3 x tydzień 4x30 (czworogłowe I dwugłowe) z małą wagą, dynamicznie. DIETA: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ceca1900268d4b6f9dab8d02b4218f9f.png [...]

[...] Pompki na ławce 3x12-15 Prostowanie jednorącz z klamrą wyciągu górnego podchwytem 3x12-15 Uginanie na modlitewniku ze sztangielką jednorącz 4x10-15 Uginanie młotkowe 2x10-12 Uginanie w klenku w bramie oburącz 4x12-15 Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego nachwytem 4x15-20 Wspięcia siedząc za pomocą suwnicy smitha 4-5 serii 15-20 [...]

[...] brzuch i na koniec interwał Wyciskanie hantli siedząc 5x10-12 Unoszenie hantli na boki stojąc 4x10-12 Unoszenie hantli naprzemiennie przed siebie stojąc , chwyt neutralny 2x10 Unoszenie hantli naprzemiennie przed siebie siedząc, chwyt neutralny 2x15 Unoszenie hantla na bok w odchyleniu tułowia w bok 3x12-15 Odwodzenie w tył jednoracz w [...]

[...] opadzie tułowia 3x10-12 Prostowanie z liną wyciagu górnego jednorącz 3x12-15 Uginanie z hantlą na modlitewniku 3x12-15 Pompki na ławce 3x12-15 Uginanie młotkowe naprzemienne 2x10-12 Uginanie ze sztangą nachwytem 3x12-15 Uginanie nadgarstka jednorącz z hantlą 3x12-15 (jak ze sztangą stojąc tylko siedząc i jedną ręką, żeby nie obciążać pleców) [...]

[...] 4x10-12 + 2xdrop Uginanie w bramie 3x10-15 Uginanie w opadzie tułowia 3x10-12 Uginanie na modlitewniku 3x10-12 Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x15 Uginanie młotkowe 2x10 Na koniec interwał na steperze. Posiłek po treningowy ryż, rodzynki i białko. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/049db9f8a38e4fc5982a5c2824bf973f.jpg I posiłek numer 4 [...]

[...] 4x10-12 (ostatnia seria robiona jednorącz, kilka powtórzeń jedną ręką i potem drugą i tak kilka razy, potem drop set taki sam) Unoszenie hantli jednorącz wzdłuż tułowia 2x10-12(miałem już tak dowalony bok, że robienie dalej było bez sensu, w ostatniej serii drop set) Unoszenie talerza przed siebie 3x10-12(ostatnia seria film) Prostowanie z [...]

[...] drążka wyciągu górnego 4x15-20 Odwodzenie w tył na maszynie siedząc chwyt neutralny 3x12-15 Odwodzenie w tył na wyciągu podchwytem 3x15-20 Wiosłowanie hantlą na tył barku 2x10-12 Marty ciąg kilka serii 60kg sztanga taka zabawa Na koniec rolowanie, mało przyjemne. Dzisiaj polecą barki, tric i interwał. Wczoraj sobie pozwoliłem i zjadłem 2 [...]

[...] i 3 robocze 2. przysiady 4x12 3. wypady 3x5 na noge 4. przysiad z wyskokiem bez obciazenia 2x max Dzien 2. 1. wyciaknie sztangielek na lawce skosnej 3x20 2. pompki 2x10 (wersja jaka dajesz rade) obowd tym samym ciezarem wszystkie cwiczenia dobierasz ciezar do pierwszego cwiczenia, siedzac sobie na laweczce 3a wznosy bokiem 3x5 3b. [...]

[...] nie zarobicie %-) Tyle sentymentów, poziom szczęścia = 123456789 8-) Niech to trwa. TRENING Dzien 2. 1. wyciaknie sztangielek na lawce skosnej 3x20 6kg/7kg/7kg 2. pompki 2x10 (wersja jaka dajesz rade) męskie, zwykłe x2 obowd tym samym ciezarem wszystkie cwiczenia dobierasz ciezar do pierwszego cwiczenia, siedzac sobie na laweczce 3a wznosy [...]

[...] siedząc 3x12-15 Rozpiętki w bramie 3 serie w każdej podwójny dropset Uginanie jednorącz z hantlami 3x10-15 Uginanie w opadzie jednorącz 3x10-15 Uginanie młotkowe jednorącz 2x10-12 Uginanie z klamrą wyciągu górnego 3x12-15 Uginanie nachwytem z sztangą łamaną 3x15 https://www.youtube.com/watch?v=tKVMY6zWRz4 [...]

25 marca 2015 TRENING Dzien 2. 1. wyciaknie sztangielek na lawce skosnej 3x20 6kgx3 2. pompki 2x10 (wersja jaka dajesz rade) męskie, zwykłe x2 obowd tym samym ciezarem wszystkie cwiczenia dobierasz ciezar do pierwszego cwiczenia, siedzac sobie na laweczce 3a wznosy bokiem 3x5 3kgx3 3b. wznosy w pochyleniu tulowia 3x5 3kgx5/x4/x4 3c. [...]

[...] już tu wchodzę to przez telefon, żeby pospamować. %-) Treningi były w piątek i wczoraj: Dzien 2. 1. wyciaknie sztangielek na lawce skosnej 3x20 7kg/7kg./7,5kgx18 2. pompki 2x10 (wersja jaka dajesz rade) męskie, zwykłe x2 obowd tym samym ciezarem wszystkie cwiczenia dobierasz ciezar do pierwszego cwiczenia, siedzac sobie na laweczce 3a wznosy [...]

8 maja 2015 TRENING Dzien 2. 1. wycisknie sztangielek na lawce skosnej 3x20 6,5kg/6,5kg/7,5kgx17 2. pompki 2x10 (wersja jaka dajesz rade) 7 z nogami wyżej + 3 zwykłe /6+4 obowd tym samym ciezarem wszystkie cwiczenia dobierasz ciezar do pierwszego cwiczenia, siedzac sobie na laweczce 3a wznosy bokiem 3x5 3,75kgx3 3b. wznosy w pochyleniu tulowia [...]

[...] Wyciskanie na suwnicy smith skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie leżąc hammer 4x8-12 Rozpiętki hantlami skos dodatni 3x10-12 Butterfly 3x12-15 Przenoszenie hantli za głowę 2x10-12 Wspięcia na palcach siedząc 4x25 Wypychanie palcami na suwnicy 4x20 Unoszenie nóg w podporze 4x15 Spięcia brzucha z liną 3x10-12 Trening klatki słaby, zero czucia [...]

[...] 1-2 sec na klatce Wyciskanie na suwnicy smitha skos dodatni 4x6-12 ostatnia drop Brama 3x10-12 ostatnia drop Wyciskanie na maszynie 3x12-15 Rozpiętki na skosie dodatnim 2x10-15 Uginanie z drążkiem łamanym wyciągu dolnego 4x12-15 ostatnia 2x drop Uginanie na modlitewniku jednorącz(maszyna) 4x10-12 Uginanie młotkowe do wewnątrz 3x10 [...]

[...] z hantlami jednorącz 3x10-12 Uginanie ze sztangą łamaną leżąc na ławce skośnej (spider curls) 3x10 ostatnia seria z drop setem Uginanie młotkowe z hantlami do wewnątrz 2x10-12 Sobota Dwugłowe i czworogłowe(dalej lekko bez szaleństw z ciężarem) Uginanie siedząc 4x12 ostatnia 2x drop Uginanie stojąc 3x12-15 ostatnia drop Martwy ciąg na [...]

[...] t-bar w podporze 3x8-10 Ściąganie v-bar do klatki 3x10-12 Przenoszenie drążka na wyciągu 3x12-15 Odwrotny butterfly 4x10-15 Szrugsy z drążkiem wyciągu dolnego chwyt neutralny 3x15-20 Szurgsy z hantlami w lekki pochyleniu 2x10-15 Kilka serii unoszeń tułowia na ławce rzymskiej i martwego. Waga powoli schodzi wygląd się poprawia.

[...] nóg siedząc 4x12-15 ostatnia 2x drop Wykroki chodzone 2xmax Uginanie nóg stojąc jednonóż 4x10-15 ostatnia 2x drop One leg deadlift 4x12-15 Uginanie leżać z liną wyciągu 2x10-12 Uginanie siedząc 2x15-20 Dzisiaj wpadną same aeroby, pewnie rozciąganie wałkowanie i brzuch i może łydka, ale wątpię bo dalej mnie boli po ostatnim treningu.

[...] boki z klamrami wyciągów dolnych 4x8-15 ostatnia 3x drop Unoszenie hantli przed siebie chwyt neutralny 3x10-12 ostatnia drop + rest pause Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x10-12 ostatnia rest pasue + drop Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12-15 ostatnia drop Prostowanie z liną wyciągu górnego 4x15 ostatnia drop + 5 bardzo wolnych negatywów [...]

[...] 3x15 3x20 czarna + siwa 3x20 czarna + siwa 3x20 czarna guma 3x20 czarna guma 4a uginanie jednonóz z gumą 3x12 10 / 10 / 10 czarna 10 siwa / 10 czarna / 10 czarna 3x10 siwa 2x10 siwa 4b Face pull z gumą 3x10 niebieska + żółta 3x10 niebieska+ żółta 15 / 13 / 12 guma czerwona i żółta 2x12 czerwona - kółko 2x5 -planka3x30sek - vacuum 3x30sek - [...]