15

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 42x12,12,12 2. Wide hammer press(4): 40,50x12 60x11 3. Flypress 45 20x16 24x16,12 4. 3x12-15 A) Smith incline 45 60 B) Cable fly’es(31): 10 5. Francuz hantle 14x14,14,12 6. A) Prostowanie nachwyt 32.5 B) Prostowanie zza głowa z V 17.5

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 60,70,80x12 90x9 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Wiosłowanie 1h maszyna: 80x12 100x12,12 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie V 45 C) Narciarz 20 5. Hipthrust 160x10,10,10 6. Legcurl: 40x12 45x12,10

Czwórki + Łydki 1. Siady smith 130x8,8,8 2. Legpress 220,260x12 300x12,12 3. Wyprosty: 40x16 50x13,11 4. 3x12-15 A) Wykroki B) Odpychanie od platformy stopy załączone: 80 5. Legcurl stojąc: 20x16 22.5x13,12 6. A) Good girl 80 B) Bad girl 85

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 44x8,8,8 2. Wide hammer press(4): 45x12 65x12,12 3. Flypress 45 20x16 24x16,12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy 5. Francuz hantle 16x10,10,10 6. A) Prostowanie nachwyt 35 B) Prostowanie zza głowa z V 20

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 60,75x12 90x10,8 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Przyciąganie nachwytem uchwyty 50x12 60x12,12 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 60 B) Przyciąganie V 50 5. DB Pullover 18x14,12 6. Hipthrust 170x8,8,8 7. Legcurl: 40x12 45x14,12

Nogi 1. Siady smith 135x8,8,8 2. Legpress 280,320x12 360x9 3. Wyprosty: 50x15,12,11 4. Single leg Legcurl stojąc: 20x15,15,12 5. Odpychanie wysoko i szeroko od platformy: 100x20 120x20,16 6. A) Good girl 80 B) Bad girl 90

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 60,75x12 90x12,10 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x10,10,10 3. Ściąganie jednorącz 25x13,10 20x14 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 60 B) Przyciąganie V 50 5. DB Pullover / Narciarz 18x14,12 / 20x15,13 6. Hipthrust 170x10,10,10 7. Legcurl: 50x10,10,10

KLATKA + TRICEPS 1. Hantle incline 30 / Smith incline 30 44x10,9 36x13 2. Chest press(7): 90x7 75x12,11 3. Flypress 45 22x12,12,12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy hammer 120x 5. Prostowanie ze sznurem 25x10,9 20x11 6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem 12x10,10,10 7. Prostowanie wąsko 25x20,18 Pierwszy trening, bo tygodniowej [...]

PLECY + Dwójki 1. Ściąganie podchwytem: 90x13,10 70x15 2. Wiosłowanie nachwytem smith / Wiosłowanie półsztangą 90x8,8,8 3. Ściąganie jednorącz 30x10,8 25x11 4. 3x12-15 A) Ściąganie V 55 B) Przyciąganie uchwytów 40 5. DB Pullover / Narciarz 18x14,12 / 20x15,13 6. Hipthrust 170x10,10,10 7. Legcurl: 50x11,9 40x14

Nogi 1. Siady smith 140x8,8,8 2. Legpress (18)360x9,8 (15)300x12 3. Wyprosty: 50x15,12,11 4. A) Good girl 80 B) Bad girl 90 5. Lying Legcurl 50x9,8 40x11 6. Hyper extansion glutes 3x max

Plecy + dwójki + dupa 2 1. Ściąganie podchwytem: 95x10,8 75x13 2. Wiosłowanie półsztangą 90x8,8,8 3. Chest supported row jednorącz nachwytem: 20x15,13 17.5x15 4. 3x12-15 A) Przyciąganie V 55 B) Ściąganie V 45 5. Narciarz 20x15,13 6. Hipthrust smith: 120x10,10,10 7. Legcurl jednonóż: 25x10,8 20x12

KLATKA + TRICEPS 1 1. Hantle incline 30 44x10,10,10 2. Chest press(7): 80x11,10 65x12 3. Flypress 45 22x12,12,12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy hammer 120x 5. Prostowanie ze sznurem 25x10,9 20x11 6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem 12x10,10,10 7. Prostowanie wąsko 25x20,18

Plecy + dwójki + dupa 1 1. Ściąganie podchwytem: 95x10,8.5 75x12 2. Wiosłowanie nachwytem smith 90x8,8,8 3. Ściąganie jednorącz 30x10,8 25x11 4. 3x12-15 A) Low row hammer 40 B) Ściąganie hammer nachwytem 30 5. DB Pullover 18x14,12 6. Hipthrust 180x8,8,8 7. Legcurl: 50x11,9 40x14

KLATKA + TRICEPS 1 1. Hantle incline 30 44x10,10,10 2. Chest press(7): 80x14,12 65x13 3. Flypress 45 20x 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy hammer 120x 5. Prostowanie ze sznurem 25x13,11 20x13 6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem 12x12,12,10

Plecy magic: 1. Ściąganie podchwyt: 90x10,7 70x13 2. Wiosłowanie smith nachwytem: 90x8,8,8 3. Ściąganie 1h 25x12 30x12,12 4. 3x12-15 A) Ściąganie hammer nachwyt 40x B) Chest supported hammer row nachwyt 25x 5. Db Pullover 20x14,12 6. Hipthrust sztanga 180x10,10,10 7. Legcurl stojąc - 2s w spięciu 20x12 25x11,10

Legs 1. Siady smith 145x8,6,6 2. Legpress(3) stop max nisko 280x10,10,10 3. Wyprosty: 50x15,14,12 4. Bułgary 30x 2x max z dropem 5. 3x12-15 A) Good girl 70 B) Bad girl 90 6. Legcurl obunóż 50x10,10,10

Klata + Triceps Stars 1. Incline hammer(7): 70x8,8,8 2. Flat hammer press 60x9,8 45x13 3. Flypress incline 45 20x12,12,12 4. A) Dipsy 3x max B) Cable fly’es: 9,11,13 5. Prostowanie jednorącz za głową z hantlem 15x9,8 12.5x12 6. Prostowanie sznur: 40x16,15,12 7. A) Prostowanie z hantla za głowa 22.5 B) Prostowanie wąsko 35x

Plecy magic: 1. Ściąganie podchwyt: 90x12,11 70x16 2. Wiosłowanie smith nachwytem: 90x10,10,10 3. Ściąganie 1h 35x9,8 30x11 4. 3x12-15 A) Przyciąganie nachwytem hammer high row 40x B) Ściąganie nachwytem hammer 30x 5. Db Pullover 20x14,12 6. Hipthrust sztanga 180x10,10,10 7. Legcurl stojąc - 2s w spięciu 20x12 25x11,10

BARKI + BICEPS 2 Stars 1. Reverse Butterfly(7): 30,40x20 50x14,11 + drop 2. Wyciskanie hammer (7) 50x10,9,8 3. Wznosy w bok przy wyciągu jednoracz 9,11x15 13x15,15 4. A) Wznosy w bok 12.5 B) Podciąganie łamanej wzdłuż tułowia 30 C) Wznosy w przód sztangi nachwytem 10 5. Modlitewnik 1h: 15x10,10,10 6. Uginanie przy wyciągu szeroko: 50x12,12,10 [...]

KLATKA + TRICEPS 1 Cityfit 1. Bench press 120x5,5 100x13 2. Chest press(7): 85x12,10 65x16 3. Flypress 45 20x16 22x16 24x12 + drop 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 12.5 B) Dipsy hammer 120x 5. Prostowanie 1h nachwyt 15x13,11 12.5x13 6. A) Prostowanie z hantlem za głowa oburącz 24 B) Prostowanie wąsko: 30