15

sobota nowy plan na horyzoncie, musze jeszcze dopracować, bo dziś tak na szybko DT 1.Barbell HT piramid 10/8/6/15 100/110/120/90 2a.RDL 3*8 10*40kg 8*50 8*50 2b.przysiad z KB do talerzy nisko 3*12 2*12kg 2c.TRX pike 3*15 3a.Seal row 3*10-12 20kg*15 25kg*15/30kg*10/30kg*10 3b.wznosy poliquina 3*15 2*3kg 3c.Opuszczenie nóg z piłką przy ścianie 3*20 [...]

[...] robiłam rozciąganie, rollowanie (spięło mi po weekendzie całą prawą stronę ) plus 3 serie 20 przysiadów 60 sek planka dziś w 20 min zrobiłam 3 serie bułgary z dwoma kb 6kg *15 inverted row *15 pompki *15 przekładanie nogi nad klockiem *10 noga przekładanie obu nóg nad klockiem *10 unoszenie nogu do boku w klęku podpartym *15 noga nogi na siebie [...]

[...] 20 30/35/40/40/40 *przy 40kg dupa chce mi się odrywać od ławeczki czasem, więc na 40kg zostanę i dopilnuję techniki 5.Wyciskanie hantli siedząc 4*10 8/8/10/10 6.Face Pull 4*15 15/20/20/20 7.Triceps 3*15 15/20/20 plus interwały na rowerku 6* 30sek/30sek *miało być 5 razy, ale ten pierwszy był jeszcze na niskich obrotach, ostatnie dwa cięzko mi [...]

[...] dałabym radę 5 też, ale nagrywałam i zorientowałam się, że odrywam tyłek od ławeczki i walczyłam z tym 4.Wyciskanie siedząc 4*8 +drop 12kg 8/8/8/6 + 8*10kg 5.Face pull 4*15 25kg 6.Czachołamacz 4*15 sztanga łamana plus 2*3,5 kg 15/15/12/12 na filmie jest ostatnia seria WL https://youtu.be/Qwm6HgSF5RU w pendlay row probelmy sa dwa, podnoszenie [...]

[...] ale średnio Niedziela DT 1.Martwy ciąg 2 *5 50*8 70kg *5 80kg 2*5 "lekutko" 2.Bułagry 2*8 10kg 3.Glute bridge 2*8 110kg też lekutko 4.Uginanie na masyznei siedzac 2*15 25kg 5.Odwodziciele 2*10 30kg 6. Łydka 2*15 20kg 7.Ab wheel 3*15 na siłkę rowerem, ale torzut beretem i potem spacerek 4,5km pogoda dziś super :-) [...]

i kilka fot szamki /SFD/2018/2/15/7abe0fb879014e3396f1b2774d6710e6.jpg /SFD/2018/2/15/dc9b42d621f547a1a287174910d98a8d.jpg /SFD/2018/2/15/983c5497ed64484aafe713738d4f2205.jpg /SFD/2018/2/15/d776100363a14d7bb96a4c3e9378cd29.jpg

sroda dnt interwałów nie zdążyłam przemieszczałam się na rowerze czwartek 1.Przysiad 4*12 50kg ostatnią serię zrobiłam na boxa 2.Wyciskanie hantli siedząc 3*15 8kg 3a. Face pull guma 3*15 3b. Wznosy bioder lezac 3*20 75kg 4.Podciaganie/opuszczanie podchwyt 4*5 zrobiłam 6 serii ale 2 ostanie gumą 5.Wznosy ramion bokiem 3*15 5kg 6.One leg [...]

1.Przysiad 4*12 50kg 2.Wyciskanie hantli siedząc 4*15 8kg 3a. Face pull guma 3*15 3b. Wznosy bioder lezac 3*20 80kg 4.Podciaganie/opuszczanie podchwyt 5*5 2 serie sama 3 serie z gumą 5.Wznosy ramion bokiem 3*15 5kg 6.One leg RDL 3*15 z kb 16kg 7.Plank 4*30 sek

[...] środa trenio czwartek długi spacer w zaśnieżonym lesie :-) piątek trenio dziś było agile 8 deadbug side monster walk palof press 1.przysiad 4*6 40kg 2.Gute bridge z rollerem miedzy nogami 3*15 70kg 3.Uginanie na dwojki siedząc 3*15 30 4.Ściąganie drążka 2*10 szeroko 2* 10 wąsko podchwyt 5. Rozpiętki 3*15 6.Face pull z gumą 3*10 7.ab wheel 3*15

poniedziałek rowerem na siłkę pojechałam XD pogoda hmmmm nierowerowa trenio agile 8 deadbug side monster walk paloff press 1.Bułgary 3*15 po 8kg 2.Brzuch w podporze 3*10 3.HT 4*10 80kg 4.Uginanie na masyznie 3*15 30kg 5.Wiosłowanie na maszynie 4*12 6.Przekładanie hantli 3*15 10/12kg 7.Triceps 3*15 8.Brzuch w podporze 3*10 [...]

[...] niski Piątek DT pitu pitu dzień wysoki agile 8 deadbug pullthrough 3*12 ściąganie drążka 4*10 25/30/35/35 vertival row (lekko, mocna praca dolną częścią czworobocznego) 4*15 rozciąganie gumy - tył barku - 4*15 i namiastka cardio, bo pogoda do truchtania zniechęca osttanio 7 rund 5 burpees 15 swing 15 sit ups + 10 burpees plus 4* 30 sek bieg [...]

I aktualny plan treningowy dzień 1 barbell hip thrust pyramid 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15 goblet squat 3 x 12 heavy kettlebell deadlift 2 x 15 45 degree hyper 2 x 20 band seated hip abduction 2 x 20 incline press 2 x 10 lat pulldown 2 x 10 plank 2*20 sek + side plank 2*10 sek face pull 2*15 dzień 2 band hip thrust 3 x 10 walking lunge 2 x 50 [...]

[...] jak dla mnie :P dzisiejszy trening 1.banded HT 3*20 podwójne gumy dziś użyłam tych z materiału, sa mega mocne, dupka w ogniu 2.wykroki 2*50 kroków 2*10kg 3.reverse hyper 3*15 z obciążnikami na kostkach 4a.Lateral walk z gumą materiałową 3*20 4b. wall ball 3*15 6kg 5.pompki 30/15/5/5 6.Vertical row 2*10 szeroko 2*10 wąsko 55kg 7a.piłka w ziemie [...]

wtorek 55 min trening domowy 4 rundy ściąganie gumy jednorącz *15 ręka pompki *15 wiosłowanie talerzami *20 bicek jednroącz *15 ręka prostowanie za głową z talerzami (trcek) *20 wznosy bok +przód z obciążnikami *25 machanie shoulderrockiem *10-15 na stronę 30 min rower w ciągu dnia 3 godizny przeleżałam, bo jakoś źle znoiosłam piewszy dzień cyklu [...]

[...] rdl z nogą na kanapie *12 z gumą 3.Przysiady *25 4.Reverse hyper *25 na stole:P 5.Wznosy bioder z nogami wyżej *25 z mini bandem 6.clamshelle *30 z mini bandem 7.one leg ht *15 z przytrzymaniem 8.podciąganie nóg w podporze (ślizgi na sketach) *30 rdl podpatrzone u miss :-) Sobota spacery rower 28 min 15,2 tys kroków Niedziela joga 15-20 min [...]

czwartek powitanie słońca kroki 15,5 tys bieg 30 min trening 4* obwód 1.Goblet z kb 12kg *15 2.RDL jednonóż z KB *15 na stronę 3.HT (sztanga + 2* 5kg + 2*kg 12kg %-) *20 4.Reverse hyper *20 5.Monster walk *20 na nogę 6.Janda sit ups *20 7.Plank *30-40 sek konstrukcja do HT level master %-) około 40kg udało mi się uzbierać :P [...]

poniedziałek powitanie słońca 15 tys kroków 35 min rowerek trenio góry 4* całość przyciąganie gumy jednorąćz *15 przyciąganie gumy oburącz *20 wyciskanie hantli leżąć *20 wiosłowanie hanltlą *15 face pulle *20 Uginanie na bicek z hantlami *15 Prostowanie przedramiom w klęku z gumą *20 Wznosy ramion do boku z gumą *25 podciąganie piłki na brzuch [...]

Sobota zaległy trenio piątkowy lower body one leg RDL mini band *15 strona hT sztanga plus KB 3*20 RDL sztnag plus KB 3*15 Box step up *15 noga plus 7kg Clamshelle guma *25 strona Przysiad wyskok *15 zakroki *10 noga Wspinacze *20 opuszczanie nóg leząc *20

wtorek powitanie słońca i krótki marszo trucht trening dołu, ae też na niedoczasie 4 razy całość goblet *15 one leg rdl *15 noga HT jednonóż *12 z kb HT z KB *30 leg curl piłka *15 band abductions *30 podciągaie piłki na brzuch *15 Środa DNT powitanie słońca, lekki trucht strategcny po osiedlu ;-) bo mokro 14 tys kroków

wtorek 20 min truchtu trening dołu 4 razy całość przysiad z dwoma KB *15 one leg rdl z KB *15 ONe leg HT z KB *12 HT z KB *30 Clamshelle *25 strona Leg curl piłka *20 Ball pike *15 Sroda dnt 20min lekkiego truchtu coś koło 15 tys kroków kąpiel w epsom