14kg

[...] do czoła leżąc: 4x 12-10 powt. 12 x 16kg, 12 x 16kg, 12 x 16kg, 10 x 16kg 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg, 12 x 12kg 12 x 14kg, 12 x 14kg, 12 x 14kg, 12 x 14kg 12 x 14kg, 12 x 14kg, 12 x 14kg, 12 x 14kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3-4x 12-10 powt. 12 x 15 kg, 12 x 15 kg, 12 x 15 [...]

[...] po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 3. wyciskanie na barki 4x8-10 (ciężar hantli) 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10 10kg x 10, 13kg x 10, 13kg x 10, 13kg x 10 4. wiosło sztangielka w opadzie tułowia [...]

[...] sek) 10*25kg/ 10*25kg/ 8*27kg/ 6*32kg 10*25kg/ 10*25kg/ 7*28kg/ 5*28kg __________________________________________________ 3a. prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12 12*14kg/ 10*14kg/ 6*17kg 10*14kg/ 8*14kg/ 7*14kg 3b. wyciskanie sztangielek na skosie (60') 3x10-12 (60 sek) 12*(6kgx2)/ 10*(7kgx2)/ 5*(8kgx2) 12*(5kgx2)/ 10*(6kgx2)/ 7*(7kgx2) [...]

[...] sek) 10*25kg/ 7*28kg/ 5*28kg/ 7*26kg 10*25kg/ 10*25kg/ 8*27kg/ 6*32kg __________________________________________________ 3a. prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12 12*14kg/ 8*14kg/ 6*14kg 12*14kg/ 10*14kg/ 6*17kg 3b. wyciskanie sztangielek na skosie (60') 3x10-12 (60 sek) 8*(7kgx2)/ 6*(7kgx2)/ 7*(6kgx2) 12*(6kgx2)/ 10*(7kgx2)/ 5*(8kgx2) [...]

[...] x 8 2. opuszczanie/ podciąganie 8x3 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 8 serii po 3 podciągnięcia i 3 opuszczenia 3. wyciskanie na barki 4x8-10 (ciężar hantli) 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10, 14kg x 10 10kg x 10, 13kg x 10, 13kg x 10, 13kg x 10 4. wiosło sztangielka w opadzie tułowia 3x8-10 16kg x 10, 18 kg x 10, 18kg x 10 10kg [...]

[...] sek) 10*25kg/ 10*25kg/ 7*28kg/ 5*28kg 10*18kg/ 10*25kg/ 4*32kg/ 7*27kg __________________________________________________ 3a. prostowanie przedramion na wyciągu 3x10-12 10*14kg/ 8*14kg/ 7*14kg 12*12kg/ 10*14kg/ 6*17kg 3b. wyciskanie sztangielek na skosie (60') 3x10-12 (60 sek) 12*(5kgx2)/ 10*(6kgx2)/ 7*(7kgx2) 12*(4kgx2)/ 11*(5kgx2)/ 9*(6kgx2) [...]

TRENING A 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2x20 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 Z dzisiejszą miską jestem pełna! Następnym [...]

[...] sztangą 50kg/10 55kg/10 60kg/10 65kg/10 Wiosłowanie sztangą 40kg/10 45kg/10 50kg/10 55kg/10 Wyciskanie na ławce. 45kg/10 50kg/10 55kg/10 60k/1 Unoszenie sztangielek bokiem 14kg/10 14kg/10 14kg/10 14kg/10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 24/10 27kg/10 30kg/10 32kg/10 Wyciskanie francuskie 17kg/10 22kg/10 25kg/10 28kg/10 Skłony /full 3 serie [...]

[...] 65kg/10 70kg/10 75kg/10 80kg/10 Wiosłowanie sztangą 50kg/10 55kg/10 60kg/10 65kg/10 Wyciskanie na ławce. 45kg/10 50kg/10 55kg/10 60kg/10 Unoszenie sztangielek bokiem 14kg/10 14kg/10 14kg/10 14kg/10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 25kg/10 25kg/10 25kg/10 25kg/10 Wyciskanie francuskie 22kg/10 25kg/10 27kg/10 30kg/10 Dieta-brak Aeroby [...]

[...] 45kg x10/55kg x10/65kg x7/72,5kg x5 B. RDL 4x8-10 50kg x10/60kg x10/70kgx10/75kg x6 50kg x10/60kg x10/70kg x9/75kg x7 C.wyciskanie sztangi skos góra 4x8-10 13kg x10/14kg x10/14kg x10/16kgx6 13kg x10/14kg x10/14kg x8/16kg x5 (hantle) D. wiosło sztangą w pochyleniu tułowia 4x8-10 25kg x10/35kg x10/42,5kg x8/42,5kgx4 [...]

[...] sztangą 45kg/10 50kg/10 55kg/10 60kg/8 Wiosłowanie sztangą 30kg/10 35kg/10 40kg/10 45kg/10 Wyciskanie na ławce. 40kg/10 45kg/10 50kg/10 55kg/8 Unoszenie sztangielek bokiem 14kg/10 14kg/10 14kg/10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 17kg/10 22kg/10 27kg/10 30kg/10 Wyciskanie francuskie 17kg/10 22kg/10 25kg/10 27kg/10 Skłony 40/41/40 Skłony tułowia [...]

[...] 40kg/15 45kg/15 50kg/10 Wyciskanie na ławce skośnej - sztangielki. 22kg/15 22kg/15 22kg/15 Wyciskanie żołnierskie. 30kg/15 35kg/15 40kg/15 Uginanie ramion ze sztangielkami 14kg/15 14kg/15 14kg/15 Wyciskanie wąsko 35kg/15 40kg/15 45kg/15 Skłony 30/30/30 na sprzęcie robiłem Skłony w leżeniu płasko 15/15/15 na sprzęcie Aeroby 14min jak zawsze [...]

[...] 45kg x10/55kg x10/65kg x8/72,5kg x4 B. RDL 4x8-10 50kg x10/60kg x10/70kg x9/75kg x5 50kg x10/60kg x10/70kgx10/75kg x6 C.wyciskanie sztangi skos góra 4x8-10 13kg 10/14kg x10/15kg x10/16kg x7 13kg x10/14kg x10/14kg x10/16kgx6 (hantle) D. wiosło sztangą w pochyleniu tułowia 4x8-10 25kg x10/35kg x10/42,5kg x8/42,5kg x5 25kg x10/35kg [...]

[...] x 6 FILM Aktywne opuszczanie 140kg x 4 FILM Barki Wyciskanie sztangi siedząc 70kg x 6 / 74kg x 6 FILM / 76 x 5 / 76kg x 5 Unoszenie hantli bokiem w górę 12kg x 12 / 14kg x 12 / 14kg x 12 / 14kg x 12 FILM Przedramie Zginanie dłoniowe i grzbietowe stojąc + ściskanie ściskaczy w dwóch różnych uchwytach Sztanga 28kg + ściskacze MAX Film [...]

[...] -55kg -60kg -65kg (ostatnio 60kg) 5. Uginanie sztangielek w oparciu plecami o ławkę 75 stopni rampa 10 -6kg -7kg -8kg 6. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 x 30 -14kg -14kg -14kg (ostatnio 12kg) Czas trwania: 71min. ------------------------------------------------------------------------------------------ 1. Martwy ciąg rampa 6 Jak [...]

[...] :P Trening Przysiady ze sztangą 50kg/15 55kg/15 60kg/15 Wiosłowanie sztangą 40kg/15 45kg/15 50kg/15 Wyciskanie na ławce. 45kg/15 50kg/15 55kg/15 Unoszenie sztangielek bokiem 14kg/15 14kg/15 14kg/15 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 22kg/15 27kg/15 30kg/15 Wyciskanie francuskie 22kg/15 25kg/15 27kg/15 Skłony /nie liczyłem Skłony tułowia z [...]

[...] 55kg/15 55kg/15 55kg/15 Wyciskanie na ławce skośnej - sztangielki. 24kg/15 24kg/15 24kg/15 Wyciskanie żołnierskie. 40kg/15 40kg/15 40kg/15 Uginanie ramion ze sztangielkami 14kg/15 14kg/15 14kg/15 Wyciskanie wąsko 35kg/15 40kg/15 45kg/15 Słabo,nawet bardzo czułem się strasznie zmęczony i jakoś nie miałem ochoty.Nie dałem z siebie nawet 60%.No [...]

[...] A 15/3 Przysiady ze sztangą 60kg/15 65kg/15 70kg/15 Wiosłowanie sztangą 55kg/15 60kg/15 65kg/15 Wyciskanie na ławce. 50kg/15 55kg/15 60kg/15 Unoszenie sztangielek bokiem 14kg/15 14kg/15 14kg/15 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 23kg/15 23kg/15 23kg/15 Wyciskanie francuskie 22kg/15 22kg/15 22kg/15 Unoszenie nóg w podporze 15 15 15 Skłony w [...]

[...] 15/3 Przysiady ze sztangą 55kg/15 60kg/15 65kg/15 Wiosłowanie sztangą 50kg/15 55kg/15 60kg/15 Wyciskanie na ławce. 50kg/15 55kg/15 60kg/7 Unoszenie sztangielek bokiem 14kg/15 14kg/15 14kg/15 Uginanie ramion ze sztangą łamaną 22kg/15 24kg/15 27kg/15 Wyciskanie francuskie 22kg/15 24kg/15 25kg/15 Podnoszenie nóg w podporze 3 serie po 25 [...]

[...] nieważny - zrobiliśmy regresję ciężaru, bo był za duży) 3. Wspięcia: 122kgx53(45x120kg na ost.) - maksymalna ilość powtórzeń. 4. Seria składana: unoszenie bokiem: 5x12kg, 5x14kg, 5x16kg, 2x18kg 5x20kg(5x18kg na ost.) + wyciskanie hantli siedząc tymi samymi ciężarami. 5. Superseria: młotki na przemian stojąc: 5x14kg, 5x16kg, 5x19kg, 2x21kg, [...]