[...] Dodatkowo banan. Trening A nr 2 by Obli: 3x10 1. przysiad przedni z push press 3x 10 , 60sek przerwy : 14kg, 14kg, 17kg - poszło dużo lepiej niż ostatnio , jest zapas na kg 2a. wejście na ławkę ze sztangą: 9kg, 9kg, 11kg - ostatnie wejścia z przekleństwami na ustach , lewa [...]
[...] 6p/70kg -4 seria 6p/80kg -5 seria 6p/100kg -6 seria 5p/105kg 2. Wykroki ze sztangielkami 4 serie x 4 do 6 p. -1 seria 6p/8kg -2 seria 6p/10kg -3 seria 6p/12kg -4 seria 6p/14kg 3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 4 do 6 p. + na koniec łydka 2-3 serie -1 seria 6p/12kg -2 seria 6p/14kg -3 seria 6p/14kg 4. Wspięcia łydek -1 seria [...]
[...] 3,5kg/4,5kg+3.5kg+2,5kg+2kg 3,5kg/4,5kg/3,5kg/2kg/1,5kg E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 14kg/16kg/16kg 14kg/16kg/16kg 12kg/14kg/16kg F. Uginanie ramion ze sztangielkami(suplinacja) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt [...]
[...] i to nie cały dzień, no i zero bólu :-) Trening B 3x15 A. przysiad przedni 22kg/ 24kg/ 26,5kg x9+4+2 20kg/ 23kg/ 25,5kg x11+4 B. MC 35kg/ 39kg/ 42kg 33kg/ 37kg/ 40kg C. WL 14kg/ 16kg/ 18kg 13kg/ 15kg/ 17kg D. Push Press 13kg/ 14kg x11+4/ 15kg x10+5 12kg/ 13kg/ 14kg x11+4 E. wypady 3x10 na nogę (sztangielki) 5,5kg/ 5,5kg/ 5,5kg 5,5kg/ 5,5kg/ [...]
[...] 8 x 60kg / 6 x 70kg ( ostatnie 2 z pomocą ) 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skos dodatni: 12 x 18kg / 12 x 18kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg 3.Rozpiętki na ławce płaskiej: 12 x 14kg / 12 x 14kg / 12 x 14kg / 12 x 16kg Triceps: 1.Pompki na poręczach: 7 x 2.Narciarz na wyciągu: 12 x 30kg / 10 x 35kg / 8 x 40kg 3.Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: [...]
[...] sie wypociłem narazie jakieś mięśnie brzucha widać ale powoli znikają , zaleje sie w te święta %-) Barki: 1.Wyciskanie sztangielek siedząc: 12 x 10 kg / 12 x 12kg / 12 x 14kg / 12 x 14kg 2.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia: 12 x 10 kg / 12 x 12kg / 12 x 14kg 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 12 x 8kg / 12 x 10kg / 12 x 12kg [...]
14.02.2014 BARKI Wyciskanie w górę siedząc 14 x 25kg 12 x 32,5kg 10 x 40kg 8 x 47kg Unoszenie ramion w przód sztangą 15 x 14kg 15 x 14kg 15 x 14kg Unoszenie ramion na boki 15 x 8kg 15 x 8kg 15 x 8kg Unoszenie na boki w opadzie 15 x 8kg 15 x 8kg 15 x 8kg BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 12 x 32,5kg 10 x 32,5kg 10 x 32,5kg Uginanie ramion hantlami [...]
[...] + 40kg x 12) 6,7,8. Uginanie przedramion ze sztangą prostą + uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją + uginanie przedramion z hantlami z ręką opartą o udo siedząc. 14kg x 10 + 6kg x 10 + 3kg x 10 ; 14kg x 10 + 6kg x 10 + 3kg x 10 ; 14kg x 10 + 6kg x 10 + 3kg x 10 Podciąganie musze w końcu nagrać, bo raz czuje dobrze plecy, a raz w ogóle [...]
[...] x 16/25kg x 12 20kg x 27/22kg x 17/25kg x 13 22kg x 25p/25kg x 15p/30kg x 9p 5.uginanie supinacja 8 x 32/10 x 17/12 x 11 8kg x 36/10kg x 12/12kg x 13 10kg x 30/12kg x 13/14kg x 11 10kg x 31/12kg x 13/14kg x 11 12kg x 25p/14kg x 10p/15kg x 8p 6.fronty 47,5 x 30/52,5 x 22/57,5 x 16 47,5kg x 32/52,5kg x 25/57,5kg x 18 55kg x 24/60kg x 16/65kg x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Mart ciąg 50kg x10 ,60kg x8 i 70 x6 .PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 40kg x10 45kg x8 i 50 x6 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10kg x10 12kg x8 i 14kg x6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 40kg x10 45kg x8 i 50x6 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) Tu zależy [...]