[...] x 5kg 6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) 15 x 5kg 15 x 5kg 15x 7kg 7.wznosy bioder leżąc na piłce 8.wznosy łydek siedząc na piłce 15x 10kg 15 x 10kg 15 x 14kg 9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) 3 x 25 powtorzen 10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) 3 x25 powtorzen 11.brzuszki na [...]
[...] 8kg/10kg/10kg/12kgx7/12kgx5 6kg/8kg/10kg/12kgx6/12kgx4 B Wiosłowanie w oparciu o ławkę poziomą, 5 x 6 - 8, 2 minuty, z przytrzymaniem 12kg/12kg/13kg/14kg/15kg 10kg/12kg/13kg/14kg/15kgx6 10kg/10kg/12kg/13kg/14kgx7 8kg/10kg/12kg/3kg/14kgx5 B1 Gilotyna, 4 x 8 - 10, 0 25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx6 25kg/27,5kg/30kg/32,5kgx4 [...]
[...] kg zaczynałem 4 etap, a na czerwono na ilu kończyłem etap 4 Zestaw A: Wiosłowanie - 9kg, 14.5kg (na jedną hantelke) Wyciskanie sztangi leżąc - 36.5kg, 48kg Military Press - 14kg, 21kg Wyciskanie wąsko z falowaniem łokci na boki - 21kg, 25.5kg Uginanie stojąc z prostą sztangą - 22.5kg, 23kg Zestaw B: Wiosłowanie - 9kg, 14.5kg (na jedną hantelke) [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 40kg x 15 45kg x 12 50kg x 12 55kg x 8 2. Podciąganie sztangi do szyji 45kg x 12 47,5kg x 12 50kg x 12 3. Unoszenia ramion na boki 2x14kg x 12 2x14kg x 12 2x14kg x 12 4. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej 2x7kg x 12 2x7kg x 12 2x7kg x 12 5. Rotacja zewnętrzna z hantlami 2x7kg x 15 2x7kg x 12 [...]
[...] na piłce, w domu byłam sama i nikt nie mógł mi pomóc }:-( 1a. wyciskanie sztangielek skos 8x3 13kg/ręka 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 8x3 13kg/ 8x1 14kg 2a. wznosy ramion bokiem 8x4 6kg/ręka 2b. wznosy łydek 20x3 3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc 8x3 13 kg/8x1 14kg 3b. uginanie ramion na piłce 8x4 12kg [...]
[...] linki wyciągu dolnego 3x12 40kg -przysiady ze sztangą na barkach 3x12 30kg -hack 3x12 30kg -prostowanie nog siedząc (czworogłowe) 3x12 25kg -wspiecia ze sztangą na barkach 3x12 30kg -uginanie ramion na modlitewniku 3x8 26kg -uginanie sztangi stojac 3x8 35kg -uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10-14kg -uginanie nadgarstkow 3x15 25kg
Pomiary @@-) ale jestem przed @ to może coś jakoś ;-) TRENING A. 1. Przysiad 15xcc, 15x 14kg, 10x 19kg, 10x 24 kg , 10x29 kg 2. RDL 10x 34kg, 10x 34 kg, 10x 36,5 kg -pod koniec puszczał mi chwyt, musiałam poprawiać 3. Wyciskanie leżąc 10x24kg, 9x24kg, 8x24kg - zmieniłam trzymanie na szersze i mi trudniej :-) 4. wiosło hantlą 10x 10kg, 10x [...]
[...] kg zaczynałem 4 etap, a na czerwono na ilu kończyłem etap 4 Zestaw A: Wiosłowanie - 9kg, 14.5kg (na jedną hantelke) Wyciskanie sztangi leżąc - 36.5kg, 48kg Military Press - 14kg, 21kg Wyciskanie wąsko z falowaniem łokci na boki - 21kg, 25.5kg Uginanie stojąc z prostą sztangą - 22.5kg, 23kg Zestaw B: Wiosłowanie - 9kg, 14.5kg (na jedną hantelke) [...]
[...] kg zaczynałem 4 etap, a na czerwono na ilu kończyłem etap 4 Zestaw A: Wiosłowanie - 9kg, 14.5kg (na jedną hantelke) Wyciskanie sztangi leżąc - 36.5kg, 48kg Military Press - 14kg, 21kg Wyciskanie wąsko z falowaniem łokci na boki - 21kg, 25.5kg Uginanie stojąc z prostą sztangą - 22.5kg, 23kg Zestaw B: Wiosłowanie - 9kg, 14.5kg (na jedną hantelke) [...]
[...] na poręczach CC x 10 CC+5kg x 10 CC+5kg x 10 CC+5kg x 10 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 2x27kg x 10 2x29kg x 10 2x32kg x 10 2x34kg x 8 4. Rozpiętki na ławce płaskiej 2x14kg x 12 2x14kg x 12 2x14kg x 12 2x14kg x 12 Biceps 1. Uginanie ramienia ze sztangą łamaną 48kg x 10 53kg x 10 58kg x 7 film: [...]
[...] 6 x 52.5kg / 6 x 57.5kg / 6 x 52.5kg / 6 x 67.5kg 2.Wyciskanie hantli skos + : 12 x 16kg / 10 x 18kg / 10 x 20kg / 10 x 22kg 3.Rozpiętki: 20 x 10kg / 15 x 12kg / 15 x 14kg 4.Krzyżowanie linek wyciągu: 10 x 15kg ( na łape ) 10 x 20kg ( na łape ) Triceps: 1.Pompki na poręczach: 12 x CC / 10 x CC / 7 x CC / 6 x 2kg 2.Wyciskanie francuske [...]
[...] Klatka + Łydki + Aeroby Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej : 15 x 60kg / 12 x 70kg / 12,12 x 80kg 2.Wyciskanie hantli na skosie : 12,12,12,10 x 26kg + drop set 10 x 14kg 3.Pompki na maszynie siedząc : cały stos x12,12 4.Rozpietki na bramie: 12,12,12 x 25kg + drop set 15 x 25kg Łydki: 1.Stojąc : x15,15,15 2.Siedząc : x20,20,20 Aeroby: [...]