14kg

[...] + 4x8-10 r: 3kg x10/ 3kg x10 5kgx 10/10/10 6,5kg x8+2 4. Wiosłowanie sztangielką w opraciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10 r: 8kg x10/ 10kg x10 13kg x10/ 14kg x8/6 5. Shoulder box 3x 5 2,5kg/ 2,5kg/ 2,5kg 1. 22kg - przygniotło mnie 3. mogłam od początku cisnąć tym 6,5kg + aero 30min wymyślone przeze mnie w celu wykonania w [...]

Witam chcę rozpocząć rekompozycję na IF. Do tej pory udało mi się już zrzucić prawie 14kg w 6 miesięcy. Wszystkie wyliczenia oparte o http://www.sfd.pl/LeanGains_Guide-t948212.html Podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne 2759 kcal Rekompozycja: DT: 3311 kcal B 180g (720kcal) T 30g (270kcal) W 580g (2321kcal) DNT: 2208 kcal B 180g (720kcal) T 100g [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi z przodu siedząc 40kg x 15 45kg x 15 55kg x 10 60kg x 6 2. Podciąganie sztangi do brody 40kg x 12 42,5kg x 12 45kg x 12 3. Unoszenia ramion na boki 2x14kg x 15 2x14kg x 12 2x14kg x 12 4. Unoszenia ramion na boki leżąc na ławce skośnej 2x7kg x 15 2x7kg x 12 2x7kg x 12 5. Rotacja zewnętrzna z hantlami 2x7kg x 15 2x7kg x 15 [...]

KLATA wyciskanie hantli skos 12kg/20 24kg/15 34kg/15 44kg/15 50kg/18%-) rozpiętki skos 14kg/20 20kg/15/15 24kg/15 maszyna siedząc 15/13/10 + 2 x drop buterfly 15/15/15 + drop poręcze 3xmax TRICEPS francuz stojąc 15kg/20 25kg/20 35kg/20 45kg/15 wyciąg drążek prosty 20/15/12/10 + drop kick back 6kg/15 10kg/15/15 BRZUCH unoszenie nóg w zwisie 4x12 [...]

ale ja jestem po wypadku spadło mi ok 14kg fatu :D tak ze wiesz jednak jest sporo redukcja była :PP i teraz chce nitro na treningi dla siły i zeby przybrać mięśni nie fata :) dlatego mam jeszcze białko co też pomaga w redukcji i chciałbym to z czymś połączyć . PS. Zdj w awatarze jak coś to moje aktualne :) na profilu mam tez jak wygladałem itd [...]

[...] aeroby i będzie git. Ja popełniłem ten sam błąd co Ty. Rzuciłem się na masę i trochę mnie podlało ale od miesiąca robię cardio i idzie wolniej, ale wiem że nie zaleje.:-P 14kg w 19 tygodni to chyba odpowiednie tempo ? Te 10cm powinno starczyć, zapomniałem też wspomnieć że na masie porządniej się z brzuch zabrałem (wcześniej brzucha nie [...]

[...] 38kg*10/45kg*10/53kg*8/60kg*5 3b. wypady długie 4x 8-10 (90 sek) 7kg*10/8kg*8/9kg*6/9kg*6 5kg*10/7kg*10/8kg*5/8kg*5 4. Odwodzenie nogi 3x 15-20 (1 min) 11kg*20/14kg*17/16kg*15 9kg*20/11kg*16/14kg*15 5a. unoszenie nog w zwisie do klatki 3x max 5b. odwrotne brzuszki na ławeczce 3x 15-20 5c. Rowerki 3x 15-20 (30 sek.) * w sumo ostat [...]

[...] 5 min rowerek 1. Przysiad ze sztangą 1 seria: 8 powt: 34kg + gryf ok 10 kg 2 seria: 8 powt: 36 kg 3 seria: 7 powt: 38 kg 2. Wyciskanie sztangi skos 1 seria: 8 powt:14kg + gryf 10 kg 2 seria: 8 powt: 16 kg 3 seria: 7 powt: 18 kg 3.Ściąganie drążka do brzucha 1 seria: 10 powt: 7 sztabek 2 seria: 8 powt: 8 sztabek 3 seria: 8 powt: 9 [...]

[...] na ławce skośnej 3s. 10p-19kg -rozpiętki na ławce poziomej 3s. 10p-12kg Biceps -uginanie ramion na modlitewniku 3s. 10p-26kg -uginanie ramienia w oparciu o kolano 3s. 8p-14kg -uginanie ramion chwytem młotkowym 3s. 10p-14kg Środa Barki -wyciskanie sztangi z klatki 4s. 12p-30kg/10p-35kg/8p-40kg/6p-45kg dropsety 12p-35kg/ 20p-25kg -unoszenie [...]

Ja w 3 miesiące zrzuciłem 14kg, ale to nie była redukcja, a odchudzanie, więc możesz troszkę smalcu spalić w ten czas. Nie patrz na poziom bf, a na wygląd.

[...] (63-80kg) -- > w IV serii sztangę źle odłożyłem i prawa strona mi spadła, wszystko zleciało, ale nic się nie stało .. haha po raz drugi }:-( - Rozpiętki 4s. po 12powt. (14kg) -- > tutaj nic się nie stało, ale wziąłem sobie ciężar jak dla leszczy, bo żem się wkurzył po tamtym .. :-D - Uginanie ramion z hantlą na modlitewniku 3s. po 10powt. [...]

[...] T2:43kg 1) Wyciskanie żołnierskie siedząc T1:- T2:50kg/60/60/60 2a) Unoszenie sztangi do brody T1:40kg/40/40 T2:40/45/45 2b) Wzniosy w opadzie T1:10kg/10/10 T2:12,5/12,5/12,5 3) Latanie na maszynie 1-rącz T1:14kg/14/14 T2:14/14/14 4) Wycisk sztangi zza karku 1x100 T1:20kg T2:20kg Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-01-21 11:45:46

Ja wczoraj spróbowałem zrobić w uginaniu dropset, startowałem z 34kg, na sam koniec samym gryfem 14kg weszło chyba z 6 %-)

[...] 6.Wiosłowanie końcem sztangi: 10 x 35kg / 10 x 35kg Biceps: 1.Uginanie ramion stojąc: 10 x 25kg / 6 x 30kg / 5 x 35kg 2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją: 6 x 14kg / 6 x 12 kg / 8 x 10kg / 10 x 10kg Uginanie ramienia w podporze o kolano: 6 x 8kg / 7 x 6kg / 10 x 4kg Suplemntacja: Kreatyna 5 g przed treningiem + Kawa Wit C + Cynk [...]

[...] +triceps) 1.francuskie wyciskanie leżąc 4x10,8,6,4 zwiększając ciężar 2.wyciskanie hantla jednorącz siedząc na zmianę dokładając cięzar co seria 4x12,10,8,6 np.10kg,12kg,14kg,16kg 3.no i nie wiem co dołozyc brak wyciagu dobre są wjazdy4X8. 4.martwy ciąg 5.przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 6 podciągnie hantla jednorącz Piątek [...]

Dzisiejszy trening (biceps): Podciąganie wąskim podchwytem (w kamizelce +20kg) -5(19kg)-5(18kg)-5(17kg)-5(16kg)-5(15kg)-5(14kg)-3(13kg) Siódemkowanie(biceps)x3 (łącznie 63 powtórzenia) Concentration curl 3x8 na każdą rękę Ugięcia z rotacją nadgarstków 3x12 Posiłki: Suma dobowa: 4142 kcal 200 g białka 504 g węglowodanów 155 g tłuszczu Na zdjęciu [...]

[...] B1 Wyciskanie hantelek siedząc, 4x 8 - 10, 0 6kg/8kg/10kg/12kg 6kg/8kg/8kg/10kg 6kg/6kg/8kg/10kgx6 B2 Wiosłowanie hantelką, 4x 8 -10, 1 minuta, z przytrzymaniem 12kg/13kg/14kg/15kgx7 10kg/12kg/13kg/14kg 8kg/10kg/12kg/3kg C1 Arnoldki, 4x 8 - 10, 0 6kg/8kg/8kg/10kgx6 6kg/6kg/8kg/10kgx6 4kg/6kg/8kg/10kgx5 C2 Wznosy bokiem siedząc w pochyleniu [...]

Comiesięczna aktualizacja Poniedzialek: Klatka: - Pompki na poreczach 12 10 8 6 - Wyciskanie w lezeniu 4x10 14kg - Rozpietki na lawce 4x10 10kg Triceps: - Triceps na maszynie 3 x 10 25kg - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 4x10 12 kg - Pompki tylne 3 x 12 Barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 12 10 8 8 12kg - Unoszenie sztangielek bokiem 3 x [...]

[...] rady robić kolejnych powtórzeń ;) TRENING BARKI+NOGI Barki: 1. Unoszenie hantli w bok stojąc 4 x 10 p + unoszenie w opadzie 4 x 10p. 2. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 10p 14kg w łapie + 4 x 7-8p 12kg w łapie 3. Szrugsy hantlami 3 x 10 p do 20kg w łapie (ostatnio to wprowadziłem i rozkminiam technikę) Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach [...]

[...] shake proteinowy i jablko. Mialem dzisiaj pocwiczyc podciaganie ale jak na zlosc zepsuty drazek na hali szkolnej Zrobilem zalegle wykroki 4sx12(6 na noge) z hantelkami 14kg Nastepnie pobawilem sie przysiadami i WL Przysiad 3x60kg 3x80kg 2x90kg 1x100 WL: 4x50 3x60 2x70 Zrobilem takze nastepujace cwiczenia uginanie w kolanach lezac oraz [...]