14kg

[...] 4 szt x 15 / 4 szt x 14 4szt x 17 / 4 szt x 15 / 4 szt x 12 4szt x 17 / 4 szt x 17 / 4 szt x 14 4. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 3x 12 x 12kg / 11 x 12kg / 8x12kg 9 x 14kg / 11 x 12kg / 8x12kg 12 x 12kg / 11 x 12kg / 8x12kg 5. sciaganie drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x max 3szt x 10 / 3szt x 10 / 34 szt x 9 3szt x 11 / 3szt [...]

[...] (40/50) 60/70/80/90kgx4 (40/50) 60/70/80/90kgx4 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 12/14/16/16x6kg 12/14/14/14kg 12/14/14x8/14kgx8 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 30kg (10/10/8/7x) 25/30/30x9/30kgx9 [...]

[...] Biceps 1. Sztanga łamana 3x12 (13,5kg) 2. Sztangielki na stojąco + chwyt młotkowy 2x2x12 (7,9kg) III Przedramiona 1. Sztanga łamana + sztanga prosta 2x15 (13,5kg) + 2x10 (14kg) IV Triceps 1. Sztangielka opierając się o prostą ławkę 3x10 (3kg) 2. Pompki o prostą ławkę 2x12 V Brzuch 1. Mike Cheng 2x15 naprzemiennie z: 2. Moje skłony 2x15 3. [...]

[...] 10 Rozpiętki skos dodatni 6kg x 14, 6kg x 14, 6kg x 14 California Press 20kg x 8 (Z powodu bólu łokcia w pierwszej fazie tego ćwiczenia zrobiłem wyciskanie wąsko) Wyciskanie wąsko 30kg x 12, 40kg x 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia + prostowanie ramion na wyciągu 8kg x 10 + 20kg x 5, 8kg x 10 + 14kg x 6, 8kg x 10 + 14kg x 6.

[...] wszystkie strony,machnęłam też kilka "shoulder box" 2a. Wypad w tył z podwyższenia 3x 8 na nogę 0 sek 10kg 8*8*8 10kg*8*8*8 2b. wiosło półsztanga 3x 8 na reke 0 sek 15kg*10 14kg*12 13kg*10 10kg *8*8*8 2c. Suwanie nóg pod siebie 3x8 90sek przerwy 8*8*8 8*8*8 3a. Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x 8-10 90sek 35kg 9*8*8 30kg*10 /37.5*8*5 3b. [...]

[...] 1: 9kg-15x 2: 11,5kg-15kg B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 1: 15kg-15x 2: 20kg-12x 1: 15kg-15x 2: 20kg-12x C1. Wypady 1: 11,5kg-15x 2: 14kg-15x 1: 9kg-15x 2: 11,5kg-15x C2. Uginanie bioder z nogami na podwyższeniu 1: 15x +5kg 2: 15x +5kg 1: 15x 2: 15x D. Pompki 10 pompek 6 pompek [...]

[...] i to nie cały dzień, no i zero bólu :-) Trening B 3x15 A. przysiad przedni 22kg/ 24kg/ 26,5kg x9+4+2 20kg/ 23kg/ 25,5kg x11+4 B. MC 35kg/ 39kg/ 42kg 33kg/ 37kg/ 40kg C. WL 14kg/ 16kg/ 18kg 13kg/ 15kg/ 17kg D. Push Press 13kg/ 14kg x11+4/ 15kg x10+5 12kg/ 13kg/ 14kg x11+4 E. wypady 3x10 na nogę (sztangielki) 5,5kg/ 5,5kg/ 5,5kg 5,5kg/ 5,5kg/ [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 16kg x 20 30kg x 14 40kg x 10 46kg x 7 2.Wyciskanie hantli siedząc 18kg x 12 20kg x 10 20kg x 20 3.Wznosy boczne hantlami stojąc 6kg x 14 8kg x 10 8kg x 10 4.Uginanie młotkowe na modlitewniku 10kg x 10 + 8kg x 4 12kg x 8 + 10kg x 6 14kg x 6 + 12kg x 4 5.Uginanie w oparciu o kolano 6kg x 20 8kg x 14 10kg x 8

[...] 15x 3kg/ 15x 3kg 15x 3kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg/ 15x 2kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami x15 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg 15x 13,3kg/ 15x 14kg/ 15x 16,3kg/ 15x 16,3kg x15x 20,3kg/ 15x 18kg/ 15x 15,6kg/ 15x 14kg 7. Ściąganie drążka do klatki x15 15x 29,6kg/ 15x 29,6kg/ 15x 29,6kg/ 15x 29,6kg 15x 25kg/ 15x [...]

[...] pierwsza seria ciężko-druga strasznie ciężko :) ale się udało i następnym razem też dorzuce :) rośnijcie pośladki :D B1. Wyciskanie sztangi skos góra 1:11,5kg-12x 2:14kg-12x 1: 9kg-15x 2: 11,5kg-15x B2. Przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 1:50kg-12x 2:55kg-12x 1: 50kg-15x 2: 55kg-15x poprawnie technicznie C1. Prostowanie [...]

[...] x cc/15p x 10/15p x 15/12p x 15 + drop (też raczej regres dam) 6.szrugsy ze sztangą siłowo 10-15p x 150/130/110/90 (+10kg) 7.szrugsy z hantlami siedząc 3 x 20-25 3 serie po 14kg (ok) 8.face pull 4 x 12-15 4s x 15p x 7kg (+1kg) +7 minut rozciągania +16minut aero Tak jak pisałem wcześniej, regresy to wg. mnie najlepsza metoda by zdobyć dużo siły i [...]

[...] 12x 31kg 8x 33 kg 6x35kg 3x37 kg 3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 3x 85 kg - 10 powtórzeń 1x80 kg- 10 powtórzeń 4.Rozpiętki hantlami na dodatnim skosie 4x 10powtórzeń - 14kg *j**nalem sie z ciezarem i zrobiłem mniejszym niz dotychczas }:-( aeroby 30 minut /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/55f441ca1f744f5191ae591564318056.png

[...] jak chcesz mogę go wrzucić) -1 seria 7p -2 seria 6p -3 seria 5p + 1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4 / 12-8 / 2.5 min -1 seria 12p/10kg -2 seria 12p/12kg -3 seria 12p/14kg http://www.youtube.com/watch?v=LZASdsaxN4o&feature=youtu.be -4 seria 12p/15kg 2. Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 / 15-10 / 1.5 min -1 seria 18p/3kg -2 [...]

[...] 6 p. 55-65kg 2. Wyciskanie hantli skos góra 3 serie x 6 powtórzeń 16kg w łapie 3. Wyciskanie hantli skos ujemny 3 serie x 6 p. 16-18kg w łapie 4. Rozpiętki 3 serie x 6 p. 12-14kg na łape Triceps: 1. Pompki na poręczach 2 serie x 8 p. 2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 serie x 5-6 p. 40-42.5kg 3. Prostowanie ramienia pochwytem na bramie 3 [...]

[...] (40/50) 60/70/80/90kgx4 (40/50) 60/70/80/90kgx4 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 14/16kgx8x7x6 12/14/16/16x6kg 12/14/14/14kg 12/14/14x8/14kgx8 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 30kg (10/10/8/7x) 30kg (10/10/8/7x) [...]

[...] około 80kg przy tym 12%fat Ćwiczę 3-4razy w tyg rozpisałem sobie 2 plany ćwiczeniowe: Plan A 1.Wyciskanie hantli skos 4 serie; powtórzenia 12-10-8-8; obciążenie 10-12-14kg 2.Rozpiętki skos 4 serie; powtórzenia 12-10-8-8; obciążenie 7-8-10kg 3. Wiosłowanie hantlami 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 14-16-17,5kg 4. Wyciskanie hantli [...]

[...] jakieś ćwiczenie w związku z tym dołożyć?? A. Martwy ciąg 1: 26,5kg-12x 2:31,5kg-12x 1:19kg-15x 2:29kg-15x B1. Wyciskanie sztangi stojąc. 1: 11,5kg-12x 2: 14kg-12x 1: 9kg-15x 2: 11,5kg-15x B2. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 1: 20kg-12x 2: 25kg-12x 1: 15kg-15x 2: 20kg-15x C1. Wypady 1: 14kg-12x 2: [...]

Hmm w czym to już Ci nie powiem ja miałem akurat takie misy na narzędzia o srednicy około 35 na 15cm i nie były stożkowe.. krążki z takiej misy ważyły 14kg. Musisz sam kombinować i użyć wyobraźni co by sie nadalo pochodź po sklepach np. nomi itp. i popatrz.

[...] odczuwalny ból, czyli lubię to ;d Wyciskanie sztangi leżąc 60kg x8/ 70kgx 8/ 80kg x8/ 90kg x7 Wyciskanie sztangielek na skosie 4s 20kg x10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 14kg x10 Wymach boczny sztangielek 3s 10kg x12 pompki na poręczach 10x 8kg/ 10x 8kg/ 9x 8kg/ i tutaj lipa bo ledwo dałem radę uciągnąć 7 powtórzenie w 4 serii ;f Wyciskanie [...]

[...] rozgrzewki,rozciągania itd.): 70 minut 1a. wyc. wąsko sztangi 80kg x 7/70kg x 11/60kg x 10/50kg x 12(+2,5kg) 1b. uginanie hantli z supinacją 17kg x 12/16kg x 12/15kg x 10/14kg x 13 (+1kg) 2a. wyc. górny nachwytem "10" x 15p/"9" x 14p/"8" x 15(nast. razem 12/10/8) 2b. uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt 30kg x 14/25kg x 15/20kg x 15 (+2,5kg) [...]