14kg

[...] 15 45kg/45kg/50kg x 15 45kg/45kg x 15 / 50kg x 14 40kg/45kg/45kg x 15 40kg/45kg/45kg x 15 35kg/40kg/45 kg x 15 3b. wiosło hantlą, 3x15 13kg x 15 / 15kg x 12/ 15kg x 11 13kg/14kg x 15 / 14kg x 11 nie wiem/13kg/13 kg x 12 13kg x 15 /14kg x 12 /14kg x 11 13kg x 15/ 13kg x 13 / 13kg x 14 13kg x 13/ 13kg/13kg x 12 3c. uginanie przedramion z [...]

[...] suwnica 70kg/10, 75kg/7, 75kg/6, 70kg/8 2.Podciaganie sztangi do brody,suwnica,wasko 50kg/12, 55kg/9, 55kg/9, 60kg/6 3.Unoszenie ramion do boku 18kg/10, 16kg/10, 16kg/10, 14kg/10 4.Unoszenie w opadzie 12kg/12, 14kg/10, 14kg/10, 16kg/10 + 8kg/6 5.Szrugsy hantlami 38kg/15, 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10 1.Sztanga prosta, stojac 30kg/14, 35kg/10, [...]

[...] 10, obciążenie: 40kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 40kg Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 14kg Przenoszenie [...]

[...] 2 seria: 10p x 30kg 3 seria: 9p x 30kg 4 seria: 8p x 30kg - SERIA ŁĄCZONA: ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ + ROZPIĘTKI W BRAMIE 1 seria: 10p x 12kg + 10p x 10kg 2 seria: 10p x 14kg + 10p x 10kg 3 seria: 10p x 16kg + 10p x 10kg BARKI: - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 1 seria: 15p x 12kg 2 seria: 15p x 12kg 3 seria: 12p x 14kg 4 seria: 12p x 14kg 5 seria: [...]

[...] 20kg/22,5kg/25kg/27,5kg/30kg 17,5kg/20kg/22,5kg/25kg/27,5kg 15kg/17,5kg/20kg/22,5kg/25kg C2 Wiosłowanie jednorącz, 5x5, tempo 602, 2 minuty 12kg/13kg/14kg/15kg/17,7kg 10kg/12kg/13kg/14kg/15kg 10kg/12kg/13kg/14kg/14kg 8kg/10kg/12kg/12kg/13kg D1 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, 5x5, tempo 201, 0s [...]

[...] sumo 8x 23kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg/ 8x 33kg 4. wyciskanie francuskie 8x 8,5kg/ 8x 8,5kg/ 8x 8,5kg/ 8x 11kg 8x 8,5kg/ 8x 8,5kg/ 8x 8,5kg/ 8x 8,5kg 5. wiosło hantlem 8x 12kg/ 8x 14kg/ 8x 14kg/ 8x 16kg 8x 12kg/ 8x 12kg/ 8x 14kg/ 8x 14kg 6. wznosy tułowia 12/ 12/ 12 7. wznosy bokiem 12/ 12/ 12 na stronę 8. plank 40s/35s/30s 35s/35s/30s + 5min power [...]

[...] / 14 x 90kg( ostanie 2 rep oszukane) 4.MCNPN: 14 x 30kg / 14 x 30kg / 12x 40kg 5.Uginanie nóg w leżeniu: 14 x 20kg / 14 x 20kg / 14 x 20kg / 14 x 20kg Łydki: obie - 30 x 14kg jedna - 15 x 7kg obie - 25 x 14kg jedna - 12 x 7kg obie - 20 x 14kg jedna - 10 x 7kg obie - 15 x 14kg jedna - 8 x 7kg Dieta: Mogło wejść więcej kcal ale nie będe zbytnio [...]

[...] 26kg/ 27,5kg x8+4+3 22kg/ 24kg/ 26,5kg x9+4+2 20kg/ 23kg/ 25,5kg x11+4 B. MC 37,5kg/ 41,5kg/ 44,5kg 35kg/ 39kg/ 42kg 33kg/ 37kg/ 40kg C. WL 15,5kg/ 17,5kg/ 19,5kg x12+3 14kg/ 16kg/ 18kg 13kg/ 15kg/ 17kg D. Push Press 14kg/ 16kg/ 18kg x8+3+4 13kg/ 14kg x11+4/ 15kg x10+5 12kg/ 13kg/ 14kg x11+4 E. wypady 3x10 na nogę (sztangielki) 6,5kg/ 6,5kg/ [...]

[...] 25,5kg x11+4 B. MC 40kg/ 43kg/ 46kg x10+3 37,5kg/ 41,5kg/ 44,5kg 35kg/ 39kg/ 42kg 33kg/ 37kg/ 40kg C. WL 17,5kg/ 19,5kg x9+3+3/ 20,5kg x7+3 15,5kg/ 17,5kg/ 19,5kg x12+3 14kg/ 16kg/ 18kg 13kg/ 15kg/ 17kg D. Push Press 16kg x13+2/ 18kg x9+4+2/ 20kg x5+3+3 14kg/ 16kg/ 18kg x8+3+4 13kg/ 14kg x11+4/ 15kg x10+5 12kg/ 13kg/ 14kg x11+4 E. wypady [...]

[...] 15 / 7-7x 19 (koniec grudnia) ----------------------- przerwa (ponad miesiąc) 10x18kg / 10x18kg / 10x20kg 10x18kg / 7-8x 20kg / 7-7x 20kg 10x 16kg / 10x 18kg / 7 x20kg 10 x14kg / 10x 16kg / 10x 18kg 3a. Wypady 10-10x7,5 / 10-10 x 7,5 / 10-10x7,5 (5 marca) Prostowanie nog siedzac (kolano) 10x50 / 10x55 / 10x60 (28 lutego) 10-10 x10 / 6-6x10 - [...]

[...] x 12/60kg x9 D Wiosłowanie hantlą jednorącz 16kg/16kg/16kg x 12 16kg/16kg x 10/ 16kg x 7 - j.n z wagą hantli 16kg/16kg x 9/ 16kgx 6 (nie jestem pewna wagi hantli) 14kg/14kg x 12 / 14kg x 10 12kg/12kg/14kg x 12 – dodajemy E Wznosy hantli bokiem + wyciskanie hantli ten sam ciężar 3kg/3kg/3kg/3kg x 12 3kg/3kg/3kg/3kg x 12 3kg/3kg/3kg/3kg [...]

[...] na ławce 3x 8-10 90kg/ 90kg x8/ 90kg x7+0,5 85kg/ 85kg x5+4/ 85kg x5+3+1 80kg x6+4/ 80kg/ 80kg x8 75kg/ 75kg/ 75kg x9 70kg/ 70kg/ 70kg x9 3a. Swing 3x15-20 12kg/ 14kg 17/ 14kg x15 12kg/ 12kg/ 14kg x18 12kg/ 12kg x18/ 14kg x18 12kg/ 12kg x18/ 12kg x18 8kg/ 10kg/ 12kg 3b. wznosy tułowia z opadu 3x 12-15 13/ 11/ 11 9+3/ 8+4/ 7+3+2 12/ [...]

[...] lizyna, omega3 napoje: woda 2,5l, kawa, zielona, czarna, czerwona, pokrzywa, rumianek Aero: bieg w terenie 4,8km - 30:05min + wczorajsze brzuchy 4. serratus crunch 3x 8-10 14kg/ 14kg/ 14kg 12kg/ 14kg/ 16kg 12kg/ 12kg/ 12kg 10kg/ 12kg/ 12kg 10kg/ 10kg/ 12kg 8kg/ 10kg/ 10kg 5. brzuszki na piłce 3x 20 6. turlanie piłki pod siebie 3x 10 7+3/ 7+3/ [...]

Dzień 14 DT Trening: Dzień 4 1. RDL 3x 8-12 R: 10x20kg/30kg/40kg 55kgx 8+4/6+6/9+3 50kgx 12/12/7+5 2. goblet squat 3x 10 R: 10x8kg/ 10x8kg 10x 16kg/16kg/18kg 10x 12kg/14kg/14kg 3. wypady chodzone 2x 6 na nogę waga jednej hantli 6x12kg/6x12kg 6x10kg/6x12kg 4. wznosy łydek, wersja do wyboru 2x 10-15 waga jednej hantli 15x 14kg/ 15x14kg 15x [...]

[...] 3x10 - 50kg/55kg/55kg 5) wyciskanie żołnierskie 1x12+1x10+1x12 25kg/25kg/20kg 6) wiosłowanie hantlą 3x15 20kg/22,5kg/25kg 7) wyciskanie hantli na barki siedząc 3x15 12kg/14kg/14kg 8) wykroki z hantlami 3x15 12kg/14kg/14kg 9) pompki na poręczach w wersji na triceps 1x15 - ciężar własny Komentarz: Przy wyciskaniu żołnierskim czułem niezwykłą [...]

[...] i zwlekam :-) A to kawka, a to jeszcze coś sprawdzić... %-) Tydzień 3/Dzień 19 DT Trening: 1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6 8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6 7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6 2. Pompki z nogami na piłce 5x 15 15/15/15/15/15 zamiana na pompki z nogami na [...]

[...] Tydzień 4/Dzień 25 DT Trening: 1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 10kg*15/10kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6 8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6 8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6 7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6 2. Pompki z nogami na piłce 5x 15 15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z [...]

[...] 31 DT Trening: 1. Wyciskanie hantli na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6 10kg*15/10kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6 8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6 8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6 7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6 2. Pompki z nogami na piłce 5x 15 15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z [...]

[...] na skosie 5 serii: 15, 12, 10, 8, 6 10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6 10kg*15/11kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6 10kg*15/10kg*12/12kg*10/13kg*8/15kg*6 8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6 8kg*15/10kg*12/12kg*10/14kg*8/14kg*6 7kg*15/8kg*12/10kg*10/10kg*8/12kg*6 2. Pompki z nogami na piłce 5x 15 15/15/15/15/15 (nie było piłek,więc zrobiłam z [...]

[...] co tydzień +2-3kg Bic 1UGINANIE RAMION ZE SZTANG? STOJAC PODCHWYTEM 12/10/10/8/6 drop set (15.20.25.30.35kg) co tydzień 2-3kg 2. UGINANIE RAMIONZ SUPINACJ? 12/10 (12.14kg) co tydzień 2-3kg 3."M?otki" 12/10 (12.14kg) co tydzień 2-3kg 4.Modlitewnik 12/10/8 (15.20.25kg) drop set co tydzień +2-3kg 5. uginanie ze [...]