14kg

[...] sztangi na dodatnim RAMPA 10 9,19,27,37,47x6,49x5p 4. Wycisk sztangi na poziomej RAMPA 10 9,19,29,39,49,49x7powt 5. Rozpiętki na ujemnej 4x 10-12 16kg x 12x12x12 14kg x 14p 6. Wymach boczny 4x10-12 8kg łacznie x 12x12x12x15 7. Kickback leżąc 4x10-12 5kg na 1 rękę x 12 x12x12x16p Rehaby przysiad no barbell 60sec mc no barbell [...]

NOGI %-) 1. Wypychanie na suwnicy: - 15 x 40kg - 15 x 60kg - 12 x 80kg - 12 x 100kg 2. Wykroki z hantlami: - 8 x 14kg - 8 x 16kg - 8 x 17kg 3. Prostowanie: - 12 x VI - 12 x VII - 12 x VIII - 12 x IX 4. MC na prostych: - 12 x 40kg - 12 x 45kg - 12 x 50kg 5. Uginanie: - 12 x II - 12 x III - 12 x IV 6. Łydki: wspięcia siedząc Przed trenem dwa [...]

[...] po podciaganiu z gumami niż opuszczaniu. Potrafię podciągać się plecami, a w opuszczaniu chyba za bardzo angażuje biceps, bo zawsze mnie cholernie rwą. Więc na plus. B1 - 14kg było już cholerną masakrą. B2 - Ok, progres - lubię to ćwiczenie. C1 - ok. C2 - ok. interwały - |-). Pomijam już fakt, że jestem wydolnościowo strasznym leszczem, to po [...]

[...] + Triceps 1.Uginanie rak, sztanga prosta 1.30k/12, 35kg/10, 40kg/8, 40kg/8 2.Linki nachwytem 20kg/20, 30kg/12, 35kg/10, 40kg/8 3.Uginanie z hantlem, modlitewnik 14kg/12, 16kg/8, 16kg/8, 16kg/8 4.Pompki na lawkach 20kg/13, 40kg/10, 50kg/10, 50kg/8 5.Linki z dwoch stron na stojaco 25kg/12, 30kg/8, 30kg/8, 30kg/8 15kg/8, 15kg/8, 15kg/8, [...]

[...] - Obli mówi, że jestem na dobrej drodze %-), ale huśta mną jak wstaję z niskiego siadu nie ma co :-P wyciskanie na skośnej: nie wiem jak tu nagle wskoczyć na hantle po 14kg {{:-( bo mam dziwne wrażenie, że skok o 4kg to jeszcze nie dla mnie, ale za tydzień zrobię podejście do tego :-)) RDL:tu zaliczyłam progres i bardzo mnie to cieszy, [...]

TRENING KLATKA + BICEPS + PRZEDRAMIĘ 1. Dipsy na poręczach: 4 x max - zakres powtórzeń: 20-8 2. Wyciskanie hantli na skośnej + -20powt: 12kg (na rękę) -15powt: 12kg -12powt: 14kg -8powt: 18kg 3. Rozpiętki na poziomiej -20powt: 6kg (na rękę) -15powt: 6kg -12powt: 8kg -8powt: 10g 4. Wyciskanie sztangi na skośnej +, gilotynowo: -20powt: 30kg -15powt: [...]

[...] 31x5powt 3. Wycisk sztangi na dodatnim RAMPA 10 9,19,27,35,41,47x6powt 4. Wycisk sztangi na poziomej RAMPA 10 9,19,27,37,47,49x9powt 5. Rozpiętki na ujemnej 14kg x12x12 12kg x12x12x12powt 6. Wymach boczny 8kg łącznie x10x10x10x15x12powt bardzo wolne zejście 7. Kickback leżąc 5kg na 1 rękę x12x12x12x12powt Rehaby przysiad [...]

[...] 25kg/10 26kg/10 28kg/8-robiłam ciut szybciej ze względu na rękę. 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 12kg/10 13kg/10 13,5kg/9 14kg/7 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 8,5kg/12 9kg/12 9,5kg/11 10kg/10 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12- zrobiłam przyciąganie [...]

[...] do poprawnej techniki %-) przysiad przedni - robione było ATG, więc progres w technice zamiast w obciążeniu wyciskanie na skosie - nadal jestem zła że nie podejmuję się 14kg, ale to już w innym cyklu bo za tydzień to jak 5kg uniosę to będzie git :-PP RDL - tu konsekwentnie progres, pod koniec trochę chwyt puszczał ale nie dałam się %-) [...]

Dzień 13 - sobota Trening Przysiad: 30kg/12 40kg/12 50kg/12 60kg/12 Syzyfki: 12pow 2,5kg/12 2,5kg/12 Żuraw: 12pow 12pow 12pow W pierwszych seriach, utrzymuję się coraz dłużej : ) RDL: 40kg/12 55kg/12 60kg/12 Wykroki: 10kg/12 12kg/12 14kg/10 Dieta http://s7.postimage.org/61pa1c187/dieta_2012_12_01.jpg

Przysiad 60kg: http://www.youtube.com/watch?v=my28rQE2x8U&feature=plcp Wykroki 14kg: http://www.youtube.com/watch?v=BMaywTZNrUQ&feature=plcp

[...] 5. prostowanie nog siedzac 3x12-15 kg 30/32,5/35 rep 15/13/12 6. przysiad z wyskokiem 3x10 30 sek przerwy cc 7. przywodziciele 3x15 3x15 26kg 8. odwodziciele 3x15 3x15 14kg 9.przysiad 1x25 10kg 10. przysiad szeroko nogi 1x25 10kg Komentarz: Rumun - źle spojrzałam i nastawiłam się na 3serie, brakło mi progresu, bo 50kg na 15x to mój max. [...]

TRENING Z PIĄTKU: 1. dipsy: 4 x max 2. Wyciskanie hantli na poziomej: -20powt: 12kg (na rękę) -15powt: 14kg -12powt: 16kg -8powt: 20kg 3. ść. linek wyc. górnego w bramie: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: 4. pompki z dłońmi hantlach: -20powt: -15powt: -12powt: -8powt: BICEPS: 1. uginanie hantli młotkowo: -20powt: 12-10kg -15powt: 12-10kg -12powt: [...]

[...] rękę - to samo co wyżej 60kg na rękę - to samo co wyżej 70kg na rękę - 6 ruchów na jedną, 6 ruchów na drugą i nie było już siły na obie razem... - unoszenie hantli na boki - 14kg na rękę - 5 ruchów nachwyt, 6 ruchów chwytem młotkowym - 16kg na rękę - to samo co wyżej - 18kg na rękę - to samo co wyżej - 20kg na rękę - to samo co wyżej - linki na [...]

[...] Poniedziałek Rozgrzewka +SWS 3x 20powtórzeń Klata, wiosło 1. Wiosło Rampa 8/-25%, -25% 7,15,19,23,29,33,37,39kg 2a. Rozpiętki na ujemnej 6 serii po 8 powt 16kg x 8, 14kg x 8, 12kg x 8,8,8,8 2b. Wycisk sztangi na ujemnej 6x8powt 47kg x8 x8 x8 x8 x6 x6powt 3a. WYcisk flarowy sztangielkami na dodatniej 6x8powt 20kg x8x8x8x8x8x8powt 3b. [...]

[...] na oddawanie krwi, a poza tym to 2 dni przerwy max. Plecy: podciąganie nachwytem - 6/6/6/6/(8 z oparciem nóg na piłce) podciąganie hantla do biodra w opadzie tułowia +14kg - 8/8/8/8/8 unoszenie tułowia na piłce - 8/8/8/8 Barki: wyciskanie hantli nad głowę +10kg - 8/8/8/8/8 podciąganie hantli do brody +13kg - 8/8/8/8/8 Na dzień dzisiejszy [...]

myślałem, że dzisiaj może lekko jakieś hantle na barki powyciskam ale już na 14kg klatka dała o sobie znać to odpuściłem... barki unoszenie na boki hantli siedząc oparty plecami o ławkę /zero zarzucania/ 6 serii z progresją co dwa kg skończyłem na 20kg/10 +drop na 10kg/10 unoszenie hantli do brody 15kg/15 20kg/12 25kg/12 30kg/12 linka wyciągu [...]

Witam Wtorek(04.12)Klatka + triceps Klatka 1.Hantle, lawka plaska 36kg/13, 38kg/10, 40kg/7, 40kg/7 + 20kg/8 2.Rozpietki, lawka plaska 14kg/15, 16kg/10, 18kg/10, 20kg/10 3.Sztanga, lawka skosna 70kg/12, 75kg/10, 80kg/8, 85kg/8 4.Maszyna przed siebie 75kg/8, 75kg/8, 75kg/8, 75kg/8 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10, 40kg/10 Triceps 1.Jedna reka, linka [...]

[...] leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 25kg/10 26kg/10 27kg/9 28g/8 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 12kg/10 13kg/10 13,5kg/9 14kg/7 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 9kg/12 9,5kg/12 10kg/11 10kg/8 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 ramię 2kg/12 2,5kg/12 [...]

[...] (13/10/11x) brakło czasu na aero:-| ---------- 2,3.12 TRENING: DNT, lenistwo niesamowite ----------- 4.12 TRENING: Dzień1.3x12-15 90s 1a. Wiosło sztangielka 10,75/12,5/14kg (15/15/12x) dołożone, pilnowałam tego ramienia i ładniej to wygląda 1b. wyciskanie na skosie 8,25/9/9,5kg (15/15/15x) dokładka będzie(mała) 2a. Przenoszenie sztangielki [...]