wyjazd i roztrenowanie

w niedzielę jadę w góry na tydzień, oczywiście przez ten czas nie będę miał dostępu do siłowni. zastanawiam się, czy wykorzystać ten tydzień odpoczynku jako roztrenowanie i powrót z nowymi siłami. ostatnio progres idzie mi jakoś ciężko, jakoś opornie mi się ćwiczy. chciałbym po powrocie, i zapewne będę musiał zmniejszyć dotychczasowy pułap, aby osiągnąć lepsze wyniki niż dzisiejsze i zrobić lepsze postępy.

lat mam 15, ćwiczę od połowy marca, ale był długi okres, w którym brakowało mi obciążenia. reszta danych w ankiecie.

siłę mam dość mierną, rozpiszę ostatni trening, abyście mogli poradzić mi za jakie obciążenia zabrać się po powrocie.
podciąganie - 12/10/10
przysiady 3s 78kg
wyciskanie na płaskiej 3s 70kg
mc 3s 89kg
wyciskanie zza głowy 3s 55kg
francuskie wyciskanie 3s 42kg
uginanie 3s 44kg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 185

Wzrost: 78

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: od połowy marca; długie okresy braku obciążenia

Uprawiane inne sporty: w roku szkolnym koszykówka ze średnim natężeniem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, gryfiki, gryf łamany, ławka ze skosem, drążek

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

ja tam radze dokupic obciazenia, lub sprobowac treningow typu zig-zag

tydzien przerwy moze byc, na brzuszkach pompeczkach i przysiadach, nie zaniedbuj diety

pozdrawiam

obciążenia mi póki co starczy...
bardziej chciałbym wiedzieć z jakiego pułapu obciążenia zacząć, aby mieć lepsze efekty niż wcześniej.

no zalezy jak trenujesz

zakladajac np. przy FBW 3x tygodniowo

plan na 6 tygodni:
w 6 tygodniu chcemy osiagnac 100%

jesli chcemy dobic do 105% CD to polecam 8-tygodniowy plan

o co chodzi z CD (ciezar docelowy)?:
jesli chcemy osiagnac 105% cd w 8 tygodniu, to znaczy, ze jak teraz wyonamy jakies cwiczenie danym ciezarem w danej liczbie powtorzen (np. wyciskanie lezac 100kg x5), to w 8 tygodniu bedziemy chcieli dobic do 105% danego ciezaru (przy 100 kg - 105% ciezaru w 8 tygodniu bedzie wynosic 105kg, przy 80 kg - 84kg; przy 70 - 73,5 itd.)

liczyc obciazenia zaczynamy od konca, od ostatniego tygodnia, w kazdym tygodniu skoki ciezaru powinny wynosic 2,5%-3% naszego "dzisiejszego" ciezaru docelowego

PRZYKLAD tygodniowego rozpisania obciazen:

ciezary docelowe na konkretne serie:

przysiad 80x5
wyciskanie lezac 70x5
MC 90x5
wyciskanie na barki 50x5
wioslowanie sztanga 70x5


tydzien / %cd:

8/105
7/102
6/99
5/96
4/93
3/90
2/87
1/84

przemnazasz kazdy z procentow przez cd danego cwiczenia i otrzymujesz wage sztangi, na jakiej powinienes wykonac zalozona liczbe powtorzen

jak bedziesz sie trzymac ustalonych obciazen, to nie powinienes miec problemow z poprawnym skonczeniem 8 tygodni takiego treningu







pozdrawiam