trening na mase do oceny --> porady mile widzane

Bery dziękuje Ci!

PONIEDZIAŁEK
Klatka

Wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/6/ max
Skos górny hantlami 12/10/8/6
Rozpiętki 4x10

TRICEPS
francuz 3 serie 12/10/8 leżąc
wyciąg 3x10
pompki w podporze 3x8-10 ( to jest mój max ^^ z 20 kg )

ŚRODA

Przysiady 12/10/8/8
Wyprosy nóg siedząc - 4 x 12
Uginanie nóg stojąc 12/10/8/6 - 12/10/10/8( nie mam mozliwości leżąć )

Łydy
Wspięcia na place 4x max

CZWARTEK
Bary

Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6
Podciąganie sztangi do brody 12/10/8/6 bardzo dobrze czuje to cwiczenie dlatego zostawiłem je.
unoszenie bokiem 4 x 12

szrugusy 5x12

BICEPS

hantle 3 x 12 (z ciekawosci czemu hantle jako pierwsze? oczywiscie sie zasotsuje i beda pierwsze)
modlitewnik 3 x 12
uginanie o kolano 3 x 12

Sobota
PLECY+PRZEDRAMIE

podciaganie sie na drazku nachwytem 4x max
Ściąganie drazka wyciagu dolnego 12/10/8/6 (równiez je czuje ostro)
wiosłowanie hantlą 4x8
MC 12/10/8/6

przedramie nachwyt podchwyt 4x12



Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-28 19:41:23

no jak na moje to nie do konca dobrze to wygląda. podałem swoją propozycje. pozdrawiam.

adzik porownalem nasze poprawki i widze tylko 2 roznice w cwiczeniach , a reszta co sie rozni to napisales serie.

Wielkie dzięki chłopaki, od jutra zapierdzielam

własnie - przy plecahc z rocznym stażem dwa ćw po podciaganiu starcza w 3 seriach. do tego przy bicku brakuje konkretnego cw.

kolega chcial tez wykorzystac wyciskanie hantlami na plaskiej - proponowalem zrobic serie laczona z rozpietkami.

francuza leząc mozesz tez sproboac zrobic głową w dól - zaangażujesz lepiej głowę długą. do tego dobijesz ładnie wyciągiem i pompki tyłem zaangażują głowy boczną i przyśrodkową. kompleksowy trening tricka ;)

na przedramie 12 powtórzen to troche mało wg mnie :)

adzik123

na przedramie postaram sie robic 15 powtórzeń.

chcialem uzyc hantli na plaskiej,ale stwierdziłem ze na skosie sie bardziej przydadza

z francuzem ciekawy pomysl, nie watpliwie wyprubuje

pozatym na bica robilem po 8 powtorzen a teraz bede robil po 12 wiec i tak bedzie hard ; D a modlitewnikiem sie da zmęczyć nieźle wiec luz... moze za jakis czas zamienie go na sztange

Zmieniony przez - Kretol w dniu 2008-05-28 20:10:24

Przy czym chcesz masy - więc potrzebujesz ćwiczen złożonych a nie izolowanych. Mozesz zrobic tak:

uginanie ze sztanga stojac 3s
mlotki 3s
modlitewnik 3s.

:)

Panowie panowie - spokojnie ... ;] mi sie mail powiadomieniami zapelnia a Wy sie kłucicie :P

Pozdro.