trening fbw

Witam

trenuje na siłownie ponad rok zawsze to był typowy split teraz chcialbym cos innego zastowac tzn trening fbw cel to oczywiscie masa troche tego planu nie rozumiem prosze o pomoc.

A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ "15"-17,5kg "10"-22,5kg "5"-25kg
2 PRZYSIADY "15" 20kg "10"-27,5kg "5"-35kg
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC "15"-10kg "10"-12,5kg "5"-15kg
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)"15"-10kg "10"-12,5kg "5"-15kg
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL "15"-35kg "10"-45kg "5"-50kg
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM "15"-45kg "10"-60 "5"-70kg
6 UGINANIE NOG "15"-10kg "10"-15kg "5" 20kg
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC "15"-12,5kg "10"-17,5kg "5"-22,5kg
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO "15"-17,5 "10"-25kg "5"-30kg
3 UNOSZNIE TUŁOWIA Z OPADU "5"-5kg "10"-10kg "5"-15kg
4 WYCISKANIE LEZAC "15"-20kg "10"-30kg "5"-40kg
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM "15" bez "10"-5kg "5"-10kg
6 POMPKI W PODPORZE TYŁEM "15"-7,5kg "10"-10kg "5"-15kg
7 PROSTOWANIE NOG "15"-15kg "10"-25kg "5"-35kg
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

Jak widać osiągi siłowe lipa (wszędzie wpisane tylko obciążenie)

PON 15 * A
SR 10 * B
PT 5 * A

PON 15 * B
SR 10 * A
PT 5 * B

trening skads skopiowalem ciezary tez nie sa moje. tu jest napisane ze w poniedzialek trening A 15 i niewiem co to znaczy np. przysiady wszystkie serie 15 razy ?? dzieki z góry

pomoze mi ktos?

mares
Tutaj masz link do tematu gdzie sam twórca treningu 15/10/5 opisał w miarę czytelnie co i jak :
https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html

Dodam że włąśnie ja rozpocząłem trenować tym planem od dwóch tygodni i naprawdę jestem zadowolony

Ogólnie masz dwa zestawy ćwiczeń A i B i trzy zakresy powtórzeń czyli 15 , 10 i 5 powtórzeń w każdej serii .
W każdym ćwiczeniu istnieje jakiś ciężar serii głównej ,poprzedzają go serie rozgrzewkowe procentowo dobrane .
Na przykład rozpoczynasz w poniedziałek A-15 czyli robisz zestaw A i wszystkie serie po 15 powtórzeń .Dwie serie rozgrzewkowe pierwsza 60 % ciężaru z serii głównej ,druga 80 % ciężaru z serii głównej .Następnie seria główna ciężarem który sobie ustaliłeś .
Ważne żeby rozpoczynając trenować tym planem zaniżyć ciężary w seriach głównych nawet do 60 % swoich dotychczasowych maksów , ten zapas przyda się później bo po dwóch tygodniach treningu gdy przejdziesz już wszystkie treningi w każdym zakresie rozpoczniesz dokładać cieżaru do wszystkich ćwiczeń i to jest włąśnie piękne .
Dokłada sie różnie od 2,5 kg do 5 kg to już zależy od ćwiczenia i Twoich możliwości .

Pozdro.