pusch pull

pusch pull

Nie wiem o co pytasz dokladnie to skopiowalem tekst z innej stronki moze tam bd to co szukasz...

PUSH/PULL (pchaj/ciągnij). Często polecam ten trening osobom, które mają już za sobą trening aerobiczny obwodowy (ACT) lub trening całościowy (Full Body Workout). Jednakże może on być z powodzeniem stosowany przez osoby początkujące.

Dany system opiera się na dwóch zupełnie innych treningach. Jednego dnia wykonujemy ćwiczenia push a innego pull. Załóżmy że PUSH będzie A a PULL - B. Trenować możemy w rozkładzie A-B-W-W-A-B-W lub A-B-W-A-B-W-W lub A-W-B-W-A-B-W albo A-W-B-W-A-W-W-B-W-A-W-B-W-W

Ćwiczenia PUSH to te, w których występuje ruch wyciskania (wypychania) np.:
- wyciskanie sztangi/hantli leżąc,
- wyciskanie na barki,
- francuskie wyciskanie na triceps,
- prostowania nóg na maszynie,
- przysiady,
- wspięcia
itp.

Ćwiczenia PULL to ćwiczenia, w których występuje ruch przyciągania (podnoszenia) np.:
- wiosłowania sztangą/hantlami,
- podciągania,
- martwy ciąg, kołyska itd.
- uginanie nóg leżąc,
- szrugsy.
- uginanie ramion ze sztanga/sztangielką
itp.

Uwagi: Ćwiczenia należy dobierać tak, aby grupy mięśniowe miały czas na regenerację. Nie powinno się, więc wybierać ćwiczeń, które biorą udział także w następny dzień treningowy. Osobiście w tym treningu szczególnie polecam ćwiczenia wielostawowe na wolnych ciężarach.

Przykładowe podziały:

Trening A-B

A) PUSH
1. Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
2. Wyciskanie sztangielek skos 3 serie
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie
5. Przysiady 3 serie
6. Wspięcia 3 serie

B) PULL
1. Podciąganie na drążku 3 serie
2. Wiosłowanie sztangą 3 serie
3. Martwy ciąg 3 serie
4. Szrugsy 3 serie
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
6. Uginanie nóg leżąc 3 serie.

Trening A-B nr 2.

A) PUSH:
- Wyciskanie płasko sztanga 4 serie.
- Wyciskanie skos hantle 3 serie.
- Wyciskanie żołnierskie 3 serie.
- Wznosy hantli bokiem 3 serie.
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie.

B) PULL:
- Martwy ciąg 4 serie.
- Przysiad z przodu 3 serie.
- Wypychanie nogami na suwnicy 3 serie.
- Podciąganie na drążku 4 serie.
- Uginanie przedramion młotkowo z hantlami 3serie.

Dalej przykład treningu, gdzie mamy do czynienia dodatkowo z podziałem treningów PULL oraz PUSH. Mówiąc po "chłopsku" wykonujemy zróżnicowane ćwiczenia w treningach Pull oraz Push. Dany trening powinien poruszać każdą partię 2 razy w tygodniu. Wersja ta jest już dla osób bardziej zaawansowanych. Trening może być wykonywany w dany sposób:
A1-B1-W-A2-B2-W-W lub A1-W-B1-W-A2-B2-W itp.

Przykład :
A1) PUSH
Poniedziałek:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3 serie.
- Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 2-3 serie.
- Wyciskanie hantli ponad głowę 3serie
- Wyciskanie francuskie sztangi 3serie
- Wspięcia na palce 3 serie.

B1) PULL
Wtorek:
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4 serie.
- Martwy ciąg 3 serie.
- Szrugsy ze sztangą z przodu 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3 serie..
- Przysiad ze sztangą z tyłu 4 serie.

A2 ) PUSH
Czwartek:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3 serie.
- Wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3 serie.
- Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3 serie..
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3 serie.
- Wpięcia na palce 3 serie.

B2) PULL
Piątek:
- Ściąganie drążka wyciągu nachwytem 4 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 3-4 serie.
- Szrugsy ze sztangielkami po bokach ciała 3 serie.
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3 serie.
- Przysiad ze sztangą z przodu / na maszynie 4 serie.

Push/Pull trening można różnie "udoskonalać" poprzez stosowanie ramp, serii łączonych, czy wiązać go z treningiem HST. Istnieje też wersja Push/Pull/Legs, gdzie nogi robione są na zupełnie innej sesji. Powyższy artykuł bazuje na podstawach i polecam go jako alternatywę FBW, ACT czy treningu Przód/Tył.

Na koniec do zalet Push/Pull możemy wymienić:
- Budowanie symetrycznej sylwetki.
- Sprzyja odpowiedniej regeneracji partii mięśniowych w porównaniu do innych systemów treningowych.
- Jest łatwy dla początkujących.
- Można bez problemu stosować podstawowe zasady Weidera.

a nastepnym razem jak chcesz sie cos zapytac to pytaj a nie karz sie domyslac o co Ci chodzi:)