Pomoc w ułożeniu planu treningowego

Witam
Od zeszłego tygodnia zacząłem chodzić na siłownie i mam zamiar robić to regularnie 3 razyw tygodniu (pon, śr, pt)
Chciałbym jednak by trening przynosił mi jak najleszpe efekty.
Nie zalezy mi na pakerce strongmana a jedynie na wygdlądzie przyzwoitego chłopa. Tu prośba do was drodzy i wszechwiedzący posiadacze tajemnych technik rzeżbienia swego ciała niczym w kuzni bogów, wesprzyjcie trzpiota który chce wkoncu wyglądać jak facet a nie przecinek.
Czy ktoś z was pomógłby w rospisaniu treningu na 3 dni tygodnia pod siłownie??
Zalezy mi głownie na zwiekszeniu masy i siły mięsni(rzeżba przyjdzie póżniej).
Co do tego jakie mam doświadczenie w tej dziedzinie
kilka razy dorazne chodziłem na siłownie głownie w wakacje w zeszłym roku skonczyłem Aerobiczna 6 Weidera. Ponadto trenuje w bractwie rycerskim od trzech lat dość sumiennie władanie mieczem to dość dobrze pomogło rozwinąć mięsnie pleców oraz przedramię.
Jestem typowym ektomorfikiem 67kg przy 180cm wzrostu. Mam 21 lat i grupe krwi 0 Rh-(pisze te dane bo wiem ze niektórzy uważają je za istotne)
Dokonałem również żenujących pomiarów swojej osoby i takie dane na dzien dzisiejszy sie prezentuja:
Biceps prawy 32cm
biceps lewy 31cm
klatka piersiowa(obw) 94cm
pas 80cm
Chciałbym to zmienić rownież jesli ktoś mogłby to prosiłbym o wsparcie w rozpisaniu diety wsumie jestem wszystko żerny jestem studentem i chyba to moze stanowic głowny problem :P .
Trenować mam zamiar przynajmniej do wakacji potem nie wiem jak sie sprawy finansowe potoczą ale mam zamiar kontynuowac treningi minimum w domuwym zaciuszu.
Proszę was o wsparcie i dziękuje z góry za wszelką pomoc ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 67

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: zwiększenie masy i siły i wytrzymałości

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: bieganie sporty walki(szermierka)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: brak( szukam wsparcia również w tym temacie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Dieta - dział Odzywianie posty podwieszone poczytaj.

Co do treningu to zrób jakiś plan całościowy jeśli zaczynasz, 5-6 złożonych ćwiczeń które zbudują ci fundamenty.

Np.

Przysiad ze sztangą 3s
Żuraw 3s
Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Pompki na poręczach 2s

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-02-13 00:44:54

Dzieki za wsparcie tylko ja nie wiem czy te ciwczenia robic jednego dnia a pozniej cos innego czy rozpisac je na trzy dni czy kazdego dnia treningu robic je wszystkie??
Bo tak troche nieskonkretyzowales to co napisałeś :)

3x w tygodniu te ćwiczenia rób w pon/śr/pt.

Robisz wszystkie ćwiczenie, nie dzielisz ich.

Dziekiuje za sprostowanie ;)
pytanie jedno raz jeszcze jaka waga tych cięzarów??
70 % max tyle ile podniose jeden raz czy ile bo to jest dla mnie jeszcze istotne

a i jescze jaki okres powinienem robic taki wstep zeby dało to jakieeś efekty??
i kiedy ewentualnie rpzerzucic sie na bardziej zlozony trening

Cięzar taki abyś wykonał zalozoną liczbe powtorzeń w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Plan rób do kiedy nie będzie efektów, przypilnuj diety i regeneracji a powinno ładnie iść.

Zależy co rozumiesz pod 'bardziej złozony trening'.

Bo czytalem innych plany treningowe i widze ze ćwiczą oni raz w tygodniu daną partie mięsni wiekszych(np klatki piersiowej) i cały tydzien zostawiaja na ich regeneracje.
czyli przykladowo poniedzialek klatka piersiowa środa plecy piątek brzuch i nogi.
Do tego wplecione jeszcze ćwiczenia na biceps i triceps

Na plan dzielony przyjdzie czas ale jeszcze nie teraz.

Ok własnie o to mi chodzilo dzieki wielkie ;)
naturalnie SOG dla ciebie ;)
za trzy miechy sie odezwe jak mi idzie
jak rozpisze diete to w odpowiednim dziale się o nia jeszce zapytam

jeszcze jedno cy da się czymś zastapic żurawia??
zabardzo nie mam jak tego na silce robic czy jest jakieś inne ćwiczenie dobre na tą partie??