jak trenować na masę i na siłę

siemka mam 17 lat wazę 57kg 174cm wzrostu , jak trenować by uzyskać efekt sylwetki i siły oczywiście na masę , ćwiczyłem już wcześniej ale nie na masę tylko na siłę proszę o pomoc z góry dziękuję aaa i mam strasznie szybką przemianę materi :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 57

Wzrost: 174

Cel treningowy: siła i masę

Staż treningowy na słowni: dopiero zaczynam

Uprawiane inne sporty: piłka nożna , siadkówke , koszykówke , le-parcour ,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: mugłbym zażywac mutantmass

to jest raz http://www.kulturystyka.pl/atlas/plany_treningowe.asp
poczytaj i postaraj się ułożyć własny plan...nikt od podstaw nie będzie Ci wszystkiego układał :)

wiekie dzięki to i tak dużo mi pomogłeś