na mase

majkel68

co sie stalo?

co z planem sprzed kilku miesiecy?

https://www.sfd.pl/Plan_treningowy_do_oceny-t668367.html

napisales:

"staz treningowy raczej odpowiedni do dosyc ciezkiego treningu:)"

STAZ NIE MA TUTAJ NIC DO RZECZY.

zdolnosci regeneracyjne twojego organizmu oraz poziom wytrenowania.

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?

przeczytaj jeszcze co napisalem w postach :(moze czegos ciekawego sie dowiesz)

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

oraz tu:

https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

pozdrawiam.

a jeszcze pytnko odnosnie FBW, bo czytajac artykul o ktorym pisal ktorys z uzytkownikow, taki dosyc szeroko i jasno opisany ten trening i tam zalecal by cwiczyc co drugi dzien, a czy mialo by to sens by cwiczyc poniedzialek-sroda-piatek zawsze? a nie tak jak pisal pon-sr-pt-nd-wt-czw-sob...i pozniej znow pod-sr itd... :)

jak grochem o sciane.....

wiesz pierw odpisalem do menthosa, pozniej zaczlem czytac Twoje wypowiedzi traktor, z tych tematow ktore podales.

hmm... mysle ze w moim przypadku spokojnie moge juz rozlozyc plan treningowy na A i B, by angazowac do pracy miesnie "na rozne sposoby". przeczytalem dobrych kilka artykulow, wypowiedzi dosc rozleglych i nie wiem sam teraz jak dobrac cwiczenia by mialo to spojnosc, sens - bo o efektach bede mogl mowic jak sie wlasciwie postaram.

stad pytanie, czy moglby ktos zaproponowac zestaw cwiczen?
zaznaczyc musze ze cwicze na wlasnym sprzecie, spawane laweczki itp. sztangi, sztangielki, laweczka prosta, dodatnia, modlitewnik...

co do pytania "na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach? " :
na laweczce prostej seriami wyciskam w przedziale 70-90kg, przysiady slabiutko bo bardzo malo cwiczylem nogi - nie wiecej jak 60kg, wyciskanie na barki 45-65kg, martwy ciąg do 80kg, biceps 30-50kg, triceps 30-40...

Troszkę jeszcze myślałem nad tym treningiem, czytałem, sprawdzałem na "atlasie ćwiczeń". W efekcie zmieniłem kolejność ćwiczonych pratii w tygodniu,z racji iż zdałem sobie sprawę że mam braki z minionych lat (nogi, plecy), dodałem coś na przedramię, łydki... Ogólnie nieco ograniczyłem ilość powtórzeń, serii.

I wygląda to tak:

I DZIEŃ:

Plecy:
1. Podciąganie na drążku – 3x max
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 10,10,8,8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 10,8,8
4. Martwy ciąg – 10,10,8, 8-6

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie hantli leżąc – 10,10,8,6
2. Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie – 10,8,8
3. Pompki w podporze tyłem – 12,10,8

Przedramie:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem – 3x 12
2. Uginanie nadgarstków podchwytem – 3x 12


II DZIEŃ:

Uda:
1.Przysiady ze sztangą na ramionach – 12,10,8,6
2. Wyprosty nóg na ławce – 10,10,8,8-6
3. „Syzyfki” / Uginanie nóg w leżeniu – 10,10,8,6

Barki + „kaptury”:
1.Wyciskanie zza karku – 10,10,8,8-6
2. Unoszenie hantelek bokiem – 10,8,8,8
3. Unoszenie hantli przed siebie stojąc – 10,8,8
4. Sztrugsy – 12,10,8


III DZIEŃ:

Klatka:
1.Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 10,10,8,max
2.Wyciskanie na ławeczce skośnej dodatniej (hantelkami) - 10,8,8,6
3. Pompki (domowo, na krzesłach, nogi nieco wyżej od dłoni) – 10,10,8
4. Rozpiętki na płaskiej – 10,8,8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc – 10,8,8,6
2. Modlitewnik, jednorącz – 10,8, 8-6
3. Uginanie sposobem młotkowym siedząc – 10,8,8-6

Łydki:
1. Wspięcia na palce – 3x 15-12
2.Odwrotne wspięcia na palce – 3x 12-10


Bardzo bym prosił ewentualnie jeszcze o jakieś poprawki:)

Co do FBW, póki co nie zabieram się za to, musiałbym się bardziej skupić nad wszystkim by to dobrze zorganizować, a aktualnie mam sporo rzeczy na głowie więc postaram się ten plan wdrożyć w życie i jakiś czas na nim pociągnąć:)