15 l.

musisz to rozłożyc jeśli ma byc to dobre nie wszystko jednego dnia
np klatka biceps , plecy triceps , nogi barki
jesli wszystko jednego dnia to zaduzo seri , jesli jednego dnia to np 4 razy w tygodnii po 1 seri kazdego cwiczenia po 12 potorzen wystarczy na poczatek z czasem zwiekszaj ilosc seri powtorzenia w zakresie 8-12 powino byc ok :)

Ok.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli / 2 serie 12-10-8 powtórzeń
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym / 2 serie 12-10-8 powtórzeń

Środa:
Plecy:
- Wiosłowanie hantlami / 3 serie 10-8-6 powtórzeń
Tricepsy:
- Pompki / 3 serie 12-10-8 powtórzeń

Piątek
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu / 3 serie 12-10-8 powtórzeń
- Przysiady / 3 serie 11-9-7 powtórzeń
Barki:
- Wyciskanie hantli / 2 serie 12-10-8 powtórzeń

A gdzie wstawić te ćwiczenia na brzuch? Myślicie, że w poniedziałek było by git?

Brzuch:
- Przysiady z hantlami / 2 serie 12-10-8 powtórzeń
- Brzuszki / 3 serie 12-10-8 powtórzeń

Gdzie nie gdzie wstawiłem 2 serie, bo na 3 ciężko by było i inną ilość powtózeń Czy teraz było by już dobrze?

brzuch to nie przysiady z hantlami . pozatym brzuch mozesz robic 3 razy w tygodniu co trening na poczatek bedzie dobrze :)

choc ja bym zrobil tak
klata
-wyciskanie hantli 3x10
-rozpietki na ziemi 3x10
Biceps
-uginanie ramienia z sumpilacja 2x10
-uginanie mlotkowo 2x10

Plecy
-wioslowanie hantlami 2x12
-przyciaganie hantli przy ciele 2x12
Triceps
-francuskie 1x10
-+ cos jeszcze z atlasu Kulturystycznego

Barki
-wyciskanie hanli 1x10
-wznosy bokiem przodem i w opadzie tulowia 1x10 kazde cwiczenie
nogi
-przysiad z hantlami 2x10
-wykrok z hantlami 2x10

Brzuch ciagle w atlasie cwiczen masz sporo cwiczen jeszcze polecam poczytac plany tutaj rowniez tez z pelna silownia i skleic jakis i wstawic tu do oceny to co podales jest troche slabe. nie musisz robic odrazu niewiadomo jakim ciezarem . mozesz robic mniej seri niz podalem ale stara sie trzymac technike :) pozdro

3 razy w tygodniu pon, sr, pt lub wt , czw , sb jak na ten wiek rob tyle seri ile masz napisane z taka iloscia powtorzen ale z mniejszym obciazeniem zlap technike a sila przyjdzie z czasem

Dobra. Mam nadzieję, że już będzie kolejność ćwiczeń, rozplanowanie itd. dobra.

Poniedziałek:
Klata
-wyciskanie hantli 3x10
-rozpiętki na ziemi 3x10
Biceps
-uginanie ramienia z sumpilacja 2x10
-uginanie młotkowo 2x10
+ Brzuch
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x10
-skłony w leżeniu płasko 3x12-10-8

Wtorek
Plecy
-wiosłowanie hantlami 2x12
-przyciąganie hantli przy ciele 2x12
Triceps
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 1x10
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 1x10

Piątek
Barki
-wyciskanie hantli 1x10
-wznosy bokiem przodem i w opadzie tulowia 1x10
+ Brzuch
-unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x10
-skłony w leżeniu płasko 3x12-10-8
Nogi
-przysiad z hantlami 2x10
-wykrok z hantlami 2x10

Serię i powtórzenia postaram się zrobić choćby mniejszym ciężarem. Właściwie to może dałoby się gdzieś wstawić pompki (lubię robić ;d).

pompki do kaltki mozesz dac np 3x10 robic bardzo powoli nogi na jakis krzesle czy cos byle byly w gorze i klateczka do ziemi najlepiej nogi na taborecik rece na taboretach zeby maksymalnie rozciagac klate :) i bardzo wolno wykonywac pozniej reszta klatke mozesz dodac cwiczenie ( z atlasu kulturystycznego i z Tad tu tez troche znajdziesz ) i zwiekszac serie ilosci powtorzen nie musisz a nawet nie powinienes max 12 :) to tyle powodzenia w treningu.sory za bledy ale dopiero wstalem

Dobra no to dodam dl Klaty. No to biorę się do roboty od poniedziałku. Dla wszystkich oczywiście SOG za pomoc i chęci. Dzięki .