Dieta na masę z obliczeniami (początkujący). Prośba o ocenę i ew. popraki.

Witam.
Sporo mi to zajęło, ale w końcu udało mi się ogarnąć zarys pierwszej diety i chciałbym prosić o ocenę.


Wiek : 18
Wzrost : 174
Waga : 69 kg
Budowa : Mezomorfik
Zapotrzebowanie + nadwyżka:

Energia 3266 kcal
Białko 138 g (536 kcal)
Tłuszcze 91 g (816 kcal)
Weglowodany 474 g (1914 kcal)


Dieta:
1)
BRM = [(9,99 * 67,2) + (6,25 * 174)] - (4,92 * 18) = 671 + 1067 - 93 = 1645

TEA(t. silowy) = 3 (w tyg) * 90 (min) * 9(kcal) = 2430
EPOC 4-7% Całkowitego BRM
2430 / 100 * 7 = 170,1 ~ 170
2430 + 170 = 2600 / 7 (dni tyg) = 371

TEF
6-10% TDEE

NEAT
500 kcal

brm + neat + tea = 2516
2516 / 100 * 9 = 226,44 ~ 226
BRM + TEA + TEF + TEA = 2787

2) Nadwyzka

2787 / 100 * 18 = 501,66 ~ 501

Calkowite zapotrzebowanie = 3266 KCAL

3) Mikroskladniki
dla 1 [g] białka - 4,0 [kcal]
dla 1 [g] tłuszczu - 9,0 [kcal]
dla 1 [g] węglowodanów - 4,0 [kcal]


Bialko = 2 * 69g = 138g * 4kcal = 552 KCAL

Tluszcze = 25% z 3266kcal = 816,5kcal ~ 816 / 9 = 91 g

Weglowodany = 3266kcal - 816 - 552 = 1898kcal / 4g = 474 g

4) Dzienne zapotrzebowanie:

Energia 3266 kcal
Białko 138 g (536 kcal)
Tłuszcze 91 g (816 kcal)
Weglowodany 474 g (1914 kcal)



5) Posilki (plan)

P1 7:00 <- przed szkola sporo węglowodanów
P2 10:30 <- szkola 1 przewaga tłuszczy, ważywa owoce
P3 13:20 <- szkola 2 przewaga tłuszczy
TR 15:30
P4 17:00 <- obiad węglowodany proste o wysokim I/G; łatwo przyswajalne białko, unikać tłuszczy
P5 19:30 <- kolacja 1 węglowodany proste o wysokim I/G; unikać tłuszczy
P6 22:00 <- kolacja 2 przewaga białka
SEN 23:30




6) Dieta

P1 7:00 <- śniadanie

Płatki kukurydziane ~100g b. 6.9 t. 2.5 w. 77
Mleko 2% 300ml b. 10,2 t. 6 w. 14,7
b. 17,1 t. 8,5 w. 91,7

P2 10:30 <- 2 śniadanie (szkoła)

4 kromki chleba + 100g b. 9 t. 1 w. 54
masło orzechowe ~80g b. 10 t. 54 w. 8
/ serem zółtym
Jabłko duże ~100g w.~16
b. 19 t. 55 w. 78

P3 13:20 <- posiłek przed treningiem (szkoła)


Kółka ryżowe 100g b. 8 t. 2 w. 80
twaróg chudy 80g b. 16 t. 1
+4 kromki chleba 100g b. 9 t. 1 w. 54
Maślanka / 500ml b. 16 t. 7 w. 22
jogurt nat. 400g b. 17,2 t. 10 w. 20,8
banan 120g w. 28

b.~34 t. 1-13 w. 182

TRENING 15:30


P4 17:00 <- obiad

Pierś z kurczaka/ ~150g b. 32 t. 2,0 w. 0
Pierś z indyka / ~150g b. 30 t. 1,0 w. 0
Ziemniaki ~300g b. 6 t. 0 w. 45
Sałatka
b.~37 t. 3 w. 45

P5 19:30 <- kolacja 1

Tuńczyk w oleju 60g b. 16,2 t. 5 w. 0
kromka chleba 25g b. 2 t. 1 w. 13
b. 18 t. 6 w. 20

P6 22:00 <- kolacja 2

3x Jajko 150g b. 19 t. 16 w. 2
2 kromki chleba 75g b. 4 t. 1 w. 27
b. 23 t. 17 w. 29

SEN 23:30

OVERALL b. 148 t. 94 w. 445
KCAL b. 592 t. 846 w. 1780 = 3218 kcal



Pewnie trzeba będzie dorzucić jakieś bakalie czy coś takiego. Do tego jakieś soczki czy jeszcze coś podobnego, bo trochę mało węgli mi wyszło : /

Ehh, punkty 1,2,3 i 5 wkleiłem niechcący... przydała by się opcja edytuj czasem ^^

Zmieniony przez - SplaJTt w dniu 2011-01-30 01:35:26

Waga 67 czy 69 w końcu ??
posty możesz edytować
w pierwszym posiłku zamień płatki kukurydziane na owsiane dorzuć rodzynki orzechy
chleb ciemny nie napisałeś jaki spożywasz, ziemniaki chyba nie są najlepszą opcją.

To takie moje uwagi początkującego na pewno wypowiedzą się jeszcze specjaliści :)

zacznij do 2800kcal, białko ok, tuszczu ok 70g, reszta wegle

P1 7:00 <- śniadanie

jaja
garsc rodzynek, orzechow
Płatki owsiane ~100g b. 6.9 t. 2.5 w. 77
Mleko 2% 300ml b. 10,2 t. 6 w. 14,7
b. 17,1 t. 8,5 w. 91,7

P2 10:30 <- 2 śniadanie (szkoła)

4 kromki chleba + 100g b. 9 t. 1 w. 54
masło orzechowe ~80g b. 10 t. 54 w. 8
mięso
warzywa
Jabłko duże ~100g w.~16
b. 19 t. 55 w. 78

P3 13:20 <- posiłek przed treningiem (szkoła)


Kółka ryżowe 100g b. 8 t. 2 w. 80
twaróg chudy 80g b. 16 t. 1
+4 kromki chleba 100g b. 9 t. 1 w. 54
Maślanka / 500ml b. 16 t. 7 w. 22
jogurt nat. 400g b. 17,2 t. 10 w. 20,8
banan 120g w. 28

b.~34 t. 1-13 w. 182
/całośc do zmiany, zjedz porządny posilek, ryba/mięso, kasza/makaron, oliwa, warzywa

TRENING 15:30


P4 17:00 <- obiad

Pierś z kurczaka/ ~150g b. 32 t. 2,0 w. 0
Pierś z indyka / ~150g b. 30 t. 1,0 w. 0
Ziemniaki ~300g b. 6 t. 0 w. 45
Sałatka
b.~37 t. 3 w. 45

P5 19:30 <- kolacja 1

mieso/ryba (byle nie tunczk, panga czy inne puszkowane)
warzywa
olej lniany
kromka chleba 25g b. 2 t. 1 w. 13
b. 18 t. 6 w. 20

P6 22:00 <- kolacja 2

3x Jajko 150g b. 19 t. 16 w. 2
2 kromki chleba 75g b. 4 t. 1 w. 27
warzywa
b. 23 t. 17 w. 29

SEN 23:30

edycja postów to ten maly obrazek bialej kartki i żółtego pisaka obok daty wysłania postu

kukurydzuane
tuńczyk
kółka ryżowe do wywalenia zmodfikuj tą diete daj lepsze źródła ww
i białka nieprzetworzone i nie produkty nie puszkowane

Dzięki za rady, ale kilku rzeczy nie jestem w stanie wprowadzić niestety.
Płatki owsiane u mnie odpadają, kompletnie ich nie trawię (nie wspominając o gazach po nich)^^).
Posiłki są z puszek generalnie, bo nie bardzo jestem w stanie przygotować normalny posiłek - jak jestem w domu to przeważnie w ciągu dnia tylko na kilka minut, a wieczorem jak wracam to nie mam siły kompletnie, a jeszcze trzeba się uczyć itd :/
NP. w posiłku nr 2 nie jestem w stanie zjeść mięsa, bo nie mam go kiedy wcześniej przygotować.

Oczywiście wedle porad dorzucam do diety warzywa / rodzynki / orzechy i olej tak jak piszecie.

"zacznij do 2800kcal, białko ok, tuszczu ok 70g, reszta wegle"
Gdybym ćwiczył tylko na siłowni na masę to nie dawał bym tak dużo, ale oprócz tego mam jeszcze 2-3 godz basenu, 10 min biegu 4x w tygodniu, 1-2 godz na lodowisku (w zimie) / do co najmniej kilka godz na rowerze (reszta pór roku), 2 godz tańca, 2 godz nożnej i 3 godz wfu w szkole...

@Arwena waga 69, te wcześniejsze obliczenia są z przed miesiąca, jak ważyłem 2 kilo mniej.
Generalnie jestem już po 1 cyklu (3 miesięcznym) i przytyłem z 63 na 69 kilo bez jakiejkolwiek diety. Teraz rozpocząłem nowy cykl i zabieram się za niego z dietą, ale nie chodzi też o diete całkiem specjalistyczną - moim celem jest dojście do 80, może 85 kg i to mi w zupełności wystarczy.

Aha, jeszcze jedna rzecz, w związku z dużą ilością zajęć może się zdarzyć, że nie będę w stanie zjeść jakiegoś posiłku (głównie chodzi o posiłek P5, pomiędzy obiadem i ostatnim posiłkiem). Dało by radę w takiej sytuacji zastąpić go jakąś odżywką?

Z góry dzięki za rady.

chyba jestes w stanie przygotowac sobie mięso na 2-3 dni do przodu, ugotowac makaron na caly dzien to tez nie powienien być kłopot

jesli od czasu do czasu nie zjesz posilku to mozesz go zastąpic jakims lepszym gainerem, na stałe nie

lukash gdybym dał radę, to nie pisał bym że nie dam ^^ Mogę co najwyżej uszporować sobie jednego średniej wielkości kotleta z obiadu i zabrać go na następny dzień do posiłku P2 albo P3 ale na pewno nie w 4 posiłkach dziennie :/
Makaron/ryż może dało by jeszcze radę ugotować i do szkoły zabrać na P2/3 bo to 10 minut roboty, co innego mięso bo z tym się trzeba bawić co najmniej pół godziny jak nie lepiej.

Zmieniony przez - SplaJTt w dniu 2011-01-30 10:15:54

musisz znaleźć kompromis, odzywkami uzupełnia się diete lub od czasu do czasu posiłek

jesli nie mięso to do kanapek możesz wcisnąc jakąs paste twaróg-jaja

To znaczy tą pastę mam zrobić z twarogu i jaj czy z twarogu albo jaj?
Mogła by być pasta rybna z jajkiem? (z tym że ją chyba robiło się z majonezem, więc była by raczej tłusta)

Zmieniony przez - SplaJTt w dniu 2011-01-30 10:32:38

rybna z jajkiem z serem jak chcesz nie używaj majonezu za dużo