Dziennik by Mep

Hejo!

Swoją przygodę z siłownią zainicjował u mnie mój starszy brat, z początku było bardzo słabo ale z czasem nabieram wprawy. Dawniej ćwiczyłem jak się chciało średnio 2-3 razy w tyg.. czasem w ogole tydzien bez cwiczenia. Od jakigoś pół roku ostro zabrałem się do roboty i trenuję średnio 5 czasem 6 razy w tygodniu. Jest dosyć tłusto ponieważ dieta nie była utrzymywana , a dodatkowo nie potrzebnie brałem gainera, przy którym jadłem co popadło. Takim oto sposobem dorobiłem się wagi 87 kg przy wzroście 177.

Informacje o mnie
Data urodzenia: Listopad 1988
Staż: 5 miesięcy ( + jakieś 2 lata obijania się na siłowni )
Suple: czasem coś było - aktualnie Aminokwasy, Myo Fusion, No Xplode, Witaminki.
Wymiary:
Wzrost :177cm
Waga: 87kg
Resztę wymiarów podam wieczorkiem trzeba pomierzyć : D
Brzuch: ..
Biceps: 37,5cm (przed siłownią) 39 cm ( po siłowni )
Klata: ...
Udo: ...
Osiągnięcia siłowe: Słabiutko ..
Klata - 85 kg
Barki - 50 kg
Martwy Ciąg - 90 kg
Nogi - 170 kg

Dieta na której jestem od jakiegoś pół miesiąca to :

I Śniadanie - 3-4 białka + 1 żółtko , 20-30 g musli, garść rodzynek, łyżka migdałów - 2 kromki grahama, szklaneczka mleka 0,5 %.

II Śniadanie- mały jogurcik , kawa z mlekiem bez cukru

Obiadek I, II , III 150 g ryżu + 150 g kurczaka z marynatą ( przecier pomidorowy, oliwa z oliwek, przyprawy tj( pieprz, sól, pieprz cayene, papryka ostra , słodka itd.)

Kolacja - Puszka tuńczyka , czasem 100 g łososia wędzonego na sałacie zielonej + pomidorek , albo ogórek + herbata zielona.

Trening !

Poniedziałek - Klatka piersiowa (zazwyczaj robię tylko skos)
Wyciskanie na ławce skośnej sztangi leżąc 3x 12/8/8
Wyciskanie na ławce skośnej sztangielek leżąc z równoczesnym obrotem nadgarstków do siebie w końcowej fazie ruchu 3x 12/8/8
Wyciskanie na ławce prostej sztangielek leżąc 3x 12/8/8
Prostowiniki na maszynie 3x 12/12/12

Wtorek Biceps + Triceps
Uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc 3x 12/12/12 z progresją cięzaru
Uginanie ręki na ławce skośnej ze sztangielką 3x 12/8/8 na obie ręce
Uginanie rąk na maszynie z progresją 15/12/10

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x 12/8/8
Ściąganie wyciągu górnego stojąc 3x 12/8/8
Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie 3x 12/8/8
Opuszczanie się na poręczach 12/8/8

Środa - wolne

Czwartek - Plecy + Przedramię

Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc 3x 12/8/8
Przyciąganie do brzucha sztangi w opadzie 3x 12/8/8
Przyciąganie na maszynie siedząc do pleców 3x 12/8/8
Martwy ciąg 3x 12/8/8
Podciąganie nadgarstków ze sztangą 3x do palenia
Uginanie nadgarstków siedząc ze sztangą podchwytem 3x do palenia

Piątek - Barki, Kaptury , Nogi
Wyciskanie na ławce siedząc na suwnicy smitha 3x 12/8/8
Unoszenie rąk ze sztangielkami stojąc 3x 12/8/8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12/8/8
Unoszenie sztangi łamanej nad brodę 3x 12/8/8
Szrugsy 3x 15
Przysiady ze sztangą 3x 12/8/8
Wyciskanie na atlasie siedząc 3x 12/8/8
Unoszenie nóg na atlasie siedząc 3x 12/8/8 (uda)
Wznosy na palcach ze sztangą / sztangielkami 3x 12/8/8


3 czasem 4 razy w tygodniu naczczo chodzę na siłownie pobiegać + jakieś aeroby
dodatkowo przed snem brzuszki z kolanami w powietrzu 3x max

Cel ? jak największa strata wagi !
zdjęcia wkrótce!

Nie napisałeś, które posiłki są przed i po treningowe.

Drugi posiłek, ciężko nazwać posiłkiem, zadbaj o źródło białka zwierzęcego, zdrowe tłuszcze i warzywa. W obiadach staraj się jeść węgle złożone (kasze/ryż brązowy/makaron razowy), jeżeli któryś z nich jest po treningowy, to jedz ryż biały. Warzywa, warzywa, warzywa... W posiłku przed i po treningowym unikaj tłuszczy. Do kolacji możesz dodać kilka orzechów.

Podlicz swoje zapotrzebowanie bo wydaje mi się, że za dużo węgli Ci wyjdzie.

Jako trening wybrałbym FBW, brzuch robiłbym na siłowni.
Nogi 170kg? Suwnica czy przysiad?

Będę zaglądał, powodzenia.

Suwica : P Przysiad.. marzenie :D
co do tych posiłków to jeszcze to przerobie ale dzięki za info!
a więc przed jak i po siłowni wrzucę więcej kurczaczka + ryżu dodatkowo jakiś bukiecik warzyw

powiedz mi marynata do kurczaka może być przed jak i po siłownią ? czy raczej zwykła gotowana pierś ?

Szczerze mówiąc, to nie mam pojęcia Ja jadłem na sucho i czymś tam zapijałem

ok troszeńkę mnie tutaj nie było no ale wracam !

od 5 dniu jestem na ścisłej diecie

I Śniadanie
3 kromki chlebka żytniego z ketchupem + 3 plasterki chudziutkiej szyneczki i ogorek zielony do tego jajecznica z 1 zoltka i 3 bialek

II Śniadanie
2 kromki chlebka żytniego serek wiejski light

I Obiad
100 g kury na parze
Worek kaszy lub 50-80 g makaronu
Warzywka jakieś papryka/sałata lodowa/pomidorek/ogorek różnie

II Obiad
100 g kury na parze/na patelni bez tluszczu
Worek ryżu brązowego
Warzywka jak wyżej ; )

Czasem ten drugi obiad jako potreningowy zastepuje 300 g kury na parze + jogurt


V posiłek
Jabłko czasem 2

VI posiłek
Różnie czasem serek biały chudy 100 g + warzywko a czasem jogurcik naturalny z otrebami


To by było na tyle całodniowo mam jakieś 2000 kCal ponieważ redukuje FAT

Waga początkowa 87 kg teraz ważę już 85.5 kg

Trening Siła + rzeźba 3-4 razy w tyg
Trening brzucha 4 razy w tyg brzuszki/spiętki/nożyce 3 serie do bólu

Słabizna, poczytaj o diecie w odpowiednich działach.

dieta ulozona przez dietetyka jako redukcyjna wyliczone scisle wegle + bialko i tluszcze czasem lekko zmieniam ; ) dlatego ^^

Co nie zmienia faktu, że IMO jest słaba, tym bardziej, jak na dietetyka. Keczup? Szynki? Posiłek składający się tylko z jabłek? 0 NNKT i białka kazeinowe w godzinach porannych... No proszę Cię...

ja tam się nie znam na diecie więc słuchaj Santiago bo facet wie co mówi, a co do treningu dalej tym czymś co tam miałeś jedziesz? zmień go bo mierny

faktycznie Santiago cos nie tak tez mi sie wydaje z tym ketchupem .. jako szynka idzie "czysta gotowana pierś z kurczaka w plasterkach" ? jakieś porady ? może byłbyś taki uprzejmy i pomogł mi ułożyć jeden przykładowy dzień na redukcji ?

znasz swoje zapotrzebowanie kcal? wylicz i popatrz jak inni mają diete ułożona, choćby jak Santiago je i możesz troche podebrać od niego i ułożyć w dzienniki.sfd.pl