Trening ! 4 razy w tyg. superserie, partie łączone, siła-wydolność

Witam!
Trenuję od co najmniej roku (~2). Trenuję rzetelnie i wyczerpująco. ;) Na podstawie nabytych doświadczeń ułożyłem trening... Trening wydaje mi się łączyć same pozytywy. Siła + masa + wytrzymałość + wydolność, no i oczywiście dieta ;D

Poniedziałek
Klatka + bic +tric

Superserie

1. wyciskanie na prostej ławce 4 x 10-12 (85% max'a)
napzemian seria z...
2. uginanie ramion ze sztangą stojąc w wąskim uchwycie 4 x10 (90% max'u)
3. wyciskanie na ławeczce skośnej sztangielkami 3 x 10-12
(70% max'a)
naprzemian seria z...
4. uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 15 (80% max'a)
5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10-12 (85% maxa)
naprzemian seria z ...
6. uginanie ramion z plackiem (w moim przypadku 20-30 kilowym) 3x 12-15
7. rozpiętki ławka pozioma 3x 10-12 (80% max'a)
8. uginanie ramion w podporze tyłem, pompki od tyłu (triceps)
9. na koniec jakieś inne ćwiczenie na triceps naprzemian z pompkami (85% max'a) - 2 serie wystarczą
10. no i chwilę się po rozciągać !!! ;)

WTOREK
1. podciąganie szerokim nachwytem 3 x (80% max'a) np. max to jest 10 powtórzeń to robimy 8...i tak dalej;)
naprzemian seria z...
2. wznosem w przód ramion sztangą 3 x 10-12 (80 % max'a)
3. przyciąganie wyciągu górnego do klatki i za barki 4x 10-12 (80% max'a)
naprzemian seria z ....
4. wyciskanie sztangi zza karku 4x 10-12 (70%) max'a
5. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 10-12 (80% max'a)
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#4
naprzemian seria z...
6. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
7. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)w podporze kolanem 3x 10-12 (80% mmax'a) o łąweczkę http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#5
naprzemian seria z...
8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-12 (85% max'a)

ŚRODA
wolne---
w moim przypadku bieganie, jakieś 5 km... Dla poprawienia wydolności... ;)

CZWARTEK
TRENING taki sam jak w PONIEDZIAŁEK

PIĄTEK
TRENING taki sam jak we WTOREK

SOBOTA
ODPOCZYNEEEK ;D
dyspensa na jedzenie i soliiiidny odpoczynek

NIEDZIELA
Odpoczynek lub bieganie wieczorem ;D w godzinach 20:00 ;) przed snem, kilka kilometrów ;)



Mój przykładowy DZIEŃ DIETY wygląda tak... ;)

Śniadanie 9:00
2 kanapki z serkiem wiejskim lekkim + 2 kanapki z szynką i żółtym serem ;) / jajecznica z 4 jajek z cebulą i szynką + max 2 kromki z masłem do tego zawsze herbata ;)

Obiad 15-16:00
Makaron spaghetti (sporoooo) + pół bądz cała pierś z kurczaka + oliwki + czerwona fasola + czosnek + oregano, majeranek, bazylia (przyprawy poprawiające trawienie) ;) + sos słodko-kwaśny, bądź spaghetti lub meksykański (wg uznania) SUPER PRZEPIS ;) POLECAM DANIE

Kolacja 19:20:00
Płatki owsiane + płątki kukurydziane + rodzynki + banan + jabłko +pomarańcz (ewentualnie), bądź gruszka + 0,5 litra mleka ;) DUuuuuża porcja !!! mega

po 20:00
Ja zazwyczaj piję mleko... po kolacji może być 0,5 litra mleka ! ;D

a między innymi posiłkami albo jogurt naturalny albo owoce, lub warzywa ;) należy jeść ich dużo ;) no i co najmniej 2 litry wody, a organizm będzie czyściutki ;)



Trening dla zmotywowanych ludzi, z silną wolą lub też nie ;)
Ale napewno dający rezulataty w poprawie sylwetki, jak i w jakości życia, poprawy kondycjii fizycznej jak i psychicznej ;D

POZDRAWIAM
z_javor

1. To idiotyzm sprzeczny z wszelkimi zasadami.
2. Brakuje najważniejszych ćwiczeń i partii.

Jak chcesz coś ciężkiego to starczą 3-4 ĆWICZENIA, 3 x w tygodniu + aero/interwały.

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625

ZACZNIJ CZYTAĆ, NIE UKŁADAJ PLANÓW.

Diety też nie masz, więc niewiele osiągniesz.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2011-01-22 10:38:11

Nie masz w ogóle pojęcia o treningu i odżywianiu i zamiast poszerzyć nieco wiedzę w tych zakresach wrzucasz tu takie bohomazy... W dodatku ignorujesz regulamin.