Odchudzanie , wysuszenie dieta do oceny+ pomoc w dobraniu supli

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 72

Wzrost : 173

Obwód klatki : 94

Obwód ramienia : 32

Obwód talii : 85

Obwód uda : 58

Obwód łydki : 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?

Aktywność w ciągu dnia : szkoła

Trening:
od poniedzialku do piatku codzinnie 90 min trening pilkarski glownie aeroby, ale tez silowy (dosc ciezkie treningi ogolnie)


cel: wysuszenie z tluszczu, potem nabranie w to miejsce miesni



Dieta


poniedzialek
1. jaja 120, oliwa 10
b/t/w 13/20/1 kcal 233

2.orzechy wł. 20g, pierś kura 70g, oliwa 10g, jogurt nat. 30g
b/t/w 19/25/2 kcal 306

3.piers indyk 100g, ryz brazowy 100g
b/t/w 26/3/68 kcal 406

trening 90 minut piłkarski (gł aeroby)

zaraz po treningu
4.bialko 80' 32g, soczek 200g, mleko 0,5% 150g
b/t/w 30/2/30 kcal 298

5. piers z indyka 100g, ry brazowy 100g
b/t/w 26/3/68 kcal 406

6. twaróg półtłusty 100g, olej lniany 5g, tran 5g, makrela wedzona 100g, orzechy wloskie
b/t/w 42/43/4 kcal 573

razem
b/t/w 158/95/173 kcal 2223



Wtorek

1. jaja 120g, orzechy wloskie 20g, mleko 0,5% 100g
b/t/w 19/24/5 kcal 313

2. ****a piers 70g, orzechy wloskie 25g, oliwa 10, jogurt nat. 30g
b/t/w 20/28/3 339

3. wolowina 100g, kasza gryczana 100g
b/t/w 34/5/63 kcal 443

trening 90 minut (pilakrski)
4. bialko 32 g, mleko 100g
b/t/w 28/2/6 kcal 164

5. wolowina 120g, kasza grycz 100g, banan 80g
b/t/w 42/6/81 kcal 551

6. Twaróg chudy 120g, oliwa 5g, tran 5g, olej lniany 5, orzechy wlsokie 20g
b/t/w 27/30/5 kcal 391

razem b/t/w 170/94/162 kcal 2201

Sroda
1. oliwa 15g, serek wiejski 150g
18/19/5 kcal 266

2. piers kura 70g, oliwa 10g, orzechy 20, jogurt 30g
19/25/2 kcal 306

3. piers kura 100g, ryz brazowy 100g
29/3/68 kcal 421
trening 90 minut
4. bialko 32g, crunchy 35g
28/6/24
5. piers kura 100g, ryz brazowy 100gg
29/3/68
6. twarog pol tlusty 100g, orzechy 20g, tran 5g, makrela wedzona 100g
42/38/4 kcal 529

razem 165/95/172 kcal 2207

czwartek
1. jaja 120, orzechy 20g
16/23/1 kcal 131
2. mintaj 150g, makaron 80g
34/3/60 kcal 408
trening 90 minut
3. bialko 32g, soczek 200g,
26/2/24 kcal 243
4. mintaj 170g, makaron 100g,
40/4/75 kcal 497

5. oliwa 10, orzechy 20g, makrela wedzona 100g, serek wiejski 100g, tran 5g
36/48/4 kcal 585

razem 155/92/164 kcal 2140

piatek
1. jaja 180g, oliwa 10g
12/19/1 kcal219
2. oliwa 10, ****a piers 50g, orzechy 20, jogurt 30g
15/24/2 kcal 287
3. wolowina 100g, kasza 100g,
30/9/64 kcal 459
trening 90 min
4. bialko 32g, banan 100, soczek 200g
27/2/45 kcal 338

5. wolowina 100, kasza 100
30/9/64 kcal 459

6. tuna z puchy 120g, serek wiejski 150g, orzchy 15g, tran 5g
53/32/2 kcal 522

RAZEM 167/95/181 kcal 2283


sobota
1. mleko 0.5% 200g, otreby 40g, orzechy wloskie 20, jogurt nat 30g
17/16/18 kcal 297
2. piers kura 100g, ryz brazowy 100g
29/3/68 kcal 421

mecz

3. bialko 32g, mleko 180g
30/2/9 kcal 193

4. piers ****a 100g, ryz brazowy 100g
29/3/68 kcal 421

5. makrela wedzona 200g, orzechy 25g,
46/44/2 kcal 585
6. twarod poltlusty 100g, tran 5g, orzechy 20g
22/25/4 kal 326

RAZEM 172/94/169 kcal 2243

Niedziela

1. mleko 0,5 150g, oliwa 15g, jaja 180g, orzechy 30
29/50/8 kcal 602
2. piers kura 100g, ryz brazowy 100g
26/3/68 kcal 406
tabata

3. BIALKO 32g, mleko 100g
29/4/18 kcal 242

4. piers kura 150g, ryz brazowy 100g
36/3/68 kcal 448

5. twarog chudy 100g, tunczyk pucha 120, orzechy 25, olej lniany 5g, tran 5g, oliwa 5g,
49/33/4 kcal 510

RAZEM 169/93/166 kcal 2208



pisalem orzechy ale to beda migdaly albo wloskie, albo brazylijskie

Cel: zmniejszenie bf, a potem troche czystej masy

Prosz o ocene dietki i pomoc w doborze suplementów, co byscie mi polecili :)

z gory dzieki za odpowiedz
______________________________


Zmieniony przez - Krfc w dniu 2011-01-19 11:21:17

Zmieniony przez - Krfc w dniu 2011-01-19 11:24:47

Powie mi ktoś miły czy moja dieta jest dobra ? ;] Czy sa jakies bledy lub cos do poprawy? z gory dzieki za odpowiedz

Warzywa powinieneś dodać przede wszystkim

tak zapomnialem napisac ze warzywa sa w kazdym posiłku poza okolo treningowymi :) Po prostu ich nie wliczalem, bo to tylko troche wegli ^^

Zmieniony przez - Krfc w dniu 2011-01-19 16:53:42

Prosze pomożcie mi, bo diete chyba mam ulozoną w miare ale na odzywkach sie nie znam a teraz mam kres przygotowawczy i moge najwiecej zyskac. Co byscie polecili na zebym troche tluszczu zrzucil, poprawil szybkosc i wytrzymalosc? chodzi u suplementy

p.s dieta dobra? bo nikt nie o niej jeszcze nie napisal wiec nie wiem

Zmieniony przez - Krfc w dniu 2011-01-19 18:32:36