poprawiony fbw do oceny zobacz Bery jak możesz?:)

1 przysiad 2 serie
2 podciąganie na drążku podchwytem 2 serie( po 8 ale pewnie zrobię z 3 lub 4 a reszta to negatywy)
3 martwy ciąg 2 s
4 wyciskanie leżąc( płasko lub skos) 3 s
5 wyciskanie hantelek na barki 3 s
6 wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia 2s

Pytanie- czy ułożyłem ćwiczenia w dobrej kolejności- chodziło mi aby po każdym ćwiczeniu obciążającym kręgosłup było takie które da mu chwilę odpocząć.i jeszcze pytanie- czy dobrze dobrałem ilość serii( w tygodniu będą 3 treningi) i czy dobrze rozwiązałem sprawę podciągania a jeśli nie to jak to rozwiązać?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 83-4

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): prawie full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: będzie kreatyna, omega3 i witaminy

wywal wiosłowanie końcem sztangi bo masz już drążek na plecy.co do podciagania to możesz na poczatku wspierać sobie nogi np. na krzśle wtedy jest nieco latwiej sie podciagac.Na duże parte rób po 3s, na biceps i trceps po 2.ale nie widze coś własnie tych dwóch partii w twoim planie

bo właśnie starałem się opierać tylko na podstawowych ćwiczeniach, wg artu FBW by Bery- tylko tam było zwykłe wiosłowanie.

podstawowa wersja:

1. Przysiad
2. RDL (rumuński martwy ciąg)
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie na barki (stojąc)
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem)


a teraz co do twojego treningu

kolejnosc - nie bardzo wiem po co ta zmiana, co o kolejnosci to akurat jest jedna fajna wersja juz podana w arcie i nie wymaga zmian na starcie, a jesli juz to zmiana calosci na podzialy upper/lower-push/pull. Nie w formie ze to tu a to tam, bo tak i juz, trzeba to z glowa zrobic.

kolejnosc wraca do stanu poczatkowego/lub zmienia sie calosc.


przysiad tylni najlepiej - ale zmiana na jakis czas na front tez ok wg. uznania, jedni sa stworzeni do tylniego inni nie.

wariacja martwego - koniecznosc, klasyk/rdl/sumo etc. wybierajac sugerowalbym sie dostosowaniem do 1 cwiczenia jakim jest przysiad, wiec najpierw tam sie zdecydowac.

co do wl - ok

wycikanie hantli na barki? sztanga, sprzed glowy, ruch polowiczny, z hantli bym zrezygnowal na rzecz wiekszego ciężaru
aby nie glaskac sie na treningu.


wioslowanie - bdb rozwiazanie polsztanga jednoracz.


Menthos123

wywal wiosłowanie końcem sztangi bo masz już drążek na plecy.

a co to ma do rzeczy? ma 2 rozne ciągi w 2 róznych plaszczyznach - werykalnej i horyzontalnej, co tu wywalac i po co nie wiem.

Na duże parte rób po 3s, na biceps i trceps po 2.ale nie widze coś własnie tych dwóch partii w twoim planie

nie ma bo sa zbedne, poczytaj o zalozeniach skroconego full body. to troche wyjasni.

1. Przysiad- będzie tylny
2. martwy ciąg- jaka forma najlepiej?
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie pół sztangą jednorącz- może być oburącz?
5. Wyciskanie na barki (stojąc)- muszę zrobić siedząc bo za nisko mam sufit.
6. Podciąganie się na drążku (podchwytem)

jak z seriami? 3x8? 3x12- 15? jak z podciąganiem? podciągnę się max 3-4x dzięki za odpowiedź.

5. no to troche komplikuje sprawe, bo masz ograniczone polw manewru
4. nie - to jedna z najbardziej efektywnych form wioslowania- znajdziesz ja w niejednym dziennku trenngowym gdzie mozesz sobie dokladnie zobaczyc ocb.

serie 3x - dobre wyjscie to o czym jest mowa w arcie, czyli ustalic sobie przedzial tam bylo podane 12-15,mozesz zastosowac mniejsza liczbe powt 10-12 np. progesja ciezaru co serie , + co trening jesli 3 seria jest wykonana na max powt z przedzialu ktory sobie ustalisz.


co do podciagania no trudno, od czegos trzeba zaczac
"metoda" banalne a skuteczne gdzies ja juz wklejalem, wiec tu podam

podciaganie na drazku

"ile tam razy dasz rade? 2?3?4?

nie wazne.

Powiedzmy ze dasz rade 3x...
cel to jest 4x10 --- a pozniej juz z obciazeniem podciagania sie

wiec

zacznij od 3seri po 3x az do porazki.



na chlopski rozum robisz 3serie po 3x, jesli ci sie uda, na kolejnym treningu starasz sie dolozyc 1 powt! jesli sie nie uda, chyba jasne nadal siedziz na 3 powt.............
Najlepiej to ci zobrazuje to powiedzmy tak :

3x 3powt
udane = +1 powt do kazdej seri

3x 4powt = udane + 1 seria

4x 4powt = udane +1 powt

4x 5powt = +1 powt
4x 6powt = +1 powt

etc.... az dochodzisz do swojego celu czyli 4x10, po tym juz dochodzi obciazenie i tyle "

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-17 12:53:08

czy na tym filmiku gość robi dobrze? to o to chodzi?



rdl chyba najlepszy do tylnego przysiadu. i podciąganie też w trzech seriach?czy może zrobić te 4 a potem negatywy i dwie serie starczą, bo w trzeciej to i tak dudów nie będzie tylko pewnie z 1 raz się podciągnę, rozumiesz?
dzięki wielkie za pomoc

bery89 wiem co to skrócone fbw jednak nie bylo na początku wspomniane że ma być to wlasnie taki trening.stąd napisałem o tych partiach.

już wszystko wiem, tylko zobacz czy ten filmik obrazuje prawidłowe ćwiczenie, tak to ma wyglądać?

Wioslo - ok

drazek - zacznij od 3 seri, po 2 powt nawet, dalej po "udanym" treningu + 1powt.
od czegos zaczac trzeba, nie ma co omijac to cwiczenie tylko trzeba zabrac sie ostro do roboty.

wielkie dzięki Bery, sog jak wejdzie:)