dieta do poprawy

od pażdziernika cwicze regularnie z dietą. dobiłem do 75 kilo i dalej nic. wiec daje diete do poprawy.
wiek: 20 lat

1: 9.00 100g płatków owsianych + 40g białko wpc + mleko (miksuje w mikserze i wypijam)
2: 12.00 gainer w szkole 50g
3: 15:00 100g ryżu + 150g kurczaka + warzywa
trening
4: gainer po treningu 50g
5: 19:00 100g makaronu + 180g tunczyka + warzywa
6: 22:00 100g ryzu + 100g kurczaka + warzywa
7: 1:00 100g ser twarogowy półtłusty

problem mam z 6 posiłkiem bo nie daje rady go zjesc. mogłbym czesc tego posiłku przełożyc na ostatni 7 posiłek?
pytanie: jaki gainer polecacie?

wywal gainera z 2. i przygotuj tam pelnowartosciowy posilek przenosząc do niego część węgli z 6.
tunczyka staraj się zamieniać na inne ryby - byle nie z puszki
dodaj do diety zdrowe tłuszcze

podaj obliczenia gainer zalezy od kasy jaką dysponujesz

1: 9.00 100g płatków owsianych + 40g białko wpc + mleko (miksuje w mikserze i wypijam)
70w 30b
2: 12.00 gainer w szkole 100g
60w 30b
3: 15:00 100g ryżu + 150g kurczaka + warzywa
trening
70w 30b
4: 18:00 100g makaronu + 180g tunczyka + warzywa
70w 30b
5: 21:00 50g ryzu + 50g kurczaka + warzywa
35w 15b
6: 23:00 50g ryzu + 50g kurczaka + warzywa
35w 15b
7: 1:00 100g ser twarogowy półtłusty
20b

razem: 150b + 350w

gainer przeniosłem na 12:00 skoro mam nie jesc po treningu, a posilek wieczorny rozbilem na dwa. z gainerow myslalem o megabolu 737

z tłuszczy zawsze do ryzu dodaje oliwe z oliwek zeby lepiej wchodzilo. nie wiem czy o to chodzi w zdrowych tłuszczach. a z inna rybą bedzie problem bo sam sobie zawsze przygotowuje zarcie i najlatwiej otworzyc tune i wylac na makaron/ryz

nie pij w ciągu dnia, tylko po treningu
tak chodzi o oliwe, jesli dodajesz to wypadałoby do uwzglednic bo 1g tłuszczu to 9kcal wiec w ciągu dnia się uzbiera troche

a no fakt pomylilem posilki. ale w szkole zbytnio nie mam jak i co jesc jak gainera... chyba ze podobny posilek jak na sniadanie. co o tym myslicie? oliwe dodaje tyle razy dziennie ile jem ryz tyle aby go "nawilzyc" zeby nie byl suchy, wiec dodawac cos jeszcze z tłuszczów?

przeciez mozesz w szkole zjesc chociazby kanapki z razowca z mięsem i warzywami do tego orzechy
poza oliwą wlącz do diety orzechy wlsokie lub olej lniany, popraw i podlicz bialka, węgle i tluszcz

można zwyczajnie posmarować chelb masłem czy margaryną dobrej jakości