Ocena jadłospisu/diety

Płeć : kobieta
Wiek : 19
Waga : 65
Wzrost : 170
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 70
Obwód uda : 58,5
Obwód łydki : 38,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : x
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : aeroby 4x w tyg, siłownia 3x w tyg (ok 1,5 - 2 h )
Odżywianie : wydaje mi się , że w miarę zdrowe
Cel : redukcja rozłożona w czasie, poprawa wyglądu
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, łyżwy, rolki, rower, taniec
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Śniadanie:
muesli
mleko 1,5 % lub maślanka np. truskawkowa lub naturalna

Śniadanie II :

Chleb wieloziarnisty
Margaryna
Pomidor/ sałata lodowa
Szynka/ żółty ser


Lub serek homogenizowany waniliowy

Lub budyń z mlekiem 1,5 % , tylko z 1 łyżką cukru


Obiad:
Rosół na piersi z kurczaka

Lub ryba (mintaj) <smażone na oleju rzepakowym ;X >

Kolacja:
Ryba np. śledź w oleju/ sosie musztardowym
Jakieś surówki do tego .. pomidor..zielony groszek z puszki

Lub chleb wieloziarnisty , twaróg półtłusty i mleko 1,5 %

Kolacja II
Szklanka mleka 1,5 % lub twaróg półtłusty lub parówka drobiowa z musztardą xD


Mam wątpliwości co do budyniu, muesli, smażonej ryby, mleka (czy laktoza jako cukier jest w końcu szkodliwa ) , śledzi w oleju - czy nie za tłuste, i parówek drobiowych - czy sobie je lepiej darować? ;/ i do groszku z puszki…

Co od razu rzuca się w oczy, to duza ilośc nabiału w diecie.

Mam wątpliwości co do budyniu, muesli, smażonej ryby, mleka (czy laktoza jako cukier jest w końcu szkodliwa ) , śledzi w oleju - czy nie za tłuste, i parówek drobiowych - czy sobie je lepiej darować? ;/ i do groszku z puszki

Budyń? Jakie musli - co zawiera? smazona ryba - na czym, jak przyrzadzona? sledź w oleju ... a nie lepiej podpiec rybke i polać oliwa? ... parówki? ... co to jest za dieta?

Oblicz zapotrzebowanie energetyczne! Ułóz porzadnie diete ... jest do poprawy. Brakuje ci zdrowych tłuszczy, wiekszej ilości białka zwierzęcego, masz za duzo produktów przetworzonych...

Przeczytaj podstawowe widomości na temat diety i zdrowego odzywiania.

Według wzoru zapotrzebowanie wyszło : 1710, 72
białko : 132 g czyli 528 kcal
węglowodany : 100 g czyli 400 kcal ( i od razu mam pytanie czy dobrą ilość węgli dobrałam? )
tłuszcze - reszta co została czyli 87 g co daje 782,72 kcal



7:00
mleko 1,5 % / maślanka 200 ml
musli 3/4 szklanki
tran / (olej rzepakowy)


10:00
owoce np. 3 mandarynki lub pomarańcza lub jabłko
garść orzechów ( mieszanki studenckiej )
mleko/ maślanka 200 ml

13:00
pierś z kurczaka gotowana
surówka jesienna lub z modrej kapusty
olej lniany

16:00
gotowane mięso mielone wieprzowe lub z indyka (klopsiki)
kasza gryczana

TRENING

18:30
pierś z kurczaka, ryż biały lub ziemniaki



21:00
twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek
sałata lodowa



PYTANIA:
1. czy mogę trening przenieść między dwa ostatnie posiłki lub zupełnie po ostatnim posiłku? np. na godz. 20 lub 21:30 ?
2. czy zamiast drugiego posiłku mogę wrzucić np. budyń śmietankowy z torebki na mleku 1,5 % z jedną łyżką cukru? a jak nie na drugi posiłek to na który?
3. czy ktoś pomoże z dobraniem ilości produktów przy których nie mam wypisanej gramatury ?
4. czy olej lniany mogę zastąpić rzepakowym ?
5. czy chleb wieloziarnisty jest wskazany ? jak tak to w których posiłkach może być?


Skład musli :
Płatki owsiane (31%)
Płatki pszenne ( 31%)
Rodzynki
Chipsy bananowe
Płatki kukurydziane
Siemie lniane
Słonecznik
Orzeszki ziemne, laskowe
Suszone kawałki daktyli, jabłek, moreli, fig, śliwek, gruszek, brzoskwiń
100g &#8211; 334 kcal
Białko 10g
Węglowodany 59 g ( w tym 18,5 cukry)
Tłuszcz 6,4 g
Błonnik 9,2 g

Ciągle brakuje ci podstawowwej wiedzy na temat zdrowego odzywiania i układania zzbilansowych posiłków: budyń z torebki - NIE! Jesli sama zrobisz to w porzadku;

1. czy mogę trening przenieść między dwa ostatnie posiłki lub zupełnie po ostatnim posiłku? np. na godz. 20 lub 21:30 ?
Nie czytałas. Posiłki powinny byc przed- i po- treningu, więc opcja treningu po ostatnim posiłku odpada.

2. czy zamiast drugiego posiłku mogę wrzucić np. budyń śmietankowy z torebki na mleku 1,5 % z jedną łyżką cukru? a jak nie na drugi posiłek to na który?
Produktom przetworzonym, z torebki, itp ... dziękujemy.

3. czy ktoś pomoże z dobraniem ilości produktów przy których nie mam wypisanej gramatury ?
Google.

4. czy olej lniany mogę zastąpić rzepakowym ?
Poczytaj o olejach które sa zdrowsze i do czego można je uzywac i w jakich proporcjach.

5. czy chleb wieloziarnisty jest wskazany ? jak tak to w których posiłkach może być?
Jest, jesli wiesz co zawiera lub sama go piekłas.

16:00
gotowane mięso mielone wieprzowe lub z indyka (klopsiki)
kasza gryczana
Co to za klopsiki? Ze słoika ...?

Bilans mozesz wyrównać na 132g dla białka i weglowodanów, reszta moga byc tłuscze. I tego się trzymaj.

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2011-01-07 22:08:12

klopsiki nie ze słoika, z mięsa mielonego kupionego np. w biedronce
, do tego jajko i ulepione w kuleczki i gotowane


czyli jak trening przeniosę na 20:00 to jak będzie musiał wtedy wyglądać ostatni posiłek ? musialabym wtedy dać jakieś węglowodany a z kolei w ostatnim posiłku nie jest to wskazane? więc odpada czy jest jakieś rozwiązanie?


a musli jest dobre?

Musli powinnas robić sama!!

A kto powiedział, że w ostatnim posiłku nie powinno byc weglowodanów? Jesli jest to posiłek po treningu dodaj weglowodany, nie odłoży ci się w tłuszcz, bo uzupełniasz tym samym glikogen, którego zapasy wyczerpałaś po treningu siłowym.

7:00
mleko 1,5 % / maślanka 200 ml
musli 3/4 szklanki
oliwa z oliwek - jedna łyżka stołowa


10:00
owoce np. 3 mandarynki lub pomarańcza lub jabłko
garść orzechów ( mieszanki studenckiej )
mleko/ maślanka 200 ml

13:00
pierś z kurczaka gotowana 100g
surówka jesienna lub z modrej kapusty 50g lub (szpinak 200g)*
oliwa z oliwek - jedna łyżka stołowa

16:00
gotowane mięso mielone wieprzowe lub z indyka (klopsiki) ok 100g
kasza gryczana 50 g

TRENING

18:30
pierś z kurczaka 100g,
ryż biały lub ziemniaki 50g



21:00
twaróg półtłusty 100g
oliwa z oliwek - łyżka stołowa
sałata lodowa


* szpinak - czy może być taki mrożony ze sklepu?