Półroczny plan

Witam wszystkich, dopiero co skończyłem cykl na samej kreatynie mono,do tego trening siłowy 3 razy w tygodniu + po każdym treningu ok.30min aerobów, 2 razy w tygodniu interwały, do tego dieta ok.3500kcal (zapotrzebowanie wyszło mi ok.3000kcal). Przez styczeń mam zamiar robić FBW, a od lutego zacząć kolejny 6 tygodniowy cykl przy tej samej diecie oraz mono + nitrobolon II. Po zakończonym cyklu przyjdzie czas na redukcję i chciałem zmniejszyć kalorie do ok.2400-2500 +dołożyć BCAA. Moim celem jest hmm jakby to ująć… plażowa sylwetka, nie zależy mi na sile. Dołączam swoją obecną fotkę (kiepska jakość, ale innej nie mam, ale chyba lepsze to niż nic)

http://img593.imageshack.us/i/sfd.jpg/

Dorzucam rozpiskę mojej diety masowej:

6.45 - jajecznica z 3 jaj,1/2cebuli, 1/3pomidora, płatki owsiane górskie 50g, szklanka mleka, 2x chleb pełnoziarnisty
9.40 - 2xchleb pełnoziarnisty, 2 plastry sera żółtego, ok.125g piersi z kurczaka
12 - 2xchleb pełnoziarnisty, 2 plastry sera żółtego, ok.125g piersi z kurczaka, marchew, olej lniany 10g
15 - ok.125g piersi z kurczaka, ryż biały 100g, marchew, 150g twarożka półtłustego
16 - trening
18.30 ok.125g piersi z kurczaka, kasza gryczana 100g, marchew, 150g twarożka półtłustego
21 - 300g twarożka półtłustego, oliwa z oliwek 10g

czasami po treningu dojdzie jakiś jogurt, jabłko lub szklanka mleka

i teraz parę pytań:
1.czy w czasie redukcji powinienem zwiększyć ilość aerobów lub interwałów?
2.czy połowa marca(skończę wtedy cykl) to nie za późno za branie się za redukcję, (chce zdążyć na mniej więcej czerwiec z gotową sylwetką)?
3.czy odpowiednio dobrałem proporcję diety(masówka +500 zapotrzebowania, redukcja -500 zapotrzebowania)
4.mile widziane wszelkie rady bo wiem, że z pewnością wiecie więcej ode mnie
4.mile widziane również korekty diety, bo zdaję sobie sprawę, że z pewnością jest coś co mógłbym poprawić

Pozdrawiam

1. mozesz zacząc spokojniej np od interwałów w dnt, z czasem robic dluzsze, a po siłowni dorzucic krótkie aero
2. 2 miesiące powinny wystarczyc
3. jeśli przy 500+ nie zalewasz się, a na 500- nie leci za szybko to ok, z redukcją mozesz jednak zacząc np od 300-

6.45 - jajecznica z 3 jaj, cebuli, całego pomidora, płatki owsiane górskie 50g (zamiast chleba daj więcej owsianych), szklanka mleka, rodzynki
9.40 - 2xchleb pełnoziarnisty, masło, warzywa, ok.125g piersi z kurczaka
12 - 2xchleb pełnoziarnisty, ok.125g piersi z kurczaka, marchew, olej lniany 10g /więcej warzyw
15 - ok.125g piersi z kurczaka, ryż brązowy/makaron durum/kasza 100g
16 - trening
18.30 ok.125g piersi z kurczaka, ryz biały 100g lub ziemniaki
21 - 300g twarożka półtłustego, oliwa z oliwek 10g, warzywa

jak wygląda rozkład btw/ kg masy ciała?

Zmieniony przez - lukash_g w dniu 2010-12-30 00:18:02

niewiem czy dobrze to obliczyłem, ale wyszło mi mniej więcej 4g białka, 1g tłuszczu i 4,6g ww na kg masy ciała...

za dużo białka, o połowe