masa czy redukcja?

daj b 2 - 2.5, t 1 - 1.5, reszta wegli.

Węglowodany 4g na 1kg masy ciała = 280g x 4 = 1120kcal
Białko 2.5 = 175g x 4 = 700kcal
Tłuszcze 1.5 = 105g x9 = 945kcal

Razem wychodzi 2765 kcal.
redukcja czyli - 300kcal co daję razem: 2465 kcal

będzie ok?

zmieniłem plan na siłce: na 3dni w tyg:

https://www.sfd.pl/2x_do_poprawwy-t677476.html#post5
myślę by dorzucić bieganie 2-3razy w tygodniu
aeoroby 30min: poniedziałek, środa, niedziela
aktualnie robię szóstkę weidera: jestem przy 7 dniu
interwały 2 razy w tyg.
Muszę to jeszcze przemyśleć;/

aeoroby robić przed/po treningu/ wcześniej/ później ? np. skakankę itp? rozciąganie?

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-12-17 20:28:05

ww zmniejsz na 3g
aero w dnt

Węglowodany 4g na 1kg masy ciała = 210g x 4 = 840kcal
Białko 2.5 = 175g x 4 = 700kcal
Tłuszcze 1.5 = 105g x9 = 945kcal

razem 2485kcal - 3000 = 2185 kcal

teraz dieta

I posiłek: jajecznica z 4 jaj + warzywa, 5 kromek chleba ciemnego (razowego jak jest), 20g oliwy z oliwek

II i III posiłek w szkole

II posiłek: 100g kurczaka + 2 kromki chleba ciemnego + warzywa jak mam + 10g orzechów
III posiłek: 100g kurczaka + 2 kromki chleba ciemnego + warzywa jak mam + 10g orzechów
IV posiłek: 100g ryby (myślę by tak: w jeden dzień konserwa, drugi makrela wędzona, trzeci ryba np. mintaj itd. na przemian ) + 100g ryżu brązowego + oliwa 20g + warzywa + 1kaps biały i niebieski vita-min sport z olimpu
V posiłek: makaron 50g + twaróg chudy 50g + warzywa + oliwa 20g + 2kapsy tranu omega 3
VI posiłek: (przed snem): 35g białka ( daję mi to 23,5g białka )

jeśli mam warzywa to dodaję, myślę, że minimum to do jednego posiłku będę dodawać warzywa...
w dni treningowe IV posiłek to przedtreningowy a po treningu 50g mass gainera i tu pytanie czy spożywać potem posiłek V czy nie? czy może w ogóle odstawić gainera?
jeszcze podliczę b,t,ww,kcal.

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-12-17 21:40:52

I-IV posiłki tak jak były tylko:

V posiłek: makaron 30g + twaróg chudy 30g + warzywa + oliwa 10g + 2kapsy tranu omega 3

VI posiłek białko 35g + 200g mleke 2%

wyszło mi tak z dziennika vitalmax:

b: 137
t: 107
ww: 288
kcal: 2597

powinno być wg. dziennika:
b: 175
t: 105
ww: 210
kcal: 2485

możesz edytować posty i napisać przejżyście ostatnią wersji ę?

przepraszam, że tak późno ale wczoraj miałem problemy i nie mogłem na sfd wejść.

I posiłek:
Jajecznica z 3jaj (jedno średnie 60g) + warzywa
Chleb ciemny 5 kromek
Oliwa z oliwek 20g
warzywa
II, III posiłek:
Kurczak ze skórą 100g + Chleb ciemny 2 kromki + orzechy włoskie 10g + warzywa
IV posiłek:
Kurczak 100g/ Ryba 100g/ konserwa 100g/ makrela wędzona 100g
Ryż brązowy 100g
Oliwa z oliwek 10g
Warzywa
Vita-min multiple sport 1kaps biały i niebieski
V posiłek:
Makaron 30g
Twaróg 50g
Oliwa 10g
Warzywa
Tran 2kaps, tłuszcze omega 3
VI posiłek:
35g suplementu białko (b: 23.8g , t: 0.7g, ww: 6.6g, kcal: 128)
Mleko 2% 200g

Na 1kg masy ciała
Białko: 2g Tłuszcze: 1.5g Węglowodany: 4g

Razem: b: 134 t: 104 ww: 287 kcal: 2557

spróbuję tą dietę i zobaczę czy za 2 tyg. będą efekty. Bardzo dziękuję za pomoc napiszę za 2 tyg:)
a jako aeroby to mogę robić rozciąganie i skakankę? nie mam niestety dostępu do rowerka ani bieżni;/ tak 1 godzina aerobów w dni nietreningowy bo i tak robię codziennie szóstkę weidera?

jak zmierzyć swój % tkanki tłuszczowej?

Zmieniony przez - buryburek w dniu 2010-12-18 08:24:55

?

gdyby nie ta konserwa tam przewijająca się nie wyglądało by to całkiem źle