Domowa siłownia??- Plan treningowy!

Witam! Jestem nowy na tym forum, ale także jeżeli chodzi o ćwiczenie na siłowni też nie mam żadnego doświadczenia. Oczekuję więc pomocy od Was :)
A więc, zrobiłem sobie własną siłownię w domu. Do dyspozycji mam:
-hantelki
-gryf prosty 180cm
-prostą ławeczkę tego typu:
http://allegro.pl/xtreme-lawka-do-cwiczen-prosta-stojaki-odpinane-i1357300517.html
Moje cele?
Na początku chciałbym przez ok 3miesiące popracować nad masą a potem 3 miesiące na rzeźbą. Tak, żeby do wakacji coś poprawić. Potem mam zamiar robić masę przez dłuższy okres.
Chciałbym aby ktoś napisał mi jak i co powinienem ćwiczyć. Kompletnie się na tym nie znam. Chciałbym abyście poradzili mi także jak się odżywiać podczas tych 3 miesięcy na masę. I czy wogóle taki trening ma sesn tzn. 3 miesiące masy i rzeźby, czy coś to zmieni?
moje dane:
wzrost:172cm
waga:62kg
wyciskanie max na klate ok 65kg
Proszę bardzo Was o jakąkolwiek pomoc.

Zmieniony przez - Grel w dniu 2010-12-14 19:42:29

Mogę liczyć na pomoc z waszej strony?

Atlas ćwiczeń

zaglądałem do niego, ale nie wiem co, jak, ile i kiedy robić...jestem nowy i szukałem tutaj jakiegoś odpowiedniego trenigu dla siebie ale nie mogłem nic konkretnego znaleźć :(

podaj numer gg to ci pomogę

19767177 :)

Czy mając do dyspozycji taki sprzęt jak wymieniłem, jest jakiś plan treningowy na mase? Bo z tego co szukałem to wszędzie praktycznie jest jeszcze podciąganie na drążku oraz ćwiczenia z innymi przyrządami których nie posiadam :(

Zrób sobie trening FBW poniżej masz link do ogólnych zasad
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Zamiast podciągania na drążku możesz zrobić wiosłowanie sztangą ale generalnie później lepiej zainwestuj w drążek.
Co do odżywiania musisz poczytać dział Odżywianie.