Jak ćwiczyć dalej ?

Witam, jestem tu nowy więc jeśli coś będzie nie tak to proszę mnie poprawić a nie od razu zrównać z błotem.
Otóż, ćwicze już ponad rok, z małymi przerwami(przeważnie choroba albo jakaś kontuzja). Na początku wszystko fajnie szło, ale zaniedbałem troche kaptury i barki ;/, ale nie w tym rzecz. Chciałbym mieć bardziej zbite mięśnie, a takie nie są.. są rozlazłe Jeśli to coś pomorze to moge podać swoje wymiary :
Wzrost: 175cm
Waga: 67kg(mała, bo przez 2 miesiące ćwiczyłem boks i mi spadło)
Bicek: 33 na luzie i 35 jak napne
Klatka: chyba 95
Dodam, że mam 17 lat.
Jakbyście mogli, to chciałbym właśnie dowiedzieć się jak mam cwiczyć aby mieć zbite mięśnie.

Ułożyć konkretny plan treningowy na masę i dietę z dodatnim bilansem kalorycznym Jak kiedyś trenowałeś ?

Wcześniej ? Na początku trenowałem spokojnie, co drugi dzień i pierwszy miesiąc bez planu. Później już trenowałem 5 razy w tygodniu z jako takim planem przez pół roku(było widać efekty) a na końcu dołożyłem diete. Przez te wakacje mało ćwiczyłem, później miesiąc treningu z tym samym planem i zacząłem trenować boks :) Wydaje mi się, że przez to że nie miałem diety wcześniej(ale jadłem dużo kalorii) przybyło mi tłuszczu.. a przez ten rok przytyłem 10 kg z czego 80% to masa mięśniowa, lecz te mięśnie nie są ubite ;/